연어의 재발견…맛도 영양도 '수퍼푸드', 눈부신 요리의 변신

칼슘 흡수하는 비타민D 풍부, 중년층에 좋아
허브를 곁들이면 환절기 면역력 높여줘

아침저녁으로 기온차가 크다. 아차 하는 순간에 불청객인 감기몸살이 찾아오기 쉽다. 여름보양식만큼이나 가을보양식도 챙겨야 하는 때다. 걸쭉한 보양식보다 이번엔 깔끔하고 담백한 가을 생선으로 입맛의 '답'을 찾아보자.

LA에선 연중무휴로 찾을 수 있는 '연어'. 국적을 불문하고 어느 식당을 찾아도 연어 요리는 빠지지 않는다. 역시 10대 수퍼푸드로 꼽힐 정도로 영양이 풍부한 선홍빛 연어는 회로 먹어도 좋고 그릴에 굽거나 스팀에 쪄 먹어도 연어 특유의 깊고 진한 풍미를 즐길 수 있다.

연어의 단백질 중에는 아미노산인 라이신, 아르기닌과 감칠맛을 주는 글루타민산이 많이 들어 있어 산뜻하고 시원한 느낌을 준다. 동맥경화나 혈전을 예방하는 EPA와 뇌의 활동을 좋게 하는 DHA가 풍부하다. 단백질 흡수를 돕는 비타민B2, B6가 들어 있어 소화흡수에도 좋다. 미국심장학회에서는 매주 2회 정도 연어를 섭취하면 심혈관질환에 좋다고 권한다. 또한 '선샤인 비타민'으로 통하는 비타민D가 풍부한데, 비타민D는 칼슘 흡수를 도와 중년 이후 골다공증 예방 음식으로도 매우 효과적이다.

연어는 자연산보다 오히려 양식을 선택할 것. 양식 연어는 냉장 상태를 유지할 수 있기 때문에 신선도와 조리면에서 냉동보다는 낫다고 볼 수 있다. 냉장 연어는 비늘 손상도를 보고 손가락으로 눌렀을 때 살이 탱탱하게 튕겨져 나오는 것이 좋다. 냉동한 연어를 해동한 후 비린내가 심하면 레몬즙이나 청주를 뿌리면 냄새가 제거되고, 살짝 얼어 있을 때 요리를 시작한다.

● 허브를 곁들인 연어구이

항산화 성분이 가득한 허브를 사용해 연어의 풍미를 더욱 높여주는 허브연어구이. 환절기 면역력을 높여주고 향까지 더해 준다.

손질한 바질 잎 반 컵, 파마산치즈 15g, 소금 1/4작은 술, 다진 마늘, 올리브유 3큰술을 믹서에 넣고 곱게 갈아 바질페스토를 준비해 놓는다. 기름을 두른 팬에 아스파라거스를 올리고 소금, 후춧가루를 뿌려 볶아낸다.

토막낸 연어에 소금, 후춧가루를 뿌리고 중간 불에서 겉면이 노릇하도록 구워낸다. 굵게 채를 썬 양파를 올리브오일을 두른 팬에 넣고 볶다가 투명해지면 발사믹식초, 데리야키소스를 넣고 자작하게 조려준다. 접시에 구운 연어와 아스파라거스를 담고 조린 양파와 바질 페스토소스를 곁들여 낸다.

● 연어채소말이

훈제연어는 생물보다 손질도 간편하고 비린내도 덜하다. 훈제 특유의 향이 있고 홀스레디쉬나 여러 가지 소스와 함께 먹으면 더 진한 풍미를 즐길 수 있다.

슬라이스된 훈제연어를 준비하면 더 쉽게 만들 수 있다. 파프리카는 속의 심을 잘라내고 곱게 채를 썬다. 파도 같은 길이에 맞춰 채를 썬다. 무순도 깨끗이 손질해 놓는다. 슬라이스된 연어를 펴고 그 위에 준비한 채소들을 놓고 돌돌 말아준다.

채소 외에도 생대추, 밤을 채를 썰어 파채와 함께 말아줘도 그 맛이 잘 어울린다. 오리엔탈 풍의 소스를 준비하는데, 식초 2큰술, 꿀 4큰술, 토마토케첩 1큰술, 멸치액젓 약간, 물 5큰술, 녹말가루 2작은 술을 끓여서 만든다. 준비된 말이를 접시에 담고 초록 잎의 채소들을 함께 얹어 장식하고 소스를 곁들여 낸다.

● 연어 에그베네딕트

브런치 레스토랑에서 자주 만날 수 있는 에그 베네딕트. 고소한 홀란다이즈 소스는 연어나 달걀 요리를 따뜻하고 부드럽게 해준다.

모닝롤을 반으로 슬라이스해서 노릇하고 바삭하게 토스트한다. 버터 80g을 중탕으로 녹여주고 여기에 달걀 노른자 2개를 넣어가며 잘 저어준다.

물을 끓인 냄비 위에 중탕한 버터를 올려 준 뒤 소금과 후춧가루로 간을 해 걸쭉한 농도가 날 때까지 저어준다.

따뜻함을 계속 유지해 준다. 속이 깊은 냄비에 물을 넣고 끓인 다음 국자에 오일을 살짝 바르고 소금과 식초를 약간 가미한 뒤 달걀 1개를 국자 안에 올려 끓는 물속에 살며시 담갔다가 꺼냈다가 반복하며 수란을 만든다.

구워낸 모닝롤을 접시에 담고 훈제연어를 올린 뒤 수란을 얹어낸다. 홀란다이즈 소스를 따뜻하게 끼얹어낸다.

글·사진 = 이은선 객원기자