우울하면 견과류, 화 나면 매운 음식, 불안할 땐 대추차

감정조절에 도움되는 식품

'음식이 약이 되게 하고, 약이 그대의 음식이 되게 하라.' 고대 의학자 히포크라테스의 말이다. 매일 먹는 음식만 달리해도 건강을 지키는 것은 물론, 약처럼 질병 치료도 가능하다는 말이다. 그렇다면 음식으로 감정도 조절할 수 있을까. 우울하거나 화가 날 때, 정신이 혼란스러울 때, 집중력이 필요할 때, 음식을 먹어 뇌를 다스릴 수 있다면 참 좋을 텐데 말이다.

배지영 기자

행복해지려면 '트립토판'섭취해야

우울하고 슬픈 기분이 들 때는 견과류.참깨.우유.달걀.치즈, 닭고기나 오리고기를 먹어 보자. 이들에게 공통으로 들어 있는 성분은 트립토판과 지방이다. 트립토판은 뇌에서 세로토닌이라는 '행복 호르몬'을 만들어내는 핵심 전구물질(원료)이다.

트립토판이 풍부하면 신경전달물질 생성이 원활해지고 가라앉은 기분을 끌어올릴 수 있다. 지방은 뇌의 포만감 중추를 만족시켜 행복한 기분이 들게 한다.

최근엔 오메가3가 우울증 개선에 도움이 된다는 연구결과도 많다. 우울증 환자군에게 오메가3가 함유된 식사를 권한 결과, 항우울 치료제만큼의 효과를 봤다는 논문도 있다(2012년 캐나다정신의학저널). 특히 임신 우울증에 시달리는 여성에게 큰 효과가 나타났다.

초콜릿도 우울증 개선에 도움이 된다. 초콜릿의 테오브로민.페닐에틸아민 등의 성분이 뇌의 행복 중추를 자극한다. 최근 영국의 한 연구팀은 폭력.시비가 끊이지 않는 런던의 한 우범지역에서 젊은이들에게 초콜릿을 나눠줬다.

그 결과, 폭력 사건이 현저히 줄었다. 초콜릿이 일시적으로 행복감을 느끼게 한 방증이다. 특히 여성은 생리 시작 전후에 에스트로겐 농도가 떨어진다.

이때 세로토닌 분비도 저하된다. 초콜릿은 행복호르몬 분비를 촉진시켜 우울감을 해소해 준다. 단, 살을 덜 찌게 하려면 카카오가 70% 이상 함유된 다크 초콜릿을 섭취토록 한다. 당분 섭취도 일시적으로 도움이 된다.

뇌는 별다른 활동을 하지 않아도 시간당 약 6g의 에너지를 쓴다. 스트레스를 받거나 우울한 일로 신경을 쓰면 10배나 많은 당을 소모한다. 이때 당을 보충해 줘야 불쾌감이 사라진다.

화가 나거나 스트레스를 많이 받을 때는 매운 음식을 먹는 것도 좋다. 고추 속에 든 캡사이신은 혀의 통각세포를 자극한다. 통증을 완화하기 위해 뇌에서는 아드레날린과 엔도르핀을 분비한다. 이 때문에 몸도 가뿐해지고 기분 좋은 느낌이 든다.

불안.초조한 마음이 들 때는 차(茶)를 마신다. 대추.국화.영지버섯 등이 중추신경계에 작용해 흥분을 가라앉힌다. 이들 재료를 수시로 끓여먹으면 좋다.

장(腸)이 건강해야 뇌도 행복

하지만 음식은 일시적인 것에 그친다는 단점이 있다. 음식을 먹어 혈당을 급격히 올리면 당장 불쾌감은 없어진다. 하지만 다시 혈당이 빠르게 내려가 기분이 나빠진다. 뇌의 큰 자극을 남겨 중독현상을 일으키기도 한다. 트립토판이 많이 든 고기나 유제품도 칼로리가 높아 살이 찔 수 있다. 이런 음식은 임시방편으로 사용해야 한다.

장기적으로 행복한 감정을 유지하려면 장내 유익균 증식에 관심을 기울여야 한다. 행복호르몬인 세로토닌은 뇌에서 10%가 만들어지고 나머지 90%는 장에서 생성된다.

장내 유익균이 세로토닌을 만들어내는 원료라는 것이다. 이 유익균이 줄면 세로토닌이 잘 분비되지 않아 항상 기분이 나쁘고 산만하며 공격적으로 바뀐다.

우리말의 '배짱'이라는 게 굉장히 과학적인 말이다. 배, 즉 장(腸)이 건강해야 세로토닌.도파민 등이 제대로 나와 긍정적인 사고가 생기고 용기.자신감이 충만해진다.

실제 동물실험에서 유익균 비율을 크게 줄인 쥐 그룹에서는 주변 탐색이 훨씬 줄었고, 도전도 하지 않으며, 난폭한 성향을 보였다. 유익균을 유지하려면 김치.된장.치즈 등 프로바이오틱스와 유익균의 먹이가 되는 식이섬유가 풍부한 식품을 먹어야 한다.

푸른잎채소와 당분이 적은 과일이 대표적이다.

정제된 설탕.화학조미료.패스트푸드는 피하는 게 우울증 예방에 좋다. 이들 식품은 대사되면서 칼슘과 마그네슘 등의 수치를 떨어뜨린다. 유해균도 증식시킨다.

칼슘.마그네슘은 뼈나 조직을 만드는 것뿐 아니라 신경전달물질을 생성하는 데도 아주 중요한 역할을 한다.

건강한 음식으로 배를 채워야 즐겁고 긍정적인 마음도 유지될 수 있다.