유자청으로 간 맞추고 된장은 찌면 염분 줄어

다양한 재료로 육수 우리고
칼륨 풍부한 채소 듬뿍 넣어

음식을 만들 때 나트륨을 줄이는 다양한 방법들이 있다. 된장은 쪄서 사용하면 염도가 낮아지므로 된장을 사용하기 전에 찜기에 한 번 쪄서 사용하는 것이 좋다.

또 저염 된장과 저염간장을 사용하거나 콩가루와 식초, 유자청 등으로 고소함과 새콤달콤함을 추가하면 장류을 적게 넣고도 맛을 낼 수 있다.

이번에는 장류의 염분을 줄여서 요리하는 방법에 관해 알아봤다. 한국 식품의약품안전처에서 주도하는 삼삼한 요리법 레시피를 소개한다.

여름에 먹기 좋은 별미 '된장 냉국'. 여러 가지 재료로 국물을 우려내 감칠맛을 한껏 끌어올리는 것이 포인트다. 먼저 냄비에 가다랑어포, 무, 다시마, 대파, 물을 넣고 20분간 끓인 뒤 불을 끄고 가다랑어포를 넣어 10분간 우려 체에 걸러 차게 식힌다.

콩가루, 설탕, 식초, 다진 대파, 다진 마늘, 다진 양파, 다진 청양고추, 저염된장, 참기름을 섞어 된장양념을 만든다. 오이와 깻잎은 채를 썬다. 차게 식힌 육수에 된장양념을 푼다. 채 썬 오이와 깻잎을 올려낸다.

미소된장으로 양념을 해서 이색적인 '삼색묵냉국'. 도토리묵, 메밀묵, 청포묵 등 다양한 묵을 사용한다. 찬물에 무, 다시마, 멸치, 대파, 마늘, 생강, 소고기를 넣고 육수를 우려낸다.

여기에 미소된장을 풀어 차갑게 식힌다. 3가지 묵은 먹기 좋은 크기로 썬다. 미니 양배추는 반으로 자르고. 적양파, 양파, 오이, 당근, 아스파라거스, 파프리카는 채를 썬다.

고추는 어슷하게 썰어 준비한다. 달걀은 지단으로 부쳐 곱게 채를 썰고 목이버섯은 물에 불려 놓는다. 육수에 묵을 넣고 색을 맞춰 고명을 올린 다음 들깨가루, 참깨, 검은깨를 얹으면 완성.

'두부곤약조림'은 저염간장과 유자청으로 맛을 내므로 염분을 줄여도 맛이 떨어지지 않는다.

가지와 애호박은 칼륨이 풍부해 나트륨 배출을 돕고, 곤약과 두부에는 양념이 적게 스며 염분 섭취를 줄인다.

두부와 곤약은 1cm 크기로 깍둑 썰고 가지와 애호박은 조금 더 작은 크기로 썬다.

꽈리고추는 얇게 송송 썬다. 곤약을 끓는 물에 식초 한두 방울을 떨어뜨린 다음 삶아서 냄새를 제거한 후 찬물에 식힌다. 올리브유를 두른 팬에 두부를 올려 살짝 굽는다.

팬에 저염간장, 물, 다진 마늘, 유자청, 고추기름, 감자전분 등을 섞은 조림장을 붓고 약한 불에서 저어가며 끓이다가 조림장이 골고루 섞이면 곤약과 두부, 가지, 애호박을 모두 넣고 조린다.

조림장이 반 이상 졸아들면 꽈리고추를 넣고 조금 더 조려낸다.


이은선 객원기자