[근육량 늘리려면] 끼니마다 단백질 섭취가 중요

최근 시니어들도 근력운동에 대한 관심이 높아지고 있다.

예전엔 체중감량이라 하면 식이조절과 유산소 운동을 통해 체중계 숫자를 줄이는 데만 집중했다면 요즘은 시니어들도 탄력 있고 탄탄한 몸매를 만드는데 더 관심이 많아졌기 때문이다. 같은 몸무게라 하더라도 근육량과 지방의 비율에 따라 옷 사이즈가 달라지는 것은 물론 옷맵시도 확연히 차이가 나 이제 안티에이징을 말하는 있어 근력운동을 빼놓을 수 없게 된 것이다. 최근 AARP가 게재한 근육량을 늘리기 위해 생활 속에서 쉽게 실천할 수 있는 방법들을 알아봤다.

▶가벼운 근력운동을 자주 한다=영양학자 티파니 듀윗은 "최근 한 조사에 따르면 대다수의 시니어들이 조깅이나 하이킹과 같은 유산소 운동만을 선호하는 것으로 나타났다"며 "조사대상의 25%정도만이 근력운동을 하는 것으로 집계됐는데 유산소 운동만으로는 나이 들수록 소실되는 근육량을 관리할 수 없다"고 말했다. 시니어들이 근력운동을 할 때는 처음엔 가벼운 무게를 들어올리기 시작해 시간이 갈수록 무게와 횟수를 늘리는 것이 좋다.

▶단백질 섭취량을 늘려라=AARP 리서치에 따르면 성인남녀 62%가 현재 자신의 단백질 섭취량이 충분하다고 응답했으며 17%는 하루에 섭취해야 할 단백질 양을 정확하게 모른다고 답했다. 영양학 전문가들은 체중 1Kg 당 1.5그램의 단백질을 섭취해야 한다고 한다. 즉 150파운드 가량의 몸무게인 성인이라면 하루 102그램 정도의 단백질을 섭취해야 하는 셈이다. 그러나 50세 이상 성인들에겐 권장량의 2배가 필요하다는 것이 전문가들의 조언이다.

▶끼니마다 단백질을 섭취해라=텍사스 소재 한 대학의 연구결과에 따르면 세끼마다 30그램씩의 단백질을 섭취한 그룹이 끼니별로 11.16.63그램씩 들쑥날쑥하게 먹은 이들과 비교했을 때 근육 단백질 합성이 25%나 증가한 것으로 나타났다. 그렇다면 단백질 30그램의 양은 어느 정도나 될까. 이는 페타치즈(feta cheese) 반 컵을 곁들인 3개의 달걀로 만든 오믈렛 혹은 아이폰 사이즈의 육류에 해당된다.

▶석류 먹기='네이처 메디슨' 저널 최신호에 따르면 석류 속 유로리틴A(UA)이라는 물질이 노화로 인한 근육 손실과 약화를 막는 강력하고 주목할 만한 효과를 낸다는 것을 동물실험을 통해 확인했다고 발표했다. 아직 인체를 대상으로 한 실험결과는 발표되지 않았지만 항노화 성분이 풍부하고 다이어트에도 좋은 식품으로 알려진 석류를 섭취해 손해 볼 일은 없을 것 같다.

▶햇빛 쬐기=시니어들에게 햇빛은 보약이다. 햇빛 노출을 통해서만 얻을 수 있는 비타민D는 약화된 근육을 향상시키는 것으로 알려져 있다. 반대로 비타민D가 부족하면 근육 손실이 가속화된다고 한다. 따라서 매일 규칙적으로 해가 있을 때 야외에서 일정시간을 걷거나 뛰는 등의 유산소 운동을 하면 근육량 손실 뿐 아니라 우울증 예방에도 큰 효과가 있어 일석이조.


이주현 객원기자