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[건강요리 교실] 중국 시금치 볶음

[LA중앙일보] 발행 2017/03/25 미주판 18면 기사입력 2017/03/24 19:53

한국 사람들은 대부분 시금치를 김밥에 넣거나 국으로 먹거나 데쳐서 무쳐 먹는다. 하지만 중국 사람들은 대부분 볶아서 먹는데 그 아삭한 식감이 일품이다.

시금치는 비타민과 무기질이 풍부하다고 알려졌지만 단백질 함량도 높다. 시금치 케일 같은 잎채소에는 비타민 K와 루테인 엽산 베타-카로틴 등의 영양소가 풍부해 뇌를 젊게 유지해 치매를 막을 수 있다는 연구 결과가 있다. 또 시금치는 배추의 2배 당근의 3배에 해당하는 단백질을 포함하고 있다. 시금치의 색소인 루테인은 눈을 맑게 하고 특히 곡류와 함께 시금치를 섭취할 경우 인체에 필요한 필수 아미노산을 공급받을 수 있으며 시금치는 변비와 빈혈 예방에도 효과가 있다.

▶재료(5인분): 중국 시금치 500그램 느타리버섯 100그램 표고버섯 5개 양파 1개 마늘 3쪽

▶양념 재료: 간장가루 1 큰술 전분가루 1 큰술 물 1/2컵 소금 1/2 작은술 올리브오일 2 큰술 이스트 후레이크 2 큰술 꿀 가루 1 큰술 호박씨 가루 1 큰술

▶만드는 법

1. 중국 시금치는 깨끗이 씻어서 줄기가 굵은 것은 반으로 갈라서 끓는 소금물에 살짝 데쳐 놓는다.

2. 느타리버섯은 끓는 물에 살짝 데쳐 물기를 빼고 찢어 놓는다.

3. 마른 표고버섯은 물에 불려서 굵게 썰고 마늘과 간장가루 꿀가루를 조금 넣고 밑간을 해둔다.

4. 양파는 굵게 채를 썬다.

5. 두꺼운 프라이팬에 물을 조금 넣고 팬이 달구어지면 마늘 양파를 넣고 볶다가 물을 조금씩 넣으면서 표고버섯 느타리버섯 중국 시금치 순으로 볶는다.

6. 70% 정도 익었을 때 간장가루를 넣고 물에 타 놓은 전분가루를 조금씩 넣으면서 국물이 걸쭉해지면 불을 끈다.

7. 올리브오일 이스트 후레이크 호박씨 가루로 맛을 내어 접시에 담아낸다.

이수미 영양사 (현재 요리교실과 환자 음식 및 운동 프로그램 운영)

▶문의:(714)403-6273

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