알츠하이머 예방 위한 생활습관…낮잠·산책·대화·샤워

나이 들면서 암보다 더 무서운 것이 알츠하이머나 뇌졸중과 같은 뇌질환이라고 한다. 한번 발병하면 치료가 힘든 이런 퇴행성 뇌질환을 예방하는 가장 좋은 방법은 평소 인지력 감퇴를 막고 뇌 운동을 할 수 있는 생활 습관을 키우는 것이다. 최근 알츠하이머 연구 결과를 바탕으로 생활 속에서 알츠하이머를 예방할 수 있는 생활 습관을 알아봤다.

▶모닝 커피를 즐긴다=저녁 늦게 마시는 커피는 수면을 방해해 결과적으로 뇌기능에 악영향을 주는 것으로 알려져 있지만 아침에 마시는 커피는 알츠하이머 발병률을 줄여주는 것으로 나타났다. 최근 존스 홉킨스 대학의 연구팀은 진한 커피 한 잔에 해당하는 카페인 200mg을 섭취하면 건망증 예방 및 기억력 증강에 도움이 된다고 발표했다.

▶낮잠 자기=뉴욕 소재 웨일 코넬 메디컬 칼리지가 성인남녀 22명을 대상으로 각기 낮잠 시간을 달리한 뒤 조사한 결과 참가자들은 낮잠 소요시간과 상관없이 낮잠 후 하루 종일 인지능력이 향상 된 것으로 나타났다. 따라서 의식적으로 하루 중 일정 시간동안 낮잠을 자는 것은 알츠하이머 예방에도 도움이 된다.

▶걷고 대화하기=나이 들수록 의식적으로 걷는 횟수를 늘리고 사람들과 대화 하는 것이 알츠하이머 예방에 도움이 된다. 따라서 마켓이나 우체국에 걸어가 장을 보고 우편물을 보내는 등과 같은 일상적인 일들도 규칙적으로 하는 것이 좋다.

▶댄스 즐기기=댄스는 육체적 건강 뿐 아니라 뇌 건강에도 효과가 크다. 특히 새로운 스텝을 배우다보면 뇌 운동도 돼 알츠하이머 예방에 도움을 준다. 또 댄스는 사회적 교류까지 할 수 있어 일석이조다.

▶야채 먹기=빨강 노랑 오렌지 색 등 밝은 컬러의 야채와 과일들은 항산화 성분이 풍부하게 함유 돼 있어 평소 이를 많이 섭취하면 인지기능 감퇴를 예방할 수 있는 것으로 나타났다. '시카고 건강과 노화 연구' 조사팀이 65세 이상 3718명을 대상으로 일정기간 야채와 과일을 섭취하게 했더니 인지기능 감퇴 속도가 느려지는 것으로 조사됐다. 특히 일일섭취 권장량보다 4배 이상 야채를 더 섭취한 이들은 이보다 적은 양을 먹은 이들보다 인지능력 감퇴 속도가 40%나 늦춰진 것으로 나타났다.

▶손잡기=손을 잡거나 포옹을 하는 등 타인의 따뜻한 체온을 느끼면 긴장을 완화해줄 뿐 아니라 행복 호르몬이라 불리는 옥시토신을 분비하는 촉매제가 되는 것으로 알려졌다. 위스콘신대학교와 버지니아 대학 심리학 교수들의 공동 연구에 따르면 16명의 기혼여성을 대상으로 전기자극을 받게 했을 때 이들 중 몇몇은 남편 혹은 일면식도 없는 타인의 손을 잡게 있고 했고 다른 그룹은 홀로 실험에 참가하게 했다. 이때 이들의 뇌가 어떤 반응을 보이는지 fMRI를 통해 살펴봤더니 남편의 손을 붙잡고 있는 여성들이 낯선 이의 손을 잡고 있는 이들보다 이완된 상태를 보였다. 그러나 홀로 실험에 참가한 여성들은 가장 스트레스 수치가 높게 나타났다.

▶잠자기 전 샤워하기=인체 체온은 하루 중 언제 체온 측정을 하느냐에 따라 적정체온인 화씨 98.6도 보다 1~2도 높거나 낮게 나타난다. 특히 밤이 되면 체온이 떨어지는 경향이 있는데 특히 잠자는 동안에는 체온은 하루 중 최저치를 기록한다. 이를 바꿔 말하면 신체에 졸립다는 신호를 보내기위해 체온을 떨어뜨리는 메커니즘이 작동한다는 것이다. 따라서 저녁에 따뜻한 물로 샤워를 하면 신체 온도가 1~2도 올라가지만 금세 다시 원래 체온을 되찾는다. 이처럼 신체 온도가 떨어지면서 몸은 졸립다고 느끼게 되는 것이다. 샤워가 숙면에 도움이 되려면 적어도 잠자기에 들기 90분 전에 샤워를 하는 것이 도움이 된다.


이주현 객원기자