50대를 위한 건강관리법…노화대비 생활습관 바꿔야

불과 한 세대 전만 해도 50대란 은퇴와 함께 인생의 황혼을 받아들일 마음의 준비를 해야 할 때였지만 요즘은 인생 2막을 준비하는 새로운 출발선이다.

그러나 인생 2막을 행복하게 보내려면 무엇보다 건강한 몸과 정신이 뒷받침돼야 한다. 이제 막 50대에 접어든 혹은 50대를 지나고 있는 이들이 오늘부터 건강을 위해 당장 시작해야 할 것들을 알아봤다.

▶근력운동=나이가 들면 근육양도 줄기 마련. 이러한 근육감소는 엉덩이와 팔뚝이 처지는 몸매 변화뿐 아니라 체력 약화까지 가져온다.

아메리칸 칼리지 바버러 부시맨 박사는 "중장년층이 즐기는 걷기는 좋은 유산소 운동이긴 하나 은퇴 후 활기찬 삶을 원한다면 근력운동도 병행해야한다"며 "일주일에 2~3회씩 근력운동을 꾸준히 하면 근력강화 및 근육양도 늘릴 수 있다"고 조언했다.

근력운동은 골다공증 심혈관계 질환 관절염 타입2 당뇨 예방 및 우울증과 불면증 개선에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

▶피부 관리=50대에 접어들면 주름과 기미가 확연히 늘면서 피부 탄력도 떨어진다.

이런 피부 노화가 가속화되는 것을 예방하기 위해선 전문의와 상담을 통해 자신에게 맞는 노화 예방 및 개선법을 찾는 것이 좋다.

뉴저지 소재 피부과 전문의 레베카 박스터 박사는 "50대에 접어들면 피부 외적인 변화 뿐 아니라 자외선으로 인한 피부암 발병률도 높아지므로 주의를 기울여야 한다"며 "외출 시엔 꼭 자외선차단제를 바르고 모자를 착용하는 게 좋다"고 조언했다.

▶심혈관계 질환 예방=50대 이후 가장 관심을 기울여야 할 질환이 바로 심혈관계 질환. 나이가 들수록 발병률이 높아지는 심혈관계 질환은 50대의 경우 여성들이 남성들보다 발병률이 높은 것으로 나타났는데 이는 폐경과 밀접한 관련이 있는 것으로 알려져 있다.

그렇다고 지레 겁먹을 필요는 없다. 50대부터라도 생활습관을 바꾸면 충분히 예방할 수 있기 때문이다.

NYU 의대 심장병 전문의 니에카 골드버그 박사는 "폐경 후엔 인슐린저항이 증가하므로 탄수화물과 설탕을 멀리하는 게 좋다"며 "대신 과일과 야채 섬유질이 풍부한 통곡물 오메가3가 풍부한 생선 견과류 올리브 오일 등과 같은 지중해식 식단을 즐겨 먹는 게 좋다"고 조언했다.

또 골드버그 박사는 "심혈관계 질환 예방을 위해 운동은 필수"라며 "지금까지 운동을 하지 않았던 이들도 50대에 접어들었다면 이제부터라도 운동을 시작해야 한다"고 강조했다.

▶식단 바꾸기=50세쯤 되면 이전보다 체중이 불어났을 뿐 더러 크고 작은 성인병의 징조도 나타나기 시작한다.

미국영양학회 앤젤라 플라넬 대변인은 "50대에 가장 중요한 영양소는 비타민D와 비타민 B12 오메가3 칼륨 둥"이라며 "특히 칼륨이 풍부하게 함유된 바나나 감자 오렌지 유제품 등은 혈압을 낮춰주고 중풍 예방에도 도움이 되므로 평소 잘 챙겨 먹는 게 좋다"고 조언했다.


이주현 객원기자