[건강칼럼] 수면건강을 위한 생활습관

홍석은 내과의 / 이웃케어클리닉(구 건강정보센터)

잠을 이루지 못한다며 수면제를 처방받고 싶어 내원하는 분들이 종종 있다. 잠을 자야 할 시간에 잠들지 못하는 경험은 겪어 본 사람은 알겠지만, 정말 괴롭기 때문에 약을 먹어서라도 잠을 청해 보고 싶은 심정이 된다.

하지만 어떤 수면제든 부작용의 가능성이 있기 때문에 바로 수면제를 처방하기 보다는 생활습관이 잘못돼 불면증이 있는 것은 아닌지 먼저 질문을 한다. 잠을 자지 못하는 원인을 환자와 같이 고민해 보고자 하는 것이다. 수면제를 복용하기 전에 우울하거나 불안증이 있어서 잠을 못 자는 것은 아닌지, 낮잠을 자는지, 운동을 하는지, 자기 전에 TV를 보는지, 잠을 잘 자기 위해 술을 마시는 경우가 있는지, 카페인 섭취가 본인도 모르는 사이에 많아진 것은 아닌지 등을 짚어보는 게 좋다. 잠을 자기 위해 지켜야 할 생활습관을 수면위생이라고 하는데 이 수면위생이 좋아야 수면건강도 좋기 때문이다. 그럼, 잠을 잘 자려면 어떻게 하는 것이 좋을까?

낮잠 금지 = 낮잠을 자게 되면 밤에 졸리지 않기 때문에 자고 싶은 시간에 잠이 들기 어렵다. 불면증 있어 괴롭다고 하는 환자 분 중 낮잠을 끊으라고 조언한 후 훨씬 잘 잔다고 하는 분이 많았다. 밤에 잘 자니 낮에도 피로하지 않고 낮잠을 잘 필요도 없어진 것이다. 꼭 낮잠을 자고 싶다면 10분 이내로 제한하자.

카페인은 오전에만 = 커피, 콜라, 에너지 드링크, 녹차 등 카페인이 든 음료나 음식은 가능하면 오전으로 제한하는 것이 좋다.

술은 자제하자 = 술은 잠을 유도하는 데는 도움이 되지만 깊은 잠을 못 자기 때문에 오히려 다음날 피곤해져 실제로는 수면에 방해가 된다.

자기 전 스마트폰 금지 = 자기 전 1시간 정도는 TV나 컴퓨터, 스마트폰을 사용하지 않는 것이 좋다. 주변을 조용하고 어둡게 하고 차분한 음악을 감상해 보자. 필요하면 따뜻하게 반신욕이나 족욕을 해 보는 것도 좋다.

운동은 규칙적으로 = 운동을 하면 깊은 잠을 자는 데 도움이 되기 때문에 운동을 하면 불면증에도 도움이 된다. 단, 자기 직전에 격한 운동은 자제하자. 일주일에 2~3번 가벼운 운동을 시작해 보자. 유산소 운동은 치매 예방에도 도움이 된다.

걱정은 내려놓자 = 걱정거리가 지나치게 많거나 우울증, 불안증이 있는 사람은 잠을 잘 수 없다. 안정을 취할 수 있는 방법을 스스로 찾아 보고 혼자서 안 될 경우에는 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 방법이다.

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