[요리칼럼]‘조금 색다른 계란요리, ‘스페니쉬 오믈렛'

계란은 스크램블, 오믈렛, 삶은 계란, 계란 프라이 등 다양한 형태와 맛으로 변하여 우리의 식탁을 채워주는데, 바쁜 평일보다 시간적 여유가 있는 주말에는 계란을 이용한 좀 더 색다른 요리법은 없을까 고민하게 됩니다.

그 중에서 얇게 부친 계란 속에 각종 채소와 치즈 등을 넣어 만드는 오믈렛은 넣는 재료에 따라 다양한 맛을 낼 수 있는데, 오늘은 일반적인 오믈렛이 아니라, 파이처럼 오븐에 구워내어 잘라 먹는 ‘스페니쉬 오믈렛(Spanish omelet)’ 만드는 법을 소개해 드리려고 합니다.

‘스페니쉬 오믈렛’은 감자를 주재료로 하여, 얇게 썰거나 깍뚝썰기한 감자 위에 계란을 저어서 부어준 다음 익혀 만드는 오믈렛으로 스페인과 남미 국가에서 많이 만들어 먹는 음식입니다. 양파, 마늘, 햄을 함께 볶아내어 고소한 맛을 살리고, 부드럽게 잘 익은 감자와 계란이 어우러져 아이들도 참 좋아하는 건강하고 맛있는 아침 메뉴입니다.

이번 주말에는 조금 색다른 계란요리, ‘스페니쉬 오믈렛’으로 아침을 시작하는 건 어떠신가요?

스페니쉬 오믈렛

재료(1컵: 미국식 계량컵250ml기준)
감자 3개
양파 1개?채 썰어 준비
다진마늘 1t
햄 8장, 가늘게 썰어 준비
계란 6개
우유 2T
파마산치즈 2T
소금 ¼ t
후춧가루 1/6t
아루굴라 약간
방울토마토 10개


만드는 법

오븐을 화씨 375도(섭씨 190도)로 예열하고, 직경 8인치 크기의 스킬렛이나 오븐용 깊이감 있는 베이킹 그릇 혹은 프라이팬의 밑면과 옆면에 올리브유를 발라 줍니다.

감자는 껍질을 벗기고 사방 1센티 크기로 썰어 유리볼에 담고 감자가 반쯤 잠기도록 물을 부은 후 랩을 씌운 다음, 마이크로웨이브에 넣어 4분 가열하여 줍니다. 체에 걸러 물기를 제거합니다.

프라이팬에 올리브유를 두른 후 중불로 달구고, 채 썬 양파를 넣어 5분간 투명하게 볶아 준 다음 마늘을 넣고 3분 더 볶아줍니다. 2의 감자와 햄을 넣고 3분 더 볶은 후 불을 끕니다.

볼에 계란을 깨뜨려 넣고, 손거품기로 1분간 저어준 후, 우유, 파마산치즈, 소금, 후춧가루를 분량대로 넣어 저어줍니다.

오븐용기에 3의 볶은 양파, 감자, 햄을 밑면에 깔아준 다음 4의 계란믹스를 부어준 후 오븐에 넣고 20-25분간 계란이 완전히 익을 때까지 구운 다음, 5분 정도 식혀줍니다.

스페니쉬 오믈렛을 꺼내어 원하는 크기의 조각으로 잘라준 다음 아루굴라와 방울토마토를 곁들여 냅니다.



*계란에 관한 식품상식

계란은 난황(노른자)과 난백(흰자)으로 나누어지는데 난황과 난백의 화학적 조성에는 차이가 많습니다. 즉 난백의 경우 100g 당 수분 87.7%, 단백질 9.8%, 회분 0.7%, 탄수화물 1.8% 정도로 지질은 전혀 없어 수분을 제하면 대부분이 단백질로 이루어진 반면, 난황에는 수분 51,4%, 단백질 15.3%, 지질 29.8%, 회분 1.7%, 탄수화물 1.8%로서 대부분이 지질과 단백질로 이루어져 있습니다.

그러나 계란 전체로 보면 100g 중 수분 76.2%, 단백질 11.8%, 지질 8.2%, 회분1.0%, 탄수화물 2.8% 정도이며 그밖에 미량성분으로서 칼슘 43mg, 철분 1.4mg, 칼륨 143mg 정도 함유되어있고 비타민 B1, B2, 나이아신 등 각종 비타민들도 풍부하게 함유되어 있습니다.

이 같이 계란에는 단백질, 지방뿐만 아니라 비타민 C와 식이섬유를 제외한 필수 비타민과 미네랄 등 거의 모든 영양소를 고루 함유하고 있는 완전식품입니다. 특히 철분은 가열의 영향을 받지 않고 흡수가 잘 되어 100% 가까이 혈색소의 합성에 이용되므로 난황은 철의 좋은 공급원입니다.

그리고 계란은 루테인(lutein)과 제아크산틴(zeaxanthin) 이라 부르는 두 가지 카로티노이드 계열의 항산화성분들을 다량 공급해 주기 때문에 눈의 산화와 노화를 막는 역할을 합니다. 참고로 루테인은 시금치에도 많이 들어 있습니다.

그러나 계란은 콜레스테롤이 많다는 생각 때문에 연령이 많을수록 계란의 섭취를 기피하는 경향이 있는데, 이것은 콜레스테롤이 몸에 나쁜 것으로만 그 동안 인식되어 왔기 때문으로 추측됩니다. 계란에 콜레스테롤 함량이 높은 것은 사실이지만 혈액 중의 콜레스테롤은 간장에서 조절되기 때문에 계란을 먹었다고 해서 바로 혈중 콜레스테롤 수치가 높아지는 것은 아닙니다.

콜레스테롤은 난황 100g 중에는 1,300mg으로 많지만 난백 중에는 거의 없어 계란 전체로서는 100g 중 470mg 정도 함유되어 있습니다. 그리고 계란에는 콜레스테롤과 함께 인지질인 레시틴(lecithin)이 다량 함유되어 있는데, 레시틴은 기름과 물처럼 서로 섞이지 않는 물질을 섞어주는 유화제 작용을 하여 혈액의 흐름을 원활하게 하므로 너무 걱정할 필요가 없습니다. 그 밖에도 레시틴은 기억력, 집중력을 높여주어 노인성 치매예방에 효력이 있다고 알려져 있습니다.

콜레스테롤은 세포막의 주성분이고 뇌신경의 자극을 전하는 신경조직의 성분이기도 하며 담즙산에 작용해 지방의 소화를 돕기도 하고, 젊음을 유지하는 성호르몬 등 다양한 호르몬의 원료가 되기 때문에 콜레스테롤을 무조건 기피하는 것은 건강에 해로울 수 있습니다. 최근의 연구 결과에 의하면 우리 몸의 높은 콜레스테롤 수치의 주범은 포화지방산이며, 계란의 섭취를 통한 식이성 콜레스테롤은 대부분의 사람들에게 혈중 콜레스테롤을 높이는데 별다른 영향을 주지 않는다고 합니다.

우리 몸은 식사로부터 콜레스테롤을 전혀 섭취하지 않으면 콜레스테롤을 많이 섭취했을 때보다 오히려 더 많은 콜레스테롤을 생성하게 됩니다. 그래서 하루에 계란 한두 개 정도는 먹는 것이 좋습니다.

계란은 구입 후에는 제대로 보관하는 것이 중요한데, 계란껍질이 더럽다고 물로 씻어 보관하는 것은 절대 금물입니다. 왜냐하면 계란껍질의 큐티클 층이 외부 미생물로부터 오염되는 것을 막아주기 때문에 물로 씻게 되면 이 막이 손상되어 계란이 금방 상하게 됩니다. 계란은 깨뜨렸을 때 난황이 퍼지지 않아서 노른자가 봉긋 솟아 있으며 탄력이 있는 것이 신선한 계란이고, 신선한 계란의 흰자는 탄산가스가 많이 함유되어 있어 하얗고 탁하게 보입니다.

계란을 가열하여 난황의 중심까지 완전 익히기 위해서는 끓는 물에서 12분 이상이 필요합니다. 계란을 지나치게 삶으면(15분 이상) 흰자와 노른자의 경계가 암녹색으로 변색 되는데, 이것은 난백 단백질을 구성하고 있는 함황아미노산에 함유된 유황성분이 가열에 의해 분해되어 유화수소로 되고 이 유화수소가 난황 중의 철분과 반응하여 유화제일철이라는 화합물이 생성되기 때문인 것으로 염려할 필요는 없습니다.

다만 너무 심하게 열 응고된 것은 소화액과의 혼합이 불충분하게 되므로 소화율이 떨어지게 되는데 소화흡수를 위해서는 반숙으로 이용하는 것이 바람직합니다. 그 밖에도 계란껍질의 색이 다른 것은 단지 수탉의 색이 다르기 때문에 나타나는 것이므로 갈색계란이 백색계란보다 영양학적으로 더 우수한 것은 아닙니다.‘계란에 관한 식품상식’에 대해서는 대구대학교 석호문교수님께 자문을 구했습니다.


석민진(이메일: [e-mail] / 블로그: http://blog.naver.com/ddochi84)