[MJ’s Joyful Kitchen!]건강한 한끼식사, '아몬드틸라피아'&'그린빈아몬드볶음'

북미 지역에서 아주 쉽게 구할 수 있는 틸라피아(Tilapia)는 대표적인 흰살생선으로 주로 냉동되어 유통되는데, 가격이 매우 저렴할 뿐 아니라, 손질이 다 되어있어서 간편하게 조리할 수 있다는 장점이 있습니다. 다만, 생선 자체의 맛이 밋밋해서 어떻게 조리하느냐에 따라 그 맛이 좌우되는데, 오늘은 틸라피아에고소한 아몬드가루를 입혀 구워낸 맛있는 ‘아몬드틸라피아’와 여기에 곁들여 먹으면 좋은 '그린빈아몬드볶음' 만드는 법을 소개해 드리려고 합니다.
틸라피아에 아몬드가루를 입혀 바로 굽는 것보다는 20~30분 정도 냉장해 두었다가 구워야, 입힌 가루가 굽는 과정에서 떨어지지 않으니 조리시 주의하시길 바랍니다. 틸라피아 대신 대구, 넙치, 가자미 같은 다른 흰살생선을 사용하셔도 무방합니다.
오늘 저녁은 고소하고 바삭한 아몬드가 씹히면서 속은 부드러운 ‘아몬드틸라피아’에 아삭하게 잘 볶아진 ‘그린빈아몬드볶음’을 곁들여, 맛있고 건강한 한끼 식사를 즐겨보셨으면 합니다.

아몬드틸라피아
재료(1컵: 미국식 계량컵 250ml기준)
틸라피아필레(tilapia fillets) 4장
통아몬드½ 컵

일본식 빵가루(panko bread crumbs) ½ 컵
마늘가루(garlic powder) ½t
소금 ¼t
후춧가루 1/6t
디죵머스터드(Dijon mustard) 1T
올리브유 1T
버터 1T

만드는법
1.틸라피아는 흐르는 물에 씻어 페이퍼타월에 올려 물기를 제거하여 줍니다.
2.푸드프로세서에 통아몬드, 빵가루, 마늘가루, 소금, 후춧가루를 넣어 갈아준 후 접시에 담아둡니다.
3.틸라피아의 앞, 뒷면에 디죵머스터드를 골고루 발라준 다음, 2의 아몬드가루믹스에 올려 앞, 뒷면을 꾹꾹 눌러 코팅시켜 줍니다. 냉장고에 20분간 넣어둡니다.
4.팬에 올리브유, 버터를 두르고, 중불로 달군 후 냉장했던 틸라피아를 올려 앞뒤로 3분씩 구워냅니다.

그린빈아몬드볶음
재료(1컵: 미국식 계량컵 250ml기준)
아몬드슬라이스 4T
그린빈 1 lb(453g)
올리브유 1T
다진마늘 1t
소금 ¼t
후춧가루 1/8t

만드는법
1.팬을 중불로 달군 후, 아몬드슬라이스를 올려 갈색으로 구워줍니다.
2.그린빈은 끝부분을 잘라낸 후, 먹기 좋은 크기로 썬 다음 끓는 물에 넣어 3~4분간 데치고 나서 찬물에 헹궈낸 다음 체에받쳐 물기를 제거하여 줍니다.
3.프라이팬에 올리브유를 두른 후 중불로 달구고, 다진마늘을 넣어 향이 나도록 볶아 준 다음, 그린빈, 소금, 후춧가루를 넣어 2분간 볶아줍니다. 마지막에 아몬드 슬라이스를 넣어 준 다음 불을 끕니다.


*아몬드에 관한 식품상식

아몬드(almond)는 장미과에 속하는 낙엽과수로 원산지는 서아시아지역으로 기원전부터 재배되어 남유럽이나 북아프리카에 전해졌으며, 현재 주산지는 기후가 온난한 지중해 연안제국과 미국인데 특히 미국의 캘리포니아는 아몬드의 최대생산지로서 세계 아몬드 생산의 80%를 차지하고 있습니다.

아몬드나무는 복숭아와 유사한 꽃이 피며 복숭아나 자두와 같이 핵 중에 씨가 있는데 이것을 ‘인’이라 부르며 씨를 끄집어내고 씨에서 빼낸 인을 식용으로 합니다. 아몬드는 한 가운데에 하나의 큰 씨앗을 둘러싸고 있는 돌처럼 딱딱한 껍데기가 있기 때문에 핵과로분류하는데 이를 영어로는 'stonefruit' 이라 부릅니다. 아몬드가 수확되기까지에는 보통 4~5년이 걸리며 10년이 되면 표준수확량에 도달하고 70~80년간에 걸쳐 수확이 가능합니다. 아몬드는 나무에 매달린 채로 익는데 껍질이 터져서 속에 있는 열매가 보이면 수확합니다.

아몬드는 핵이 쉽게 깨어지는지의 여부에 따라 연핵종(soft shell)과 경핵종(hard shell)으로 나누며, 쓴맛의 여부에 따라 감인종(sweet almond, 甘仁種)과 쓴맛이 강한 고인종(bitter almond, 苦仁種)의 2종류로 크게 구분하는데 보통 식용으로 소비되는 것은 연핵종이면서 감인종인 것입니다. 반면 고인종(야생아몬드)은 시안산(청산)이 아미그달린(amygdalin)의 형태로 들어 있어 쓴맛이 너무 강해 식용으로 사용하지 않지만 향기가 좋으므로 말린 씨앗은 압착하여 아몬드기름을 얻어 기침약으로도 사용되어 왔으며, 기름을 짜고 남은 박은 증류하여 향료를 만들기도 합니다. 야생아몬드에는 독성이 있는 청산이 100g 당 250mg이나 함유되어있어 체중 1kg에 대해서 1~30mg 정도만 섭취하여도 심한 중독을 일으키게 되는데, 어린아이의 경우 한 번에 몇 개의 야생아몬드만 먹어도 목숨을 잃을 수 있습니다.

식용아몬드는 100g 중 수분 4.4%, 단백질 19.9%, 지질 52.2%, 탄수화물 20.4%, 섬유 2.7%, 회분 3.0%, 당질 4.4% 정도로서 지질의 함량이 50% 이상으로 대단히 높지만 구성하는 지방의 대부분이 올레산과 리놀레산 등과 같은 불포화지방산이 90% 이상을 차지하고 있고, 식이섬유함량도 견과류 중 가장 많이 함유되어 있어 다이어트 식으로도 좋습니다. 그리고 아몬드는 100g 중 칼슘이 230mg, 칼륨(포타슘)이 770mg으로 많이 들어있고, 비타민B6 0.10mg, 판토텐산 0.66mg, 엽산 63.0ug, 비타민E 31.2mg, 마그네슘 310mg, 아연 4.0mg 정도 함유되어 있는데, 특히 천연항산화제인 토코페롤로 잘 알려져 있는 비타민 E의 함유량이 모든 식품중에서 가장 많은 식품입니다. 일반적으로 견과류는 지방함량이 높아 산화하기 쉬우므로 보관에 각별한 주의가 필요하지만 아몬드는 수분함량이 낮고 항산화물질인 비타민E의 함량이 높으며 고도불포화지방산이 상대적으로 낮아비교적 긴 유통기간을 갖고 있습니다. 그렇지만 아몬드 역시 일반 너트류와 마찬가지로 습도가 높은 곳은 피해야 하며 한번 개봉한 것은 냉장 보관하는 것이 좋고, 한 번에 많이 구입하지 말고 그때그때 필요한 만큼씩만 구입하는 것이 좋습니다.

아몬드껍질에는 주름이 잡혀 있고 다양한 종류의 플라보노이드가 들어 있으므로 아몬드는 껍질 채 먹는 것이 좋으며, 표면이 너무 마르지 않고 붉은색을 띠는 것이 좋습니다. 플라보노이드는 차, 포도주, 과일, 채소에도 많이 들어있는 강력한 항산화물질 중의 하나로서 심장질환의 위험을 감소시키고 노화방지에 도움을 줍니다.
'아몬드에 관한 식품상식'에 대해서는 대구 대학교 석호문 교수님께 자문을 구했습니다.

석민진(이메일: [e-mail] / 블로그: http://blog.naver.com/ddochi84)