허리는 좋아하는 운동이 따로 있다![스티브 백 원장]

허리는 좋아하는 운동이 따로 있다!

날씨가 점점 따뜻해지고 야회활동을 많이 하게 되는 계절이 되었습니다. 겨울내 몸을 쓰지않아 이참에 운동을 시작하려 마음먹으신 분들이 많으실텐데요. 만성허리 통증으로 운동을 하고 싶어도 못하는 환자분들을 위해 오늘은 허리에 좋은 운동들과 해서는 안되는 운동을 소개해 볼까합니다.

허리에 이로운 운동



1.걷기와 달리기

걷기는 모든 운동의 기본이 되면서 가장 효과적인 운동이기도 합니다. 특히 뼈를 튼튼하게 하고 허리의 유연성과 근육을 단련시키는 데는 걷기와 달리기가 가장 좋은 운동이라고 할 수 있습니다.
걸을 때는 될 수 있는 한 빠른 걸음으로 오래 걷는 것이 좋고 달릴 때는 가볍게 조깅을 하는 기분으로 일정한 보폭을 유지하면서 심장에 무리를 주지 않도록 주의해야 합니다.
그러나 요통환자나 척추수술을 받은 환자는 허리에 충격이 가해질 수 있으므로 달리기보다는 걷는 것이 안전합니다. 걸을 때도 바닥이 딱딱한 신발이나 구두보다 운동화를 신는 것이 허리로 가는 충격을 줄일 수 있는 방법이며 처음부터 많이 걸으려고 무리할 필요 없이 조금씩 거리와 속도를 높여나가는 식으로 몸을 적응시키는 것이 중요합니다. 운동은 매일 또는 격일로 30분 정도가 좋으며 일주일에 3일만 하더라도 꾸준히 하는 것이 좋습니다.


2.수영

수영은 체중의 부담을 받지 않고 할 수 있는 운동이기 때문에 요통환자에게 특히 좋은 운동입니다. 허리근육 뿐 아니라 전신의 근육을 단련시키고 관절을 유연하게 만드는 효과가 있지만 수영방법 선택에는 주의해야 합니다. 물속에서 체조를 하거나 자유영, 배영 등은 허리에 좋지만 허리 움직임이 많은 접영과 평영을 무리하게 하면 오히려 요통의 원인이 될 수 있기 때문입니다. 특히 물속에 다이빙해서 들어가는 것은 허리를 다칠 위험이 크므로 절대 하지마셔야 합니다.



3.자전거 타기

실외에서 타는 것이든 실내에 고정된 것이든 자전거 타기는 허리근육과 허벅지 근육을 단련시키는데 효과적입니다. 특히 좁아진 척추관을 넓히고 척추관절을 유연하게 만드는 효과가 크므로 이미 척추관이 좁아져 통증이 심한 척추관협착증 환자나 척추관절에 이상이 있는 환자들에게 더없이 좋은 운동입니다.
자전거를 타는 동안 자주 허리를 펴주거나 엉덩이를 들어주는 것이 좋다. 운동량은 하루 30분 정도가 적당합니다.

다만 허리디스크 환자나 좌골신경통이 있는 경우에는 허리를 앞으로 굽힌 자세에서 오래 앉아있는 것이 해로우므로 위와 같은 환자의 경우는 특별한 처방을 전문의와 상담하시는것이 좋습니다.



4. 스트레칭

요통으로 병원을 찾아도 특별한 이유를 모르겠다고 하는 만성요통 환자들이나 의자에 앉은 채 지내는 시간이 많은 직장인이나 학생에게 특히 좋은 운동이 바로 스트레칭 입니다. 허리의 유연성은 물론 평소 쓰지 않던 근육까지 고루 단련시킬 기회가 되며 비뚤어진 자세를 바로잡는데도 효과적이다. 특히 누구나 손쉽게 접근할 수 있는 운동이기 때문에 누워있는 환자들도 가능한 몇 가지를 선택해 할수 있습니다.
체조를 할 때 주의할 점은 하나하나의 동작에 최선을 다해 가능한 한 천천히 움직이는 것이 중요합니다. 많은 동작을 빨리 해치우는 것보다 적은 동작을 천천히 하는 것이 운동효과가 훨씬 큽니다. 또 허리를 건강하게 유지하기 위해서는 다리, 목, 엉덩이 등 신체 각 부위의 힘이 받쳐주어야 하므로 요통환자라고 해서 허리운동만 하는것 보다는 전신운동이 더 효과적입니다.
따라서 목부터 발끝까지 고루 풀어줄 수 있는 체조를 선택해 아침, 저녁으로 15분씩 하루에 30분 정도 해주시면 좋습니다. 체조만 꾸준히 실천해도 허리건강을 지킬 수 있지만 보다 적극적으로 골다공증을 예방하고 신체의 전반적인 기능을 강화시키기 위해서는 걷기나 달리기, 자전거타기 등 유산소 운동을 병행하는 것이 더욱 좋습니다.

허리에 해로운 운동



1. 골프

허리가 아프다며 찾아오는 중년남성들 가운데 요통의 원인이 무리한 골프 때문인 경우가 상당히 많습니다. 라운딩 후 담이 결리는 것 같은 느낌이 지속되거나 허리를 제대로 쓸 수 없다고 하소연하는 이들이 대부분이고 심할경우엔 갈비뼈에 금이 가거나 부러지는 등의 부상을 입는 경우도 볼 수 있습니다. 특히 골프에 한참 재미를 붙여가고 있는 중이거나 유일한 취미활동이자 운동으로 골프를 즐기는 사람들일수록 이런 증상을 호소하는 경우가 많습니다.
골프는 격렬한 동작을 필요로 하는 운동이 아니기 때문에 안전해 보이지만 사실은 요통 유발률이 가장 높은 운동으로 꼽힙니다. 스윙을 할 때마다 척추와 골반이 뒤틀리면서 심한 스트레스 상태가 되기 때문인데요. 특히 척추의 노화현상으로 관절의 탄력성이 떨어지고 디스크도 약해진데다가 평소 운동부족으로 근력마저 약해져 있기 십상인 중년층 이상의 남성들이 허리를 무리하게 회전시키면서 골프를 장기간 즐기게 되면 반드시 척추손상이 오고 요통이 발생하게 됩니다.
따라서 평소 요통이 있었거나 척추관절의 이상, 또는 디스크 이상증세를 가지고 있었던 이들이 골프를 안전하게 즐기기 위해서는 충분한 주의를 기울여야 합니다.

골프로 인환 요총을 예방하려면 어떻게 해야될까요?

(1) 허리의 근력과 유연성을 강화시킨다

골프 후 요통이 생기거나 스윙을 하다가 허리를 삐끗하는 부상을 당하는 것은 모두 허리의 근력과 유연성이 떨어져 있기 때문입니다. 스윙 동작은 평소에는 잘 쓰지 않는 근육을 사용하게 되므로 평소 허리근육을 단련시켜 두지 않으면 부상을 당하기 쉽습니다. 따라서 허리 돌리기, 허리 틀기, 허리 굽히기 등허리의 근력과 유연성을 기를 수 있는 운동을 꾸준히 해두는 것이 중요합니다.

(2) 골프를 시작하기 전 허리를 충분히 풀어준다

골프장에 도착하면 우선 가벼운 스트레칭을 하는 습관을 갖는 것이 좋습니다. 스트레칭은 근육의 긴장을 풀어주고 허리의 운동범위를 넓혀주므로 골프 후 요통이나 부상을 방지하는데 효과적입니다. 또 골프를 치는 동안에는 몸을 계속 한쪽 방향으로만 회전시키게 되므로 골프를 치는 중간이나 골프가 끝난 후 간단한 체조 등을 해줌으로써 스트레스 상태를 풀어주어야 합니다.

(3) 지나친 스윙연습을 피한다

스윙연습만을 무리하게 하면 허리가 건강한 사람이라도 요통이 발생할 수 있습니다. 따라서 실내 연습장에서 스윙연습만 하는 것보다는 필드에 나가 걷는 기회를 자주 갖는 것이 좋습니다. 필드에 나갈 실력이 채 갖춰지기 전이라면 스윙연습을 1시간 이내로 제한하고 스트레칭이나 걷기, 달리기 등의 운동을 병행해야 허리건강을 지킬 수 있고 기초체력이 보강돼 골프실력도 향상됩니다.

(4) 정확한 스윙자세를 익힌다

잘못된 스윙자세도 요통이나 부상의 원인이 됩니다. 골프를 하다가 갈비뼈에 금이 가거나 부러지는 경우는 대개 자신도 모르는 사이 잘못된 자세로 오랫동안 스윙연습을 했기 때문입니다. 아마추어 골퍼들이 취하기 쉬운 대표적인 잘못된 자세는 반대쪽 다리로 체중이동을 제대로 하지 않는 것인데요. 다운스윙 시 상체를 틀어 올리기 전에 반드시 반대쪽 무릎과 발로 체중을 이동시켜야 허리가 받는 부담을 줄일 수 있어 부상을 방지할 수 있으니 주의하시기 바랍니다.

(5) 정확한 스윙자세를 익힌다

골프를 하게 되면 옆구리와 허리가 결리고 팔꿈치와 손목이 시큰거리는 등의 증상이 주로 나타나는 분들이 계실텐데요. 골프를 처음 시작한 사람일수록 이런 증상이 더 심하게 나타나는 것이 특징인데 이때 통증을 참고 무리하게 골프를 계속하게 되면 증상을 악화시키는 요인이 될 수 있습니다. 특히 요통이 있을 때는 통증이 해소될 때까지 휴식을 취하고 통증이 사라진후 허리근육을 강화시킬 수 있는 운동을 시작해야 합니다.


2.볼링

골프와 마찬가지로 볼링도 허리에 심한 스트레스를 주는 운동에 속합니다. 무거운 공을 한쪽 손으로 들고 허리를 심하게 비틀면서 던지는 동작을 취할 때마다 척추관절과 디스크에 충격이 가해지기고 한 근육만 되풀이하여 사용하기 때문이다. 더구나 평소 척추관절과 디스크에 이상이 있었던 사람이라면 이런 동작으로 인해 관절을 삐끗하거나 디스크가 파열되는 등의 손상을 입을 수도 있으므로 대단히 위험한 운동이라고 할 수 있습니다.
그러나 볼링이 허리건강에 좋지 않다고 해서 허리에 이상이 없는 사람들까지 볼링을 멀리할 필요는 전혀 없습니다. 볼링을 즐기되 먼저 스트레칭을 하고 허리에 무리를 주지않을 정도로 가볍게, 그리고 체중에 맞는 무게의 공을 사용하고 불필요하게 허리를 비트는 동작을 취하지 않도록 주의하면 그리 문제될 것이 없다.
어떤 운동이든 반드시 허리를 비틀면서 하는 운동을 하기 전에는 반드시 허리를 풀어주어야 척추손상의 위험을 줄일 수 있습니다.


3.테니스와 배드민턴

테니스와 배드민턴 뿐 아니라 라켓볼, 스쿼시처럼 라켓을 이용한 스포츠도 허리에는 그다지 좋은 운동이 되지 못합니다. 강한 서브를 위해 허리를 뒤로 젖히는 동작이나 공의 방향을 따라가려고 갑자기 허리를 비트는 동작 등이 모두 척추관절과 디스크에 충격을 주게 되며 근육을 삐끗하거나 인대를 늘어나게 하는 원인이 될 수 있습니다. 또 라켓을 계속 휘두르는 동작 때문에 손목이나 팔꿈치 부위의 통증을 유발할 수도 있습니다.

지금 까지 허리에 좋은 운동과 좋지않은 운동에 대해 소개해 드렸는데요. 좋아 하시는 운동이 허리에 좋지 않아 실망하시는 분들이 계실텐데요. 허리에 좋은 운동을 통해 허리를 튼튼하게 만드신후 좋아 하는 운동을 즐기시는게 어떨까요? 허리에 좋은 운동을 통해 건강한 척추를 유지하시가 바랍니다.