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복부 비만 방지법…저녁식사 절반은 야채로

이주현 객원기자
이주현 객원기자

[LA중앙일보] 발행 2018/02/03 미주판 13면 기사입력 2018/02/02 19:08

복부비만을 예방하려면 단백질과 야채를 충분히 섭취하는 것이 중요하다.

복부비만을 예방하려면 단백질과 야채를 충분히 섭취하는 것이 중요하다.

나이 들수록 근육량 소실로 팔다리는 가늘어지고 배만 나오는 마른 비만이 되기 싶다.

특히 복부지방은 성인병의 주범으로 알려진 만큼 중년 이후엔 체중관리만큼이나 허리둘레 관리에도 신경 써야 한다. 그러기 위해선 무엇보다 평소 식습관과 식단 관리를 잘하는 것이 중요하다.

영양학 전문가들이 말하는 '납작 배'를 만들어 주는 식습관을 알아봤다.

▶아침식사 시 탄수화물 피하기=탄수화물은 체내 수분을 축적시켜 복부팽만을 불러온다.

또 아침식사 시 베이글이나 시리얼처럼 탄수화물과 설탕이 많이 함유된 음식을 먹으면 그 당시엔 포만감을 줘 든든한 것처럼 느껴질지 모르지만 금방 허기짐을 느끼게 된다.

영영학자들은 "설탕과 탄수화물로 이뤄진 식단은 혈당을 단시간 내 급격하게 올렸다 떨어뜨려 금세 허기지게 만든다"며 "그러다보면 점심 전 간식을 찾게 되고 이런 불필요한 칼로리 섭취로 인해 살이 찔 수밖에 없다"고 설명했다.

▶음식 비율 신경 쓰기=체중관리를 위해서는 음식량과 종류만큼 식단구성도 중요하다.

예를 들어 저녁식사의 경우 식사 총량의 절반은 전분이 없는 야채로 채우고 1/4은 통곡물 나머지 1/4은 단백질로 채우는 것이 이상적인데 구체적인 메뉴로는 올리브오일로 구운 야채에 닭고기나 생선 요리 3~6온스와 퀴노아(quinoa)를 곁들이면 영양만점 저녁메뉴가 완성된다.

▶똑똑하게 야채 먹기=파스타나 빵과 같은 고 탄수화물 식품이 복부비만의 주범이라는 것은 널리 알려진 사실. 그러나 야채라고 해서 모두 다 '납작 배' 만들기에 도움이 되는 것은 아니다.

감자 옥수수와 같은 전분이 다량 함유된 야채는 탄수화물 함유량도 높고 소화가 더뎌 복부팽만을 불러올 수 있다.

이외에도 브로콜리나 양배추도 배에 가스를 차게 하거나 복부팽만을 일으킬 수 있는 야채. 따라서 평소 복부팽만으로 고생하는 이들이라면 전분함유량이 많은 채소는 피하고 대신 토마토나 고추 버섯과 같은 야채를 즐겨 섭취하는 것이 좋겠다.

▶포타슘(칼륨) 챙겨먹기=복부비만의 주범중 하나가 체내에 수분을 축적하게 만드는 나트륨. 반대로 포타슘은 체내 수분의 균형을 잡아주는 역할을 한다.

영양학아카데미 토리 아물 대변인은 "포타슘을 잘 챙겨 먹으면 복부팽만을 줄일 수 있다"며 "포타슘이 풍부하게 함유된 식품으로는 바나나 토마토 달걀 시금치 등이 있다"고 말했다.

▶충분한 수분섭취=평소 물만 잘 챙겨 먹어도 가짜 배고픔을 예방할 수 있을 뿐 아니라 체중감량에도 도움이 된다.

이는 체내 수분 균형이 잘 맞으면 소화 작용뿐만 아니라 나트륨 배출도 원활하게 이루어지기 때문. 아물 대변인은 "복부팽만이 있으면 물을 마시지 않으려하는 경향이 있다"며 "그러나 하루 종일 꾸준히 물을 마셔야 체수분 균형이 이루어져 복부팽만 완화에 도움이 된다"고 조언했다.

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