"유산소·근육강화 운동으로 학교생활 활기차게"

자녀에게 필요한 운동

달리기·줄넘기·팔굽혀펴기 등 도움
주 3회 권장…휴식·숙면도 챙겨야

아이들은 에너지가 넘친다. 하교 후 학원에 가서 특별활동까지 하고 집에 돌아왔지만, 그래도 밖에서 놀고 싶어하는 게 아이들이다. 하지만 부모들은 지치고 힘들다며 말린다.

그러나 이는 불필요한 걱정이라는 게 전문가들의 의견이다. 미국운동협회의 크리스 도브로시켈키 대변인은 "일반적으로 아이들은 충분하게 운동하거나 놀지 못하고 있다”며 “학교의 체육 시간도 짧고 쉬는 시간도 짧아서 아이들이 필요한 운동량을 채우는 데 한계가 있고 집에 돌아와서도 컴퓨터 게임이나 스마트폰을 갖고 노느라 움직이고 활동하는 시간이 많지 않기 때문”이라고 설명했다.

연방 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 6세 이상 아동은 매일 1시간 이상 신체활동을 해야 한다. ‘1일 1시간’이라고 하면 꽤 긴 시간일 것 같지만 종일 60분을 움직이는 것을 뜻하기 때문에 실제로는 그렇게 많지 않다. 미국소아과협회 산하 스포츠의학위원회의 블아이스 네미스 전문의는 “많은 국가가 어린이들의 하루 평균 신체활동 시간을 3시간으로 권한다. 이는 시간당 15분 정도 움직이면 되는 양”이라며 "부모들은 아이가 시간이 될 때마다 몸을 움직이도록 격려하고 권하는 게 좋다"고 조언했다.

◆운동 종류

그렇다면 아이들에게는 어떤 운동이 필요할까? 성인처럼 아이들도 다치지 않고 건강하게 운동하려면 세 가지 운동법을 숙지해야 한다.

▶유산소 운동(Aerobic activity): 아이들의 심장과 폐를 강화하는 운동이다. 등·하교길을 걸어간다면 가장 쉽고도 좋은 운동을 하는 셈이다. 또는 하이킹을 하거나 스케이트보딩, 수영이나 달리기도 숨을 깊고 강하게 쉴 수 있게 해 도움이 된다. 적어도 일주일에 3번은 하는 것이 좋다.

▶근육 강화 운동(Muscle strengthening): 아이들의 연령대에 상관없이 근육을 단련할 수 있는 운동은 필수다. 자녀가 저학년이라면 일주일에 3번씩 함께 팔 굽혀 펴기나 바위에 오르기 등을 통해 몸무게를 사용해 움직이는 법을 가르친다. 고학년 학생들이나 10대 청소년들은 등산이나 밴드 또는 웨이트 운동을 가르쳐 근육을 강화하도록 돕는다.

▶체중이 실리는 운동(Weight-bearing exercise): 점핑하거나 줄넘기, 달리기는 뼈를 튼튼하게 만드는 데 도움이 된다. 역시 일주일에 3번이 적당하다.

◆부모의 역할

1주일에 3번씩 자녀가 운동을 하면 운동량이 넘칠 것 같지만 사실상 운동마다 겹치는 부분이 많기 때문에 그렇게 어렵고 힘들지 않다. 도브로시켈키 대변인은 “부모의 걱정보다 아이들은 자신들이 좋아하는 운동은 금방 따라 하고 적응도 잘한다”며 “따라서 부모는 자녀가 놀거나 운동할 때 다치지 않도록 지켜보고 관리를 잘 하는 게 중요하다”고 말했다.

▶일반적인 확인사항: 고학년생들은 스포츠팀에 들어가 훈련 일정을 따르는 경우가 많다. 그러나 아이들의 성장 속도나 활동량은 개인별로 다르기 때문에 코치나 트레이너의 지도량이나 방법에 여전히 자녀가 즐거워하고 좋아하는지 확인하는 것이 중요하다.

▶다쳤을 경우: 만약 자녀가 운동을 하면서 지치거나 다쳐서 완전히 회복하기 힘들 것 같이 보인다면 너무 열심히 운동하거나 훈련을 했기 때문이다. 이럴 경우 자녀는 자신이 좋아한 활동임에도 흥미를 잃을 수 있다. 그럴 때는 다른 운동이나 활동을 하도록 권해 자녀가 신체적, 정신적으로 건강하게 유지해야 한다.

▶운동팀에 가입했을 경우: 지역이나 학교 운동팀에 가입했다면 가능한 1년에 1개 운동으로 제한하고, 연습시간도 연령 대비 주 1시간만 허용하는 것이 안전하다. 예를 들어 자녀가 12살이라면 연습과 경기까지 포함한 운동 시간은 주 12시간이 적절하다. 이보다 운동을 더 할 경우 부상의 위험이 커진다. 만일 자녀가 스포츠를 진지하게 생각한다면 최소 1주일에 하루는 쉴 수 있도록 해야 한다.

도브로시켈키 대변인은 “연습과 경기에서 잘 회복하려면 충분한 휴식 외에도 잠자는 시간과 균형 잡힌 식사도 필수적”이라며 “무엇보다 자녀가 운동 때문에 스트레스를 받지 않고 즐기는 시간을 만드는 게 중요하다”고 강조했다.


장연화 기자 [e-mail]