비타민 칼럼: 활성산소

비타민C는 처음에 괴혈병이라는 질병을 통해 우리에게 알려지게 되었지만, 먹을 것이 충분해지고 영양학이 발달한 지금은 괴혈병보다는 다른 기능에 의해 더욱 주목 받고 있다. 요즈음에 주목 받는 대표적 기능은 면역력과 항암 효과, 해독 작용, 상처 치유 촉진, 피로 회복 및 피부 재생 효과 등이 거론된다. 그 중 가장 주목 받는 분야는 아무래도 면역력과 항암 효과에 대 한 주제인 듯 하다.
자동차가 움직이려면 기름(개스)가 필요하고 이 개스는 공기 중의 산소와 결합하여 연소하며 에너지를 발생하여 자동차를 움직이게 만들지만 그 잔해물로 배기 가스를 방출한다. 우리 몸도 이와 비슷한 기전으로 에너지를 얻고 소비하며 노폐물을 생성, 배출하는데, 우리가 먹는 음식을 통해 얻는 각종 영양소는 기름에 해당하고 이 영양소는 호흡을 통해 들이마시는 공기 중의 산소와 결합해 우 리 몸에 필요한 각종 물질로 변하거나 에너지를 형성한다.
이 때 만들어지는 각종 노폐물 중 눈에 보이는 음식찌꺼기(대소변)이나 날숨을 통해 내뱉는 이산화탄소 외에 우리 몸 속에는 산소가 이용되고 난 후 ‘활성화산소’(ROS: Reactive Oxygen Species)라 는 것이 생성된다. 이는 우리 몸 속의 이롭고 안정적인 ‘산소 분자’가 대사 후에 불 안정적이고 반응성 매우 높은 ‘산소 이온’ 이나 ‘과산화수소’로 변한 상태를 말한다. 이는 정상적인 대사 작용에 의 해서 생기는 자연스러운 결과물로 세포 신호와 항상성에 중요한 역할을 한다.
사람은 호흡을 통해 평균적으로 하루에 약 500 리터 가량의 산소를 들이마시게 되는데 이 중 2~5 % 정도가 활성화 산소가 되어 체내에 쌓이게 된다. 이렇게 정상적으로 몸에 쌓이는 활성화 산소는 면 역 작용을 도와 우리 몸에 침입하는 박테리아나 바이러스를 막아주는 작용을 한다. 그러나 활성 산 소의 농도가 자외선이나 높은 열에 노출되는 것처럼 환경적인 스트레스로 인해 매우 빠르게 증가 하게 되면 오히려 세포 구조를 손상시킬 수 있는데 이것을 ‘산화적 스트레스’라 부른다. 이러한 산 화적 스트레스로는 과식이나 비만 혹은 반대로 과도한 운동, 정신적 스트레스, 흡연, 과음, 과로, 인스턴트 식품 섭취 등이 있고 외부적으로 자외선이나 배기가스 토출 등이 있다.
이런 게 생긴 과 량의 활성산소는 우리 몸의 세포막의 구성 성분인 지질단백질이나 세포 내 DNA 를 공격해 세포를 파괴시키거나 몸 속의 여러 아미노산을 산화시켜 단백질 기능을 저하시키거나 변형 시킨다. 그 결과 세포 돌연변이를 일으키고 결국에는 이것이 암의 원인이 된다. 또한 당의 산화 분 해도 일으켜 생리적 기능 저하로 인한 각종 질병이나 노화의 원인이 되기도 하는 것이다.
내 몸의 활성산소 지수는 얼마나 될지 간단히 알아볼 수 있는 방법은 다음과 같다. △ 도시에 살고 있다 △ 청량음료, 튀긴 음식, 카페인 음료 등을 좋아한다 △ 패스트 푸드를 일주일에 2 회 이상 섭취한다 △ 운동을 정기적으로 하지 않거나, 반대로 격렬한 운동을 즐긴다 △ 아침에 일어나기 힘들고 피로를 자주 느낀다 △ 과식을 자주한다 △ 손톱이 잘 부러지고 갈라진다 △ 생리통이 심하다 △ 비타민제를 규칙적으로 먹지 않는다 △ 40대 이상이다.
점수(평가)를 보면 0-2 개(양호), 3-4 개(방심은 금물), 5-6 개(노화 진행 단계), 7-8 개(노화 위험 단계)과 같다.
그렇다면 Vit. C 등 항산화 물질의 활성 산소에 미치는 영향은 어떤지 알아보자.

첫째, 활성 산소의 연쇄 반응과 발생을 억제한다. Vit. C는 다른 항산화 물질인 Vit. E , 베타 카로틴 ( Vit. A 의 전구체 ) 등과 상호 협력하여 활성산소의 발생 자체를 차단하고 그 연쇄 반응을 억제한다.
둘째, 이미 생성된 활성 산소를 제거한다. Vit. C 는 일명 아스코르빈산 이라 불리는 기본 구조를 가지고 있는데 이것이 신체에 흡수, 소화되며 산화된 형태의 몇 가지 염기체로 존재하여 기본적으로 항산화제로서의 역할을 하게 되는 것이다.
따라서 이들이 몸 속에서 활성산소를 만나면 활성 산소의 유리기와 반응하여 안정성을 갖게 하고 이에 따라 연쇄 반응도 막아준다.
셋째, 활성 산소로 인한 손상을 재생 복구한다. 항산화제는 우리 몸과 세포의 재생에 필요한 여러 효소를 활성화하여 손상된 세포의 복구를 촉진한다. 이런 효과로 인해 피부 재생이나 피부 노화 방지 등에 사용된다.
그 밖에 활성 산소를 줄이는 방법으로 다음과 같은 것들이 추천된다.
휴식 = 스트레스가 쌓이지 않게 하기 위하여 심호흡, 음악감상, 잠깐 동안의 낮잠 등등 휴식을 갖는다. 브로콜리 섭취하기 = 브로콜리 등 녹황색 야체에 포함된 베타카로틴 등의 성분은 항산화작용을 갖고 있다. Vit. C 도 레몬의 1.5 배 정도 함유되어 있으므로 그야말로 활성산소에 대한 특효식품이라 할 수 있다.
붉은 와인 = 붉은 와인에 포함된 ‘포리페놀’ 이라는 항산화물질이 활성 산소로 인한 동맥경화, 심장병, 뇌졸증 예방에 도움이 된다고 알려져 있다. 물론 하루 한,두 잔 정도의 적당량 조절이 필요하다.
양파 먹기 = 녹황색 야채 뿐만 아니라 연한 야채도 활성산소 제거에 도움이 되는데 특히 양파에는 ‘켈세틴’ 이라는 항산화 물질이 있어 다른 야채보다 훨씬 효과적인 야채라 할 수 있다. 그 밖에 생강. 시금치, 검은콩, 계란 등도 추천된다.
유산소 운동 = 위에서 언급한대로 활성 산소란 우리 몸의 정상적인 대사 활동의 부산물이다. 그렇다면 운동을 많이 한다면 산소의 요구량이 늘어날 것이고 결과적으로 그 부산물인 활성산소도 늘어날 것이다.
그렇다면 운동은 우리에게 이익이 되는 것일까 오히려 해가 되는 것일까. 특히 산소 소모를 많이 하는 운동이라고 ‘유산소 운동’ 이라고 이름 붙인 운동은 어떨까? 간단히 결론을 이야기 하자면,
하는 동안 힘들지 않게 하는 즐거운 운동, 하고 나서 지치거나 통증 같은 후유증이 오지 않는 적당한 운동이 도움이 된다는 것이다. 여러 연구 결과에 의하면 자신의 신체 한계를 계속 넘나들어야 하는 전문 운동인의 수명이 짧다는 것이 밝혀졌으며, 몸이 지칠 정도의 과격한 운동을 반복시 오히려 면역력 저하가 온다는 과학적 보고들이 있다는 점을 유의해야 할 것이다.