`살빼려면 유산소 웨이트 함께`

잘못된 속설 이젠 잊어라 '웰빙 운동법'

남녀노소를 막론하고 '잘먹고 잘살자'는 이른바 '웰빙'으로 떠들썩하다.
'웰빙(Well Being)'이라, 왠지 돈도 좀 들어가고 고급스러운 트렌드로 인식될 수 있지만 꼭 많은 돈을 들여 호의호식해야 '웰빙'이랴. 생활습관 하나 하나를 올바르게 갖는 것에서부터 '잘먹기 잘살기'가 시작된다.


웰빙으로 전 국민의 공통 관심사로 떠오른 운동. 클리닉을 찾아 전문가의 컨설팅을 받고 전문 트레이너의 지도를 받지 않아도 올바른 운동법과 속설에 대한 정확한 정보를 확보하고 있으면 컨설팅 이상의 효과를 볼 수 있다.
운동과 관련된 대표적인 속설들을 통해 '웰빙 운동법'을 알아본다.

막무가내 운동은 금물. 정확한 정보를 바탕으로 해야 운동 효과를 배가시킬 수 있다.



허리강화엔 수영보다 걷기…
뱃살 빼려면 전신운동을…
땀복입고 뛰면 쇼크위험

▲ 유산소 운동, 많이 할수록 좋다

달리기, 등산, 자전거 타기 등 몸을 활발히 움직이게 되는 유산소 운동이 지방연소에 효과적이다.
그러나 '과유불급'이라 했다.
너무 많이 하면 좋지 않은 결과를 가져올 수 있다.
특히 근육을 키우기 위해 노력하는 사람이라면 요주의. 유산소 운동의 시간이 길어질수록 근육에 무리가 가기 때문이다.
유산소 운동을 과다하게 할 경우 근육 성장에 중요한 요소인 류신(축적된 아미노산)이 고갈돼 근육의 발달을 저해한다.


▲ 감량에는 웨이트 트레이닝보다 유산소 운동

보통의 사람에게 45분의 동일한 시간을 주고 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 같은 강도로 시킬 경우 유산소 운동을 한 사람에서 훨씬 더 많은 칼로리가 소모된다.
하지만 조사에 따르면 근육이 1파운드(0.45㎏) 늘어날 때마다 칼로리 소모가 50~90cal 정도 많아진다.
단기적으로는 유산소 운동이 체지방 연소에 효과적이지만, 장기적으로는 웨이트 트레이닝을 한 경우에 더 많은 지방을 연소시킬 수 있다.
때문에 감량을 목적으로 한 운동의 경우 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 병행해야 한다.


▲ 살을 빼려면 뛰지 말고 걸어라

달리기 등의 고강도 운동보다 걷기 등의 저강도 운동이 지방을 더 잘 태운다는 속설이 있다.
하지만 축적된 지방을 없애기 위해서는 섭취하는 것보다 더 많은 양의 칼로리를 태워야 하므로, 당연히 강도 높은 운동을 하는 게 효과적이다.
보통 최대 심박수의 60％일 때 저장 당분(글리코겐)이나 단백질(근육)보다 지방이 더 많이 연소된다.
이보다 더 높게, 대략 75~85％로 운동 강도를 높이면 총 칼로리를 급속하게 더 태워 체지방을 없애준다.


단, 초심자나 심폐기능에 이상이 있는 사람은 주의해야 한다.


★ 운동 심박수= (220-자기나이) × 원하는 비율

▲ 허리 강화에는 수영이 최고다

수영은 유연성 향상에는 좋지만 허리 근육을 강화하는 데는 한계가 있다.
전문의들은 허리근력 강화에는 걷기를 권한다.
빠른 걸음으로 1회 30분씩 하루에 2회 정도 걷는 것이 좋다.
빨리 오래 걷기는 허리의 유연성을 길러주고 근육의 상태를 호전시킨다.
등산이나 자전거 타기도 허리근육 강화에 효과적이다.


하이힐을 자주 신는 여성이나 임산부 등 상체가 뒤로 휘어져 있는 경우 허리를 똑바로 펴주는 운동이 필요한데, 이런 사람들은 수영을 하더라도 배영을 주로 해야 한다.
자유형을 하게 되면 허리가 더욱 뒤로 휘어지기 때문이다.
또 요통환자가 접영을 하는 것은 병을 키우는 셈이다.


▲ 부위별 운동을 집중적으로 하면 그 부위의 살이 빠진다

윗몸일으키기를 많이 한다고 뱃살이 빠지지는 않는다.
다만 일시적인 운동 효과로 그 부분의 근육이 팽팽해져 날씬해 보이는 것뿐이다.
운동으로 소모되는 에너지는 몸 전체의 피하지방에서 얻어지는 것이다.
뱃살의 경우 내장지방이 주를 이루는데, 과다한 내장 지방을 줄이는 데는 적절한 식이요법과 전신 운동이 최선의 치료법이다.


▲ 운동할 때의 수분 섭취는 물보다 이온음료가 좋다

'물보다 빠르게 흡수된다'는 광고 카피 때문인지 운동으로 빠져나간 수분을 보충하려면 물보다는 이온음료를 마시는 게 좋다는 상식이 팽배해 있다.
하지만 물과 이온음료의 체내 흡수 속도는 비슷하다.


특히, 한 시간 이내의 운동을 할 때는 물만 마셔줘도 충분하다.
단, 한 시간 이상 운동을 즐겨하는 사람이라면 이온음료가 좀더 효과적이다.
수분과 함께 빠져 나갈 수 있는 체내 영양분을 보충할 수 있기 때문이다.


땀 흘리고 난 후 염분을 보충한다며 소금을 집어먹는 사람이 있는데 절대 금물이다.
땀을 흘리면 수분이 부족해 인체 염분 농도가 높아져 있는 상황인데 여기에 소금을 먹게 되면 체내 염분 농도가 더 높아진다.


▲ 땀복을 입고 운동하면 살이 잘 빠진다

전혀 근거 없다.
땀으로 인한 체중 감소는 일시적인 탈수 현상이며 물을 마시면 다시 원래 몸무게로 돌아간다.
더구나 땀이 잘 증발되지 않아 체온 조절에 문제가 발생, 고혈압이거나 심질환 등의 만성 질환자에게는 쇼크 등의 위기까지 부를 수 있다.


▲ 밤 운동 vs 새벽 운동

신체 생리상 새벽 운동과 밤 운동 어느 것이 더 좋을까. 만일 특별한 질병이 없는 경우라면, 축구.농구 등 짧은 시간에 강한 운동량을 요하는 것은 새벽에, 걷기.조깅 등 오랫동안 저강도 운동은 야간에 하는 것이 좋다.
감량이 목적이라면 새벽운동이 적합하다.
새벽에 자고 난 후 7~8시간의 공복상태에서 운동을 하면, 체내 축적 지방이 에너지원으로 사용돼, 체내의 지방량을 줄일 수 있기 때문이다.


가벼운 밤 운동은 운동효과 외에 하루 동안 스트레스로 지친 자율신경을 달래줌으로써 소화불량과 두통, 변비와 설사, 불면증 같은 증상들을 개선하는 데도 좋다.
고혈압 환자와 심혈관질환자는 밤 운동이, 당뇨환자들에게는 오전 운동을 권한다.


<일간 스포츠>