[요리칼럼]‘중식당보다 더 맛있는 ‘치킨로메인’

석민진/푸드칼럼니스트

　미국 내 중국식당의 테이크아웃 음식 중 가장 인기 있는 메뉴 중 하나로 로메인(Lo mein)을 꼽을 수 있는데, 들어가는 재료에 따라 소고기, 닭고기, 돼지고기, 새우 로메인 등 다양한 메뉴가 있습니다. 로메인은 조리 후 시간이 지나도 면이 잘 불어나지 않고, 다시 가열해도 맛이 변하지 않는 로메인이라는 국수를 사용한 요리인데, 집에서도 맛있고 건강하게 만들어 드실 수 있어 소개해 드리려고 합니다.

‘치킨로메인’은 육질이 부드러운 닭다리살을 가늘게 썰어 익히고, 각종 채소를 센불에서 볶은 다음 간장소스에 이들 재료를 삶은 로메인국수와 함께 볶아내는 요리로 큰 웍을 사용하면 좋습니다. 로메인국수는 아시안슈퍼마켓에서 쉽게 구할 수 있지만, 로메인국수가 없다면 파스타면이나 우동면을 사용하여도 무방합니다. 함께 넣는 채소와 닭고기는 아래 레시피와 상관없이 냉장고에 있는 재료들을 적절히 활용하셔도 좋습니다.

오늘저녁은 뭘 해먹지? 고민이시라면, 만들기도 쉽고 맛있는 ‘치킨로메인’을 만들어보시는 건 어떤가요?


치킨로메인

재료(4인분/ 1컵: 미국식 계량컵250ml기준)
로메인(Lo mein) 14oz(397g)
양파 ½개
홍피망 1개
당근 1개
양송이버섯 6-7개
브로콜리 ½ 통
닭고기(닭다리살) 1.3 lb(600g)
(닭고기 재움장) 간장 1t, 청주 1t, 참기름 1t, 옥수수전분 1t, 소금 ½t, 후춧가루 1/6t
(소스) 간장 5T, 굴소스 1T, 황설탕 1T, 참기름 1t, 다진마늘 1t, 맛술 1t, 치킨스톡 ½개, 물 6T
(물녹말) 옥수수전분 1t + 물 1T
파 1대-어슷썰기


만드는 법

1.닭다리살을 가늘게 썰어 닭고기 재움장에 20분간 재워둡니다.

2.냄비에 물을 끓이고, 로메인을 넣어 포장지에 적힌 시간대로 익혀준 다음 체에
걸러 물기를 제거하여 줍니다.

3.양파, 피망, 당근은 가늘게 채 썰고, 버섯은 슬라이스, 브로콜리도 한입크기로 잘라 준비합니다. 소스 재료를 모두 섞어둡니다.

4.큰 웍에 포도씨유를 두르고, 중불로 달군 후에 재움장에 재운 닭고기를 넣어 5~7분간 완전히 익힌 후 그릇에 덜어 놓고, 같은 팬에 양파, 피망, 당근, 버섯을 3분 정도 센불에서 볶은 후 그릇에 덜어놓습니다. 같은 팬에 기름을 살짝 두르고 브로콜리를 넣어 30초 볶은 후 물을 4T넣어 물기가 없어질 때까지 볶은 다음 그릇에 덜어놓습니다.

5.웍에 소스를 넣어 끓기 시작하면 물녹말을 넣어 젓고, 닭고기, 로메인, 볶은 채소들을 함께 넣어 센불에서 2분간 볶아준 다음 그릇에 담고 파를 뿌려 냅니다.



*브로콜리에 관한 식품상식

브로콜리(broccoli)라는 이름은 나무를 의미하는 라틴어 “brachium”에서 유래된 것인데 이는 브로콜리의 가식부인 머리와 줄기부분의 모양이 나무와 유사하여 붙여진 것입니다. 브로콜리는 양배추의 변종으로 기원전 2,000년경부터 식용되어 왔으며 원산지는 지중해 연안입니다.

미국에서는 20세기 들어 급속히 재배하기 시작하였고 캘리포니아주가 미국 브로콜리 생산의 90%를 차지하는데, 현재 생산량의 반 정도는 생것으로 시장에 유통되고, 나머지는 냉동 처리하여 유통됩니다.

브로콜리는 날것으로 먹거나 요리해서 먹으며, 짙은 녹색으로 영양가가 높고 맛
이 좋습니다. 온화한 기후에서 서늘한 기후까지 잘 자라며 종자로 번식합니다. 이와 비슷한 종으로 콜리플라워(cauliflower)가 있습니다. 식용으로 하는 브로콜리는 식물의 발달과정상 미성숙한 상태의 것이기 때문에 질긴 섬유질이 적고 세포벽 펙틴과 헤미셀룰로오스가 풍부하여 퓌레를 만들면 아주 고운 크림상의 것이 얻어지기에 수프를 만들기에 적합합니다.

브로콜리의 영양성분을 보면 100g 당 수분 88.6%, 단백질 5.0%, 지질 0.3%, 회분 1.1%, 탄수화물 5.0%, 섬유소 1.4%로 구성되어 있어 채소 중에서는 단백질의 함량이 대단히 높습니다. 미네랄로서는 칼슘 64mg, 인195mg, 철 1.5mg, 칼륨(포타슘) 307mg 정도 함유되어 있고, 비타민으로서는 B1 0.12mg, B2 0.26mg, 나이아신 1.1mg 정도이며 특히 뛰어난 항산화작용을 가지는 비타민 C와 베타-카로틴이 각각 98mg 및 766ug 이나 함유되어 있습니다. 브로콜리에 들어 있는 비타민C는 가열에 따른 손실이 그다지 크게 일어나지 않는 특징이 있으므로 여러 가지 요리에 안심하고 적용할 수 있습니다.

브로콜리는 저장성이 약하여 생으로 냉장 보관할 때에는 3일 정도이지만 살짝 데쳐서 냉동실에 보관하면 한 달 정도는 맛이 유지됩니다. 그 밖에도 브로콜리에는 식이섬유가 많이 함유되어 있고 특히 브로콜리의 줄기 부분에는 식이섬유가 풍부하므로 줄기부분은 버리지 않고 함께 사용하는 것이 좋습니다. 식이섬유는 장 속의 유해물질을 흡착시켜 배출하는 작용이 있는데, 유해물질 중에는 발암성을 가진 것이 있어 가능한 한 빨리 체외로 배출하는 것이 중요하며 이 역할을 담당하는 것이 바로 식이섬유입니다.

그 밖에도 우리 몸은 해로운 이물질이 들어오면 방어하려는 체제를 갖추고 있는데 간에서도 해독효소라는 것이 만들어져 이물질 배출작용을 돕는다고 합니다. 브로콜리는 헬리코박터 파일로리균을 사멸하는 효과가 뛰어나 위암과 위궤양에 탁월한 효과를 발휘하고 해독작용을 한다는 점인데, 이 같은 효과는 브로콜리에 들어있는 설포라판(sulforaphane)이라는 성분 때문입니다. 그리고 에스트로겐을 완화시켜 유방암을 비롯한 각종 여성암 예방에 탁월한 효과가 있는 것으로 알려진 인돌-3-카비놀(indole-3-carbinol)이라는 성분도 함유하고 있습니다.

그러나 브로콜리에는 갑상선기능을 저해할 수 있는 고이트로겐(goitrogen)이라는 성분도 들어 있으므로 갑상선에 문제가 있는 사람은 브로콜리를 한꺼번에 너무 많이 먹지 않는 것이 좋습니다.



*‘브로콜리에 관한 식품상식’에 대해서는 대구대학교 석호문교수님께 자문을 구했습니다.


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