겨울철 수퍼푸드, 면역력 '짱' 케일 칩 구워볼까
캘리포니아에선 겨울철 일교차가 큰 게 그리 새삼스러운 일도 아니지만 최근 일교차는 평년 수준을 훨씬 넘어서 한 낮 기온은 거의 여름 수준이다. 그러다보니 가뜩이나 면역력이 약한 시니어들에겐 올 겨울나기가 쉽지가 않아 보인다. 겨울철 면역력을 키우려면 건강하게 먹는 것이 최우선. 영양학자들이 제안하는 겨울철 면역력을 키워주는 수퍼푸드를 알아봤다.▶흰콩=흰콩은 검은 콩보다 섬유질 및 칼슘이 풍부하게 함유돼 있어 콩 요리 시엔 검은 콩보다 흰콩을 선택하는 게 좋겠다. 흰콩은 맛도 자극적이지 않아 수프나 샐러드 고기요리를 할 때 함께 넣어 조리하면 좋다. 미셸 밥 영양사는 "밥 지을 때 흰 콩과 고구마 붉은 쌀(홍미) 등을 함께 넣어 잡곡밥을 지으면 맛도 좋고 영양까지 챙길 수 있다"고 귀띔했다.
▶버터너트 스쿼시(butternut squash)=버터 맛이 나고 땅콩모양으로 생겼다고 하여 '땅콩호박'이라고도 불리는 버터너트 스쿼시는 비타민C와 비타민A가 풍부하게 함유돼 있어 면역력 강화 및 독감 예방에도 탁월한 효과가 있다.
요리법은 버터너트 스쿼시를 큐브 모양으로 자른 다음 기름을 뿌려 400도씨 오븐에서 30분간 구운 뒤 이를 석류씨와 함께 섞는다. 여기에 잘게 썬 샬롯(shallot)레몬 제스트와 으깬 피스타치오 등을 넣고 발사믹비니거를 뿌리면 겨울철 별미 샐러드를 즐길 수 있다.
▶감=감 2개를 먹으면 비타민A 하루권장량의 19%를 섭취할 수 있을 만큼 감은 비타민A의 보고다. 또 탄닌 칼륨과 마그네슘 섬유질 등이 풍부하게 함유돼 있어 고혈압 예방 혈액순환에도 도움이 된다. 감은 그냥 먹어도 맛있지만 고트 치즈와 함께 먹거나 프로슈토에 싸 먹어도 별미.
▶케일=케일은 당근보다 비타민C가 20배 이상 더 많이 함유돼 있을 뿐 아니라 혈전을 예방하고 뼈를 튼튼하게 하는 비타민K도 풍부하게 함유돼 있다.
또 체내 독소제거 및 항암 성분도 풍부해 시니어들에게 더할 나위 없이 좋은 야채. 그러나 케일은 잎이 거세고 맛도 써 생으로 먹기는 쉽지 않다. 이런 거친 식감과 쓴 맛을 완화하려면 케일에 올리브 오일과 소금을 뿌려 조물조물 무쳐서 샐러드처럼 먹으면 된다. 이외에도 케일의 줄기를 완전히 제거한 다음 올리브 오일과 발사믹소스를 뿌려 오븐에 구워 케일 칩으로 만들어 먹으면 건강 스낵으로 그만이다.
▶샐러리 뿌리(celeriac)=평소 감자요리를 즐기는 이들이라면 감자보다 칼로리와 전분함유량은 낮으면서 영양소는 훨씬 뛰어난 샐러리 뿌리(샐러리아크)를 먹어보자. 감자는 1컵 당 칼로리가 134인데 비해 샐러리아크는 42칼로리로 3배나 적고 탄수화물 함유량은 감자보다 1/3이나 적다. 또 샐러리아크는 인과 미네랄이 풍부하게 함유돼 있어 뼈 건강을 지키는데도 도움이 된다. 요리법은 샐러리아크 특유의 매운맛과 질긴 식감을 완화하기 위해 껍질을 벗긴 후 깍둑썰기 해 물러질 때까지 쪄준다. 찐 샐러리아크를 으깨 그릭요거트와 파마잔 치즈 소금을 뿌려주면 영양만점 요리가 완성된다.
이주현 객원기자
with the Korea JoongAng Daily
To write comments, please log in to one of the accounts.
Standards Board Policy (0/250자)