[오픈 업] 스마트폰 사용 줄이기 '3단계'

새해가 되면 많은 사람들이 ‘체중을 줄여야지’, ‘담배를 끊어야지’ 등의 중대 결심을 한다. 가끔은 주위에 알려서 성원도 받는다. 그런데 아무리 좋은 뜻으로 시작하고 굳은 결심을 했다 해도 습관을 고치지 않는 한 과식, 음주, 흡연 등은 쉽게 고쳐지지 않는다.

최근에 심리학자 앤디 우드의 저서 ‘좋은 습관, 나쁜 습관’이라는 책을 읽었다. 도대체 습관이란 무엇일까?

피자 요리를 처음 시도했다고 하자. 가족을 기쁘게 하려는 의도를 갖고 요리책을 보며, 재료를 차례대로 넣은 후에 정해진 시간만큼 오븐에 굽는다. 드디어 요리에 성공해 가족들의 칭찬을 듣는다.

이처럼 처음 결정을 하고 주의를 집중해 어떤 행동을 하는 동안에는 전두엽이 주로 주관한다. 결심을 하고 며칠 또는 몇 주 동안 주의를 집중해 술이나 담배를 끊는 경우와 비슷하다. 그 후 피자 요리를 수십번 하다 보면 크게 집중을 하지 않아도 손쉽게 만들 수 있다. 즉 습관이 된다.

기능성 MRI(Functional MRI)는 촬영 직전에 동위원소를 부착시킨 당분 주사를 투여해 두뇌의 어느 부분에 동위원소들이 많이 몰렸는지를 파악하는 기계다. 즉 뇌의 어떤 부위에서 특정한 기능을 하면 그쪽의 당분 소모가 많아지고 이에 따라 동위원소들이 그 부위로 몰려가 반짝이게 된다.

처음 피자 요리를 배울 때는 결심, 계획, 집중력 등을 관장하는 전두엽 쪽에 동위원소들이 몰린다. 그러나 이미 습관이 되어버린 이후에는 훨씬 원초적인 두뇌 영역인 기조신경절(basal Gangliz)이나 감각 및 운동 중추(sensorimotor area)가 사용된다. 이 기관은 사람뿐만 아니라 개나 고래 등의 다른 포유동물에도 있다.

우드 박사에 따르면 인간의 행동 43%가 습관적으로 행해진다. 음주나 과식도 어쩌다 잘못 들여진 나쁜 습관 중 하나다. 습관을 형성하는 데는 세 가지 요소가 작용한다. 첫째가 배경, 둘째가 반복, 셋째가 보상이다.

저자는 이 원칙을 스마트폰을 덜 보는 습관을 기르는 방법에 적용하고 있다. 현재 미국 내 59%의 직장인은 일과 관련된 이메일 계좌를 갖고 있다. 즉 퇴근 이후나 주말에도 상사의 호출이 있을 수 있어 감정적으로 피곤하고 불안하다. 자연히 가족 간의 대화도 줄어들고 자주 전화만 들여다보게 된다.

일단 ‘너무 많은 시간을 스마트폰에 쓰고 있다’라고 자각했다면 나쁜 습관을 고치기 위해 앞의 세 가지 요소를 기억해야 한다.

첫째 배경의 조절이다. 아예 전화기를 몸에 지니지 않는다. 아침 식사 시간에는 전화가 들어 있는 가방을 방에 둔 채 식구들과 대화하며 식사한다. 5분 동안에 큰일은 없다. 지퍼가 있는 가방이나 주머니에 전화를 넣어둔다. 전화를 꺼내려면 지퍼를 열어야 하는 걸림돌이 있으니 아무래도 불편하다. 그리고 시간은 손목에 차고 있는 시계를 본다. 시간을 알려고 전화를 열었다가는 거기에 들어 있는 유튜브나 이메일 메시지가 눈에 들어오니 금방 닫지 못하기 때문이다.

둘째는 반복이다. 이런 식으로 3개월을 계속한다.

셋째는 보상이다. 스마트폰 사용을 줄여 얻은 시간을 이용해 그간 읽고 싶던 책을 읽거나 여유를 즐기는 보상을 자신에게 해주자.

한 두 번의 시도로 잘못된 습관을 고치기는 어렵지만, 의지를 갖고 반복하면 성공에 도달할 수 있다.


수잔 정 / 소아정신과 전문의