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기침·설사 간과하지 말고, 매끼 두 가지 채소 드세요

정심교 기자
정심교 기자

[LA중앙일보] 발행 2017/02/01 미주판 24면 기사입력 2017/01/31 19:02

닭(Chicken)의 해 키워드로 풀어본 건강 비법

'닭(Chicken)'의 해를 맞아 닭의 특별한 건강 비법이 주목된다. 바로 규칙적인 수면 습관이다. 닭은 빛에 예민해 해가 지면 자고, 해가 뜨면 일어난다. 이는 닭이 생체리듬을 일정하게 유지하면서 최장 30년까지 살아가는 원동력이기도 하다. 올 한 해 닭처럼 가족 건강을 지키는 전략을 세워보는 건 어떨까. 닭의 영문 알파벳인 'C.H.I.C.K.E.N'으로 새해 건강을 위한 일곱 가지 키워드를 제안한다.

C 몸 신호 체크하기

몸이 보내는 이상신호를 잘 감지하면 질환의 치료 시기를 앞당길 수 있다. 가령 피부엔 발진.두드러기가 없는데 온몸이 가렵다면 갑상샘 기능 항진증, 신부전증, 당뇨병 같은 내과질환이 있다는 신호일 수 있다. 입술이 계속 파랗다면 심장.폐질환을 의심할 수 있다. 새해 결심과 함께 갑자기 운동을 무리하게 했다가 다음 날 근육이 당기고 아플 수 있다. 운동을 하루 정도 쉬며 회복시간을 달라는 몸의 신호다. 길병원 재활의학과 박기덕 교수는 "무산소운동을 무리하게 하면 젖산이 근육에 쌓여 통증을 일으킬 수 있다"며 "운동 기구의 무게가 적당한지 점검해 볼 필요가 있다"고 설명했다.

H 나만의 즐거운 시간 갖기

하루 중 나만의 즐거운 시간을 정하면 정신건강에 도움이 될 수 있다. 가령 가족과 여행하며 즐겁게 찍은 사진을 휴대전화에 저장해 놓고 출근길에 보거나 자신만의 기분 좋아지는 음악을 퇴근길에 듣는 방법이다. 강동경희대병원 정신건강의학과 조아랑 교수는 "SNS 프로필 사진을 밝게 웃는 사진으로 바꾸고 정해진 시간에 보는 것도 좋은 방법"이라고 말했다. 하지만 이런 방법에 의무감이 들면 잠시 멈추는 게 낫다. 조 교수는 "마음이 힘들 때 억지로 소리 내어 웃는 건 정신적인 스트레스가 될 수 있다"며 "일상에서 소소한 즐거움과 고마움을 찾아보려는 노력이 필요하다"고 말했다.

I 입이 아닌 몸이 원하는 대로

몸은 배부른데도 입에선 음식을 자꾸 먹으려고 할 때가 있다. 강동경희대병원 신경과 신원철 교수는 "잠을 적게 자면 식욕억제호르몬(렙틴)이 줄고 식욕자극호르몬(그렐린)이 많아져 야식 섭취를 유도할 수 있다"고 말했다. 비만은 과도한 식욕을 부추긴다. 길병원 내분비대사내과 박이병 교수는 "뚱뚱할수록 렙틴에 대한 저항성이 강해져 식탐을 유발할 수 있다"고 설명했다. 가공식품에 많은 단순 당은 혈당을 빠르게 올렸다 내리면서 공복감을 유발한다. 식사 때 칼로리가 적으면서 섬유질이 풍부한 음식부터 먹으면 포만감을 오래 유지해 과식을 막을 수 있다.

C 칼로리 계산하기

한인(19~64세)의 하루 영양 권장 섭취량은 남성 2200~2600㎉, 여성 1800~2100㎉다. 하지만 내근직 근로자처럼 활동량이 비교적 적은 직장인이라면 남성은 2000㎉, 여성은 1700㎉까지 칼로리 섭취량을 제한해야 살이 찌는 것을 막을 수 있다.

하지만 끼니마다 칼로리를 따져 음식을 제한하는 게 쉽지 않다. 이럴 땐 100㎉씩 덜 먹는 식습관을 들여 보면 어떨까. 강남세브란스병원 김형미 영양부장은 "하루 식사량에서 100㎉씩 덜 섭취하면 1년 뒤 몸무게 4㎏을 자연스레 줄일 수 있다"고 말했다.

K 의사에게 묻기

질환인지 아닌지 의심될 땐 과감히 병원 문을 두드려야 한다. 길병원 가정의학과 고기동 교수는 "항생제를 집에 보관해 뒀다가 임의로 복용하는 사람이 적지 않은데 약물의 임의 복용은 절대 금물"이라고 강조했다. 기침, 체중 감소, 설사를 간과했다가 조기 치료를 놓치는 경우가 많다. 기침이 3주 이상 지속되면 감기가 아닌 비염, 축농증, 천식, 위.식도역류질환일 수 있다. 또 최근 6개월 이내 이유 없이 체중이 10% 이상 줄었다면 암.갑상샘기능항진증.당뇨병을, 한 달 이상 설사를 지속하면서 혈변이 있으면 염증성 장 질환을 의심할 수 있어 반드시 의사에게 진료를 받아야 한다.

E 스마트폰 활용하기

스마트폰 앱만 잘 활용해도 건강을 지키는 데 도움을 받을 수 있다.

일일 목표걸음 수를 설정한 뒤 날마다 걸음 수를 측정할 수 있는 앱이 여럿 있다. 심박수, 수면 시간, 몸무게, 식사량 등을 자동 기록해 주간, 월간 단위로 비교.분석할 수 있다.

운동하러 갈 시간이 빠듯하다면 집 안에서 운동 앱을 활용해 보자. 헬스트레이너의 플랭크 같은 코어운동 영상을 보며 동작을 따라 할 수 있다. 동작별 타이머를 설정하는 기능도 있다. 질환.의약품을 잘 모를 때도 걱정 없다. 보건복지부.식품의약품안전처는 질환.약품별 상세 정보를 조회할 수 있는 앱을 선보였다.

N 영양 균형 맞추기

영양소별 황금비율은 숫자 '2'로 기억하면 쉽다. 강동경희대병원 이정주 영양파트장은 "하루에 밥은 최소 2공기 이상, 고기.생선.달걀 중 두 가지, 두부.된장국 같은 콩 요리 두 가지, 과일 두 가지를 먹고 채소는 끼니마다 두 가지씩 챙기면 균형 있는 영양식단"이라고 설명했다.

채소를 싫어하는 어린이에겐 요리할 때 채소 한 종류를 잘게 송송 썰어 넣어주면 좋다. 삼킴장애가 있는 노인은 영양 불균형 상태가 되기 쉽다.

맑은 국물은 기도로 넘어갈 수 있어 걸쭉한 요리가 추천된다. 으깬 감자나 찹쌀가루를 활용해 국을 걸쭉하게 만들 수 있다.

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