운동하기 좋은 계절, 가을철 운동법!

처서(處暑)가 지나면서 여름 무더위가 한풀 꺾이고 아침저녁으로 제법 서늘한 바람이 불어오는 시기다.


생리적으로도 혈관이 수축되고 지방층이 두꺼워져 살이 찌기 쉬운 때다.
비만은 거의 모든 성인병 및 질병의 주요 원인으로 이를 예방하려면 서둘러 운동을 하는 것이 상책이다.


핑계 없는 무덤은 없다고 운동하지 않는 사람들의 대부분 ‘시간이 없어 운동을 못 한다’라고 핑계를 댄다.

그렇지만 본인이 운동하려는 의지만 있으면 시간과 장소에 구애받지 않고 적당한 운동을 즐길 수 있다.


출·퇴근길 지하철을 이용할 경우 지하철이용 시 에스컬레이터 보다는 계단 이용하는 것도 도움이 되며, 고층빌딩이나 아파트를 이용할 경우 엘리베이터와는 결별선언을 하고 걸어 올라가는 것이 좋다.


일반적으로 주 3회 하루 30분 이상 운동하는 것이 신체에 부담이 적으며 운동효과도 뛰어나다.


서울시립북부노인병원 재활의학과 박은미 과장은 “누구에게나 운동이 이로운 것만은 아니다"라며 "성인병환자(고혈압, 동맥경화, 당뇨 등)에게 무리한 운동은 심장마비까지 일으킬 수도 있기 때문에 하루 운동량은 200에서 300칼로리를 소모하는 정도가 적당하다"고 충고한다.


특히 보통 성인의 경우 줄넘기는 15분, 수영은 20분, 빨리 걷기와 자전거는 1시간, 산책은 1시간 20분 정도가 이상적이며 노인의 경우 심폐기능이 성인에 비해 떨어지므로 짧은 운동을 반복적으로 실시하면서 자주 휴식시간을 갖는 것이 무리를 줄이는 방법이다.


2 0~30대 청년들은 본인이 좋아하는 운동은 어떤 것도 상관없다.
비만을 예방할 수 있도록 축구, 농구, 인라인스케이트 등 유산소 운동을 하는 것이 좋다.


반면 40~50대 불혹을 넘긴 중·장년층의 경우 운동의 강도와 종목선택에도 세심한 주의가 요구된다.
무리하게 운동을 시작하다가 오히려 독이 될 수 있기 때문.

무엇보다 아침 기온이 낮아지면서 고혈압이나 심장질환 등 심혈관계에 질환이 있는 환자들은 반드시 운동하기 전 준비운동을 통해 갑작스런 운동으로 발생할 수 있는 위험을 예방해야 하며 성인병을 갖고 있는 사람이 처음 운동을 시작하는 것이라면 전문의와 상담을 통해 질환에 맞는 운동을 하는 것이 좋다.


50대부터 노년층의 경우 몸에 무리가 따르지 않는 운동을 하는 것이 좋다.
골다공증이 있는 경우 걷기, 수영, 자전거타기 등이 적합하다.


운동을 시작하기 전엔 반드시 준비운동을 해 심박 수를 증가시키고 체온을 올려 혈류량을 높여줘야 무리가 없다.
적당한 운동은 건전한 여가선용과 건강하고 활기찬 노년생활을 유지하는데 많은 도움이 된다.


운동량은 주 2~3회 하루 1시간 정도 걷는 것이 가장 적합하다.
그러나 평소 운동을 하지 않은 사람이라면 주2회 이상 30분 정도 걷는 것이 적당하다.
어느 정도 숙달이 된 후 운동량을 늘려가는 것이 좋고 지속적으로 실시해야 운동의 효과를 기대할 수 있다.


몸의 전반적인 상태가 좋지 않을 때 운동을 하지 않는 것이 좋다.
특히 당료환자의 경우 운동 중 저혈당이 발생할 수 있으므로 사탕이나 초콜렛을 휴대해 갑작스런 사태에 대비할 필요가 있다.


또한 탈수증이 동반할 경우가 있으므로 운동 중에는 적절한 수분을 보충해 주는 것이 도움이 된다.


또한 무리한 운동 후 발에 상처가 나지 않도록 면양말과 편안한 운동화를 신어야 한다.
인슐린 주사를 맞는 환자는 주사 후 60~90분 이내에는 운동을 피하는 것이 좋고, 운동 전후로 혈당을 측정은 필수다.


이와 함께 고혈압환자도 세심한 주의가 필요하다.
혈압이 높은 환자의 경우 운동 후 사우나를 할 때는 냉탕과 온탕을 넘나드는 행동은 절대 금물이다.
혈압을 높여 뇌졸중이나 관상동맥질환을 부를 수 있기 때문이다.


이와 함께 윗몸일으키기나 물구나무서기 등 뇌압을 증가시킬 수 있는 운동은 피하는 것이 좋다.
고혈압환자들의 경우 걷기, 수영 등 유산소 운동이 가장 적합하며 무리하기 보다는 이마에 땀이 맺힐 정도가 적당하다.
【서울=메디컬투데이/뉴시스】