[건강칼럼] 살 빠지는 심장 박동수 따로 있다

대표원장 이우경 / 자생한방병원 풀러턴본원

새해를 맞아 '새해 복 많이 받으세요' 다음으로 가장 많이 듣는 덕담은 단연 '항상 건강하세요' 이다. 많은 이들이 1월에 피트니스 클럽에 가입을 해서 열심히 운동을 한다. 하지만, 단기간에 그 효과를 보지 못하고 그만 두는 경우가 무수히 많다.

살을 빼고자 운동을 시작했지만 그 효과가 아주 미미하거나 심지어 체중이 증가하는 경우도 있다. 왜 그럴까.

심장 박동수는 심장이 뛰는 속도다. 일반적으로 1분에 몇 번 뛰는지를 계산해서 비교한다. 평균적으로 분당 60~80회가 정상인데 대략 1초에 1번 정도 뛰는 셈이다. 운동을 하면 이 심장박동수가 증가한다. 한 예로 40대 성인이 분당 100~125회 정도로 운동을 하면 살이 빠지고 125~145 사이에서는 유산소 운동이 되어 심폐지구력이 좋아진다. 만약 분당 145 이상의 심한 운동을 하면 무산소 운동 상태가 되는데 이 상태에서는 사실 힘만 들고 체중 감량 효율은 떨어진다.

이 경우 너무 심한 운동을 하기에 식욕이 항진되어 오히려 몸무게가 늘어날 수 있다. 적절한 심장 박동수는 성별, 나이, 혈압강하제 복용 유무에 따라 다르므로 검색을 통해 자기 나이에 맞는 박동수를 찾아야 한다.

만약 운동을 한다고는 하지만 개와 함께 산책을 하는 정도인 심박동 수 분당 80회 이하의 강도로 걷기를 하면서 살이 빠지기를 바라는 것은 무리가 있다. 반대로 안 하던 운동을 갑자기 시작하여 심박동 수가 145 이상으로 올라가는 계단 오르기나 줌바, 에어로빅 등을 심하게 하면 갑작스러운 운동 때문에 여기저기 몸도 뻐근하고 아파서 며칠 더 쉬게 되면 오히려 살이 찔 수밖에 없을 것이다.

체중 감량이 목표라면 처음에는 분당 100회 정도의 가벼운 운동을 20~30분만 하고 이후에 격일로 분당 100~120회의 운동 강도로 30~40분 정도만 해도 충분하다. 만약 체중 감량보다는 전체적인 근력 향상도 원한다면 같은 운동을 하더라도 강도가 심한 운동과 약한 운동을 번갈아서 하는 인터벌 트레이닝이 좋다. 반대로 체중이 너무 안 나가서 걱정이라면 짧은 시간에 강한 강도의 운동을 해야 한다.

자신에게 맞는 운동 강도를 찾기 위해서 심장 박동수를 실시간으로 확인하면 똑같은 시간을 소모해도 운동 효율이 확연히 달라진다. 동시에 목표에 맞는 적절한 식이요법과 충분한 휴식, 수면 등도 빠질 수 없는 조건이다.