숨쉬기운동 제대로 하세요…혈압 낮추고 면역력 키워요

운동을 게을리하거나 기피하는 사람들이 핑계 삼아 하는 말이 있다. "숨쉬기운동도 운동"이라며 웃어넘긴다. 하지만 건강이란 관점에서 숨쉬기운동을 제대로, 꾸준히 한다면 어떨까. 조금은 다른 얘기가 된다. 그 자체로 의미가 있다. 제대로 숨을 쉬는 '호흡'은 마음을 평온하게 하는 데 그치지 않는다. 신체 건강에도 도움이 된다. 일상생활에서 하찮게 여기기 쉬운 숨쉬기운동. 그 효과는 상상하는 것보다 크다.

류장훈 기자

사람은 하루에 깨어 있는 동안 평균 1만 번 이상의 호흡을 한다. 숨을 들이쉬고 내쉬는 과정을 반복한다. 이 과정은 건강에서 매우 중요하다. 호흡은 산소가 몸 안으로 들어와 폐에서 피와 만나 각 장기와 조직에 공급되고 혈액순환이 원활해지는 과정이다. 그런데 일상생활에서는 호흡이 충분히 이뤄지지 않는다. 평소 쉬는 호흡은 일반적으로 얕고 빠르다. 이런 습관은 폐활량을 의미하는 횡격막(몸 안에서 가슴과 배를 나누는 근육성의 막)의 가동 범위를 줄어들게 만든다. 일산백병원 가정의학과 양윤준 교수는 "보통 숨쉴 때는 폐의 일부만 사용하기 때문에 호흡량이 작다"며 "폐 전체를 사용하는 호흡이 필요하다"고 말했다.

횡격막을 사용하면 건강 증진

호흡은 크게 흉식호흡과 복식호흡으로 나뉜다. 숨을 들이쉬었을 때 부푸는 부위가 가슴이면 흉식, 배면 복식호흡이라고 보면 된다. 이 중 폐를 충분히 사용하는 호흡은 복식호흡이다. 숨을 들이쉴 때 횡격막이 아래로 내려가면서 폐가 있는 공간을 넓혀주고, 다시 횡격막이 제자리로 돌아가면서 숨을 내쉬게 한다.

반면에 흉식호흡에서는 횡격막을 거의 사용하지 않는다. 일상에서 숨쉴 때 무심코 하는 호흡이 흉식호흡이다. 경희대병원 재활의학과 이종하 교수는 "복식호흡을 하면 횡격막이 오르락내리락하면서 폐 전체를 사용하게 돼 폐가 충분히 펴진다"며 "그만큼 많은 산소를 받아들여 몸 전체 컨디션이 향상된다"고 말했다.

횡경막의 활발한 움직임은 혈액과 림프액의 흐름에도 영향을 미친다. 이 교수는 "횡격막을 움직이게 되면 정맥 피를 빨리 심장으로 돌아오게 하는 등 체액의 흐름이 원활해진다"며 "이게 복식호흡의 이차적인 기능"이라고 말했다. 혈액순환과 면역력 강화에 도움이 될 수 있는 이유다. 그뿐이 아니다. 복식호흡을 하면 복부에 있는 내장이 자극되면서 부교감신경이 활성화된다. 부교감신경이 내장 근처와 내장벽에 분포하기 때문이다. 부교감신경은 위장관 연동운동과 소화액 분비를 촉진하고 심장을 천천히 뛰게 한다. 복식호흡이 소화를 잘되게 하고 긴장을 완화시킨다고 하는 것도 이 때문이다.

호흡만으로 혈압 낮추고 체력 키워

복식호흡이 신체 건강에 도움이 된다는 사실은 여러 연구에서 확인할 수 있다. 한국 서울대 간호대 연구팀은 60세 이상 고혈압 환자 30명 중 16명에게 복식호흡을 매일 20분씩 두 번 4주 동안 시행한 뒤 나머지 환자와 비교했다. 그 결과 복식호흡을 한 군(群)은 수축기 혈압이 146.84mmHg에서 129.88mmHg로, 이완기 혈압은 89.25mmHg에서 78.94mmHg로 낮아졌다. 반면에 복식호흡을 하지 않은 군은 오히려 수축기.이완기 혈압 모두 2~3mmHg 높아졌다.

복식호흡은 면역반응을 강화하는 것으로 나타났다. 대한간호학회지에 발표된 논문에 따르면, 유방암 수술과 항암 치료를 마친 30~60세 여성 환자 25명을 대상으로 4주간 복식호흡 훈련을 실시한 결과, 면역력을 의미하는 T세포의 비율이 68.5%에서 71.6%로 증가해 훈련을 받지 않은 군과 유의미한 차이를 보였다.

체력을 증진한다는 연구결과도 있다. 폐경 전후 중년 여성 28명에게 복식호흡을 12주간 실시하고 대조군(31명)과 비교한 결과 복식호흡 군은 체력점수가 15.92점에서 21.85점으로 증가한 반면, 대조 군에선 별 차이가 없었다. 이종하 교수는 "큰 근육을 사용하는 운동을 하는 것이 건강에 가장 좋지만 깊은 호흡 자체로도 운동 효과가 있다는 의미"라고 말했다.

하루 5~10분씩 시작하면 좋아

복식호흡은 생각보다 어렵지 않다. 일상에서 편하게 시도해 볼 수 있다. 요가에서는 호흡을 크게 복식호흡, 정뇌호흡, 교호호흡, 풀무호흡으로 나눈다. 모두 복식호흡을 기본으로 한 호흡법이다. 정뇌호흡은 머리를 맑게 하고, 교호호흡은 양쪽 콧구멍으로 번갈아 쉬면서 균형이 흐트러진 몸과 마음을 바로잡아 주는 호흡법이다. 풀무호흡은 빠르게 강도를 높인 복식호흡으로 지방을 산화시키는 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

복식호흡은 숨을 들이쉴 때 배가 부풀고 내쉴 때 가라앉는지 확인하는 것이 관건이다. 들숨과 날숨은 모두 코로만 하는 것이 중요하다. 정미애 요가강사는 "처음에는 하루에 5분씩 시작하되 익숙해지면 호흡을 조금씩 깊게 하면서 시간을 늘려 간다"며 "아침.저녁.공복에 하는 것이 가장 좋다"고 말했다.