H마트와 함께 하는 식품상식: 고혈압에 좋은 식습관

안녕하세요! 오늘은 고혈압에 좋은 음식에 대해서 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.


고혈압은 ‘침묵의 살인자’로 불리는 위험한 만성질환입니다. WHO에 따르면 전 세계 고혈압환자는 6억명 정도로 성인 5명 중 1명이 앓고 있는 흔한 심혈관계질환입니다. 60세 이상 노인환자가 대다수지만 간혹 영유아, 출산전후 여성에게 발병하기도 합니다.
고혈압은 뚜렷한 증상이 없어 위험합니다. 일반적으로는 고혈압이 있어도 거의 증상을 느끼지 못하며 일부환자만이 증상을 호소합니다. 개인차가 심해 혈압이 매우 높아도 아무런 증상을 느끼지 못하는 사람이 있는가 하면 혈압이 조금만 올라가도 심각한 증상을 호소하기도 합니다. 환자 대다수는 심각한 합병증으로 인해 고혈압을 알게 되는 경우가 많습니다.

고혈압은 피가 혈관 벽을 너무 세게 미는 것을 의미하는데, 수축기 혈압이 140 mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90㎜Hg 이상일 경우를 말합니다. 혈압이 이렇게 높게 유지되면 서서히 혈관 벽에 손상과 변화가 생겨 합병증이 발병하게 되는데, 이 문제의 혈관이 뇌혈관이면 뇌경색이나 뇌출혈, 심장의 관상동맥이면 협심증이나 심근경색증 등을 일으키게 되고 대동맥이 늘어나거나 터질 수 있으며 심부전으로 숨이 차기도 하고 콩팥기능을 손상시킬 수도 있습니다.

고혈압 자체가 사망원인이 아니라, 정확히 말하면 고혈압에 의해 발병하는 합병증이 사망할 확률을 높이는 것입니다. 고혈압은 동맥경화를 유발시키는 주범으로 체내 여러 곳의 동맥에 동맥경화를 유발시킵니다. 이 같은 동맥경화는 중요한 장기인 심장의 관상동맥, 뇌의 동맥, 신장동맥, 사지의 동맥, 대동맥 등에 발생하여 혈액의 흐름을 방해하거나 동맥의 탄력성을 약화시켜 동맥으로서의 기능을 손상시켜 난치성 또는 치명적인 병을 일으키게 됩니다. 또한 고혈압 증상이 지속될 경우 마침내 심장비후 같은 합병증도 일으켜 결국 심장의 펌프(pump) 기능을 약화시키고 심부전을 일으키게 됩니다. 또한 망막의 출혈이나 박리를 일으켜 실명을 유발할 수도 있습니다. 한마디로 고혈압은 심장이나 뇌 같은 중요한 기관을 침범하며 일단 합병증이 생기면 치료가 어렵고 점차 진행하여 치명적으로 되거나 심각한 후유증을 남기게 됩니다.

고혈압은 규칙적인 운동과 식습관(음식)으로 어느 정도의 효과를 볼 수 있습니다. 그렇다면 어떤 식습관이 고혈압을 막을 수 있는 지 아래에 소개 하겠습니다.

칼륨이 많은 채소

몸속에 칼륨이 충분하면 세포막의 펌프 기능이 활성화되어 나트륨을 몸 밖으로 배출하므로, 혈압 상승을 억제할 수 있습니다. 평소에 감자, 호박, 토란 등 칼륨이 풍부한 채소를 섭취하는 것이 좋습니다. 주의할 점은 조리한 채소를 많이 먹다 보면 그만큼 소금도 많이 섭취할 수 있습니다. 요리할 때 염분을 적절히 조절하는 게 중요합니다.

현미밥

현미에는 여러 비타민과 미네랄이 들어 있을 뿐 아니라 필수 아미노산과 필수지방산이 들어 있습니다. 몸 속 염분을 줄여 주는 식이섬유도 많습니다. 식이섬유는 위에서 장을 지나는 동안 장 속의 유해물질을 흡착해서 대변과 함께 내보내는데, 이때 나트륨도 함께 배출합니다. 이러한 영양소는 쌀겨와 쌀눈에 많은데, 문제는 도정하는 과정에서 모두 깎여 나간다는 점입니다. 영양소를 제대로 섭취하려면 도정을 거친 흰 쌀밥보다는 도정하지 않은 현미밥을 선택하는 것이 좋습니다.

채소, 과일, 생선 위주로 식사

육식보다는 채식 위주로 식사하면 고혈압 수치가 낮아집니다. 과일, 채소, 섬유질 섭취가 증가하고 상대적으로 포화지방산 섭취량이 줄어들기 때문입니다. 고혈압 환자가 이런 식습관을 유지하면 수축기 혈압이 최대 11mmHg까지 감소할 수 있습니다. 혈압이 정상인 사람의 경우 약 10%에 해당하는 수치다. 특히 생선을 많이 먹으면 비만인 고혈압 환자의 혈압이 낮아지고 지질대사를 개선하는 효과를 볼 수 있습니다.

소금을 줄이자

소금은 고혈압과 연관이 깊습니다. 소금을 많이 먹으면 세포 안으로 나트륨이 들어옵니다. 그러면 우리 몸은 나트륨 농도를 낮추기 위해 수분을 많이 섭취하게 되고, 이로 인해 인체의 체액이 늘어나 혈압이 오릅니다. 고혈압 환자라면 소금 섭취량부터 줄여야 한다는 말이 이런 이유입니다. 하루 소금을 10.5g 섭취하는 사람이 절반 정도로 섭취량을 줄이면 수축기 혈압이 평균 4~6mmHg 감소합니다. 그래서 고혈압 환자에게 소금 권장 섭취량은 하루 1티스푼 정도인 6g 이하다. 평소 소금 섭취량을 줄이려면 김치, 찌개, 국, 젓갈 등 소금이 많은 음식을 피하는 것이 좋습니다.

오늘 준비한 내용은 이상입니다. 혹시라도 이유 없이 가슴이 답답하시던지 또는 머리가 아프신 분들은 식습관 먼저 바꾸셔도 큰 변화를 느끼실 수 있습니다. 이번 한 주도 건강승리 하시길 바랍니다. 감사합니다.

Hmart 이주용 차장