[건강라이프]심폐지구력과 유산소 운동

런닝 머신 점차로 경사 높이면 효과

운동을 하게 되면 산소(O2)가 필요 하게 되는데, 이 산소의 능력이 개인별로 차이가 있다.
부모로부터의 유전을 받고 태어날 수도 있고 선천적으로, 또는 병적으로 약하게 나타날 수 있으며 남자와 여자 또한 다르다.


운동을 강하게, 또는 약하게 하는 것이 산소 이용능력 인데 이것을 유산소의 힘이라고 한다.
때로는 심장 순환 지구력(Cardio vascular endurance), 심장 호흡(Cardio respiratory) 지구력, 호흡 순환 지구력, 스태미나(stamina) 등으로 불리 운다.

이러한 유산소 능력이 약한 사람은 쉽게 지치고, 강한 사람은 심장이나 폐가 서서히 피로해지고 얼굴색이 거의 변하지 않으면서 지속적인 운동을 수행하게 된다.


한 예로 필자의 태권도 도장에서 처음으로 운동을 시작하는 남녀 수련생을 관찰한 결과 달리기나 뛰기,줄넘기 등 유산소 운동을 하다 보면 얼굴색이 하얗게 변하고 숨이 가쁘며, 어떤 수련생은 심장에도 통증을 느끼는 경우를 가끔 보는데 이는 병적인 현상이 아니고 유산소 파워가 약하기 때문 이다.


즉 심장이 산소의 소화 능력이 작기 때문에 오는 통증이므로 지속적인 유산소 운동을 해준다면 심장이 커지는 것은 물론 지구력이 생기게 된다.


한 연구에서 20여 일간 침대에서만 생활한 사람의 경우 27%의 유산소 파워가 감소가 되었으며, 그 이전의 상태로 회복 하기까지는 2~3주의 운동 기간이 소요 되었다고 보고 되었다.

유산소 파워는 운동이나 활동하는 만큼 커지고 정지 하면 급격히 저하되므로 나이와 체력 성 별에 맞도록 훈련을 하여야 한다.


유산소 파워는 장거리 달리기나 수영, 산행, 축구는 물론 성기능에도 밀접한 관계가 있다.


그러면 어떻게 운동을 해야 유산소 파워가 좋아지는가? 운동의 강도 영역에는 제1영역에서 5영역으로 나눌 수 있겠는데 1영역에서는 최고의 강도로 15초 이내로 이루어 질 수 있는 방법이고, 2영역은 15초에서 60초가량 200m, 400m 달리기 등이 있으며 4영역은 30분 정도의 소요시간이 필요하며 5영역은 40km 마라톤 이상의 소요 시간이 필요하다.


이러한 사항들은 선수나 일반인 들에게도 적용 할 수 있겠으나 충분한 단련시간이 필요하고 연령, 체력, 남녀 등 고려 되어야 한다.
그러나 운동기계에 의한 가정이나 클럽에서 운동할 때에는 다음과 같은 방법으로 가볍게 시작 하여 유산소 파워를 강화 하는 것도 매우 바람직하다.


◆트레이드 밀(런닝 머신)과 자전거 에로그 미터

운동부하 강도를 주는 방식에는 운동시작부터 끝날 때까지 일정한 강도로 실시 하는 부하고정 방법이 있고 가볍게 운동을 시작하여 서서히 단계적으로 강도를 높이는 점증 부하 방식이 있는데 트레드 밀(런닝 머신)의 경우 같은 속도로 달리면서 경사를 높이는 방법이 있고, 속도를 점차적으로 높이는 방법이 있겠다.


또한 자전거 에로그 미터 역시 속도와 강도를 높이면서 시작하여 끝까지 하는 것이 유산소 운동의 효과가 크다 할 수 있겠다.
(4주~6주)

김종설(노스밴 태권도체육관장, 경기 지도자 1급 자격)
www. Sunnykimtkd.com
604-990-1331

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