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[건강라이프]심장과 폐를 강하게 하는 유산소 운동

정해진 목표 쉬지 않고 하는 지속트레이닝도 효과

지난번에 이에 인터벌 트레이닝을 좀더 설명을 하자면 짧은 거리를 본인의 체력에 맞게 능력껏 달리고 휴식을 취하며 또 달리기를 반복하여 얻어 지는, 심장과 폐의 기능을 높여 주고 전신 지구력과 근력, 속도를 높여 주는 운동이라 하였다.


덜 지치게 하는 능력을 향상 하기 위해서 보통 보다 높은 강도로 운동을 하여야 하는 이유는 지속적인 운동시에 산소가 부족 되는 현상이 높아 지기 때문이다.


즉 운동을 계속 하더라도 덜 지치게 함이라 하겠다.
또 여러 가지 방법이 있으나 연령별 맥박과 산소 섭취량의 관계를 고려 해서 운동 강도를 맞추는 것이 바람직하다.




방법에 있어 운동 강도를 40%로 달리면 호흡하는데 어려움 없이 말 하면서 달릴 수 있겠으며 50~60% 정도로 달리면 별로 무리는 느끼지 않지만 80%이상의 속도면 매우 빠른 호흡을 해야 하는 위험한 운동이 되므로 단련된 운동 선수 외에는 조심해야 하며 일반인에게는 50%로 권장하고 싶다.


또 스피드 강도에는 최대 속도 보다는 70~90%로 달리는 것이 충분 하다.
즉 100m를 15~18초 정도의 속도로 달리면 되겠다.


지속 트레이닝은 1960년대에 독일에서 운동 코치이자 내과의사인 반. 어켄(Van Aken) 에 의해 개발된 운동 방법으로서 어떤 운동을 시작 해서 끝날 때 까지 쉬지 않고 계속 해서 하는 운동인데 이것은 호흡 순환기 계통의 운동을 중심으로 하고 있는 것이다.


예를 들어 걷기를 한다면 정해진 거리와 목표를 한 시간이든 두 시간이든 쉬지 않고 걸어야 하며, 산행이나 조깅(jogging)도 목표까지는 휴식을 취하지 않아야 한다.


보통 평지나 높지 않은 언덕, 해변가 공원 산책로 등 대표적으로 들을 수 있겠는데 휴식 없이 하는 운동인 만큼 운동의 강도, 시간, 빈도 등은 개인의 체력이나 연령을 고려 해서 운동처방을 해야 한다.


이 운동은 마라톤 선수들이 좋은 훈련방법이 되겠으나 장거리 달리기에서 자신의 속도를 불규칙적으로 빠르게 또는 느리게 바꾸는 것은 운동에너지 면에서 바람직하지 않으므로 지속적인 스피드로 달리는 것이 운동의 효과가 높아지겠다.


인터벌=서킷 트레이닝의 방법은 처음으로 스칸디나비아 지방에서 시작 되었다고 하는데 인터벌 운동과 서킷 운동을 혼합한 것으로, 주로 나무가 많은 숲 속이나 공원에서 유용한 운동이다.
400m이상 어느 구간을 정해놓고 돌아 가면서 조깅이나 빠른 달리기로 휴식을 하면서 하는 운동으로서 근력, 유연성, 근지구력을 강화 하는 운동 방법이 되겠다.


또한 컴바인 트레이닝이란 운동이 있는데 동작에는 던지기, 뜀뛰기, 달리거나 지탱하기, 뒤틀기 들어 올리기, 밀어 내기, 당기기 등 어린이들이나 단체나 그룹 등 재미 삼아 게임형태로 운동을 한다면 근력, 순발력, 민첩성, 유연성 등 운동에 필요한 기초 체력을 연마 할 수 있겠다.


여러 종목의 운동이 적용되겠지만 적어도 1개월 후에는 10~20%정도 증강하되 반복 횟수를 높여 하는 것이 효과가 크게 나타난다.


심장과 폐의 강화 운동은 지칠 때까지 하고 쉬고 또 하는 반복운동을 해야 훨씬 효과적으로 나타난다.


김종설(노스밴 태권도체육관장, 경기 지도자 1급 자격)
www. Sunnykimtkd.com
604-990-1331

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