[프로바이오틱스 효능] 유해균 공격, 면역세포 증식…장 건강 지켜 면역력 높인다

WHO·식약처 인정 유익균
장점액, 비타민 생성 지원
19종 골고루 먹는게 좋아

일교차가 큰 환절기엔 체온이 낮아지거나 생체리듬이 바뀌면서 면역력이 떨어지기 쉽다. 우리 몸의 최대 면역기관은 장(腸)이다. 면역세포의 70%가 장에 몰려 있다. 실제로 장의 표면적(400㎡)은 테니스장 두 개를 합친 것만큼 넓다. 피부보다 면역세포가 200배나 많은 이유다. 그래서 장은 '면역 주머니'로 통한다. 환절기 면역력을 높이기 위한 장 건강법을 알아본다.

정심교 기자

면역력을 높이려면 장이 잘 움직여야 한다. 장의 연동운동은 몸에 좋은 영양소를 흡수하고 찌꺼기는 배출하는 과정이다. 이때 장 건강을 위협하는 유해균도 내보낸다. 그러려면 규칙적인 식사가 중요하다.

음식물이 장에 불규칙적으로 들어오면 장의 연동운동도 불규칙해진다. 변비를 일으키거나 속이 더부룩해질 수 있다. 결국 유해균을 배출하지 못해 장내 유해균이 증식할 수 있다.

걷기나 가벼운 조깅은 장의 연동운동을 돕는다.

강동경희대병원 소화기내과 곽민섭 교수는 "마라톤처럼 무리한 운동은 오히려 변비를 악화시킨다는 연구결과가 있다"고 설명했다. 하루 15분씩 40도 전후의 물로 반신욕을 하는 것도 좋다.

반신욕을 하는 동안 장속에서 음식물이 이동하는 순서대로 오른쪽 아랫배부터 시계 방향으로 천천히 원을 그리며 문지르면 장 연동운동 효과를 키울 수 있다.

식이섬유는 장 내벽을 씻는 '수세미'에 비유된다.

강동경희대병원 영양팀 이정주 파트장은 "식이섬유는 장을 통과할 때 장 내벽에 달라붙은 유해균이나 음식물 찌꺼기까지 쓸어내 장을 깨끗하게 만든다"고 설명했다. 식이섬유는 물을 머금으면 10배까지 부푼다. 이는 장의 연동운동을 촉진해 변비를 예방한다. 식이섬유는 채소·과일·잡곡에 풍부하다.

식이섬유를 먹으며 장에서 증식하는 균이 있다. '프로바이오틱스'인데 장 건강을 도와주는 유익한 균으로 분류된다. 세계보건기구(WHO)는 프로바이오틱스를 '사람의 몸을 이롭게 하는 살아 있는 균'이라고 정의했다.

신생아의 장에는 프로바이오틱스가 90%, 유해균이 10% 들어 있다. 그런데 자라면서 이 비율이 달라진다. 성인의 장에선 프로바이오틱스가 30%, 유해균이 10%, 중간균이 60%를 차지한다.

조성훈 센터장은 "중간균은 프로바이오틱스와 유해균 중 더 많은 균을 따라가 돕는다"고 설명했다. 즉 장내 유해균이 더 많으면 중간균은 유해균의 활성을 돕는다. 유해균은 장내 점막에 딱 달라붙어 장 점막세포를 파괴하고 설사·복통·장염·장출혈을 일으킨다.

그런데 프로바이오틱스는 장 점막에서 유해균과 자리다툼을 벌인다. 분당서울대병원 소화기내과 이동호 교수는 "장 점막에 프로바이오틱스가 많아야 콜레라균·식중독균 같은 병원균(유해균)을 물리칠 수 있다"고 강조했다.

프로바이오틱스는 장내 면역세포(NK·T·B세포 등)의 증식을 돕는다. 면역세포는 혈관·림프관을 타고 온몸을 돌며 유해균을 무찌른다. 프로바이오틱스는 장내 염증 억제 물질(사이토카인) 분비를 촉진해 크론병·장염 같은 염증성 장 질환을 예방한다. 또 프로바이오틱스는 장내에서 비타민이 만들어지는 것을 돕는다. 또 장 점막에서 끈끈한 액체(점액)가 더 잘 만들어지도록 도와 배변활동을 개선한다.

수술 환자들은 대부분 세균 감염을 막기 위해 항생제(세균을 죽이는 약)를 장기간 복용할 수 있다. 이런 환자의 장내 환경은 '무균(無菌)' 상태에 가깝다. 프로바이오틱스를 섭취해 장내에 이로운 균을 늘려주는 것이 중요하다. 항생제 복용은 종종 설사를 일으킨다. 프로바이오틱스 중 '락토바실루스 람노수스GG'라는 균은 항생제로 유발된 설사를 멎게 하는 데 도움을 준다.

길병원 소아청소년과 류일 교수는 "프로바이오틱스가 신생아의 괴사성 대장염, 아토피 피부염, 천식, 비만, 염증성 장질환, 과민성 대장염을 개선한다는 것이 여러 연구에서 입증됐다"고 언급했다.

프로바이오틱스는 크게 유산균과 비피더스균으로 나뉜다. 유산균에는 락토바실루스, 락토코커스, 엔테로코커스, 스트렙토코커스라는 균 집합체(균속)가, 비피더스균에는 비피도박테리움이라는 균 집합체가 있다. 이 다섯 가지 균 집합체에 500여 가지 균이 있다. 이 가운데 전세계적으로 장 건강을 안전하게 개선하는 것이 많이 입증된 균은 19종이다.

(표 참조)

곽 교수는 "자신에게 어떤 균이 부족한지 모르는 데다 균마다 입증된 기능·안전성이 다르므로 식약처가 인정한 프로바이오틱스 19종을 골고루 섭취하는 게 장 건강을 돕는 좋은 방법 중 하나"라고 말했다.

프로바이오틱스는 산(酸)에 약해 식간 빈속이거나 운동 후 4시간 이내에는 프로바이오틱스 섭취를 피하는 게 좋다.

이정주 파트장은 "빈속일 땐 위산이 많이 나오고 운동 직후엔 젖산이 쌓이므로 식후 2시간 이내 또는 운동 4시간 뒤에 프로바이오틱스를 먹는 게 효과적"이라고 덧붙였다.


정심교 기자