[건강라이프]운동과 피로

<10>체력, 나이, 강도, 종목 등 고려해 운동계획 세워야

　　
피로란 일반적으로 신체에 기능상 일이나 운동을 지나치게 함으로써 운동수행 능력이나 일을 정상적으로 할 수 없는 상태를 말 할 수 있겠으며 이런 피로의 원인은 근육이 수축 하는 일련의 과정에서 어느 한 과정이 비 정상적일 때 발생하며 피로의 부위는 통상 뇌, 척수, 운동신경, 근 신경 접합부, 그리고 근육 자체 이다.



사람들은 가끔씩 육체적, 정신적으로 피로 하다는 말을 하며 이때 운동 선수들은 경기력이, 일반 사람들은 일의 능률이 떨어 지는 것을 볼 수 있다.

사람들이 어느 하나의 동작을 계속 하기 위해서는 모든 인체 계통의 기능이 상호 밀접한 협조 관계가 이루어 져야 하는데 이러한 협조 관계는 사람마다 제각기 운동 양식이 다르고 그 일의 내용도 다를 수 있겠다.


다시 말해서 운동(일)의 종류, 운동의 강도, 운동시간, 그리고 남녀 연령 운동이나 일의 경험 정도가 다르기 때문에 피로의 정의는 꼭 이것이다 결론을 내리기는 어렵겠다.


일반적으로 피로는 운동이나 작업을 지나치게 함으로써 나타나는 운동의 질이나 양의 저하 상태를 운동능력 감소라고 말 할 수 있겠다.


또한 피로에는 여러 가지가 있겠는데 종류를 보면 외적으로 나타나는 피로는 다음과 같다.


▶육체적인 피로: 피로가 신체에 나타나거나, 신체를 사용 할 때 나타나는 피로.

▶정신적인 피로: 정신적으로 작업(일)을 해서 나타나는 피로. 또는 중추 신경계에 나타나는 피로.

▶급성 피로: 휴식을 충분히 취하면 회복 되는 일시적인 피로.

▶만성 피로: 매일매일 피로가 누적되어 충분히 회복 되지 않은 누적된 피로.

▶국소적(인체의 일부)인 피로: 전체 근육에서 3분의 1 정도의 근육이 일이나 운동을 하여 나타나는 피로.

▶전신적인 피로: 몸 전체 근육의 3분의 2 이상의 근육이 운동에 동원되어 나타나는 피로를 말 할 수 있겠다.


▶에너지원 소모설: 운동 시간과 강도에 따라 근 수축에 사용되는 에너지 연료는 다르다.


힘든 운동이나 일에는 무산소성 에너지 공급 과정에 의존 하게 되는데, 일차적으로 사용되는 주요 연료는 근육에 쌓여 있는 PC 이다.
높은 강도의 운동 시 이 P.C 는 소모가 빨라서 에너지 공급이 감소 된다.

이런 감소가 일차적이고 이차적으로 사용되는 연료가 근 글리코겐 이란 물질이다.


100m 달리기를 최대한 속도로 달리기 중에는 근 글리코겐이 걷기 중에 소모되는 것 보다 40배가 빠르게 소모 된다고 한다.
그러고 보면 근 글리코겐이 무 산소성에 많이 공급되는 것을 알 수 있겠다.


근 글리코겐의 소모는 운동 강도와의 밀접한 관계가 있는데 예를 들어 본인의 최대 강도의 30%의 (최대 산소 섭취량) 수준으로 3시간 정도의 시간이 지나도 크게 고갈 되지 않는 상태로 유지되지만 높은 강도의 운동이나 일에는 최대강도(최대 산소 섭취량)65~85% 에서는 근 글리코겐의 소모량이 매우 크므로 피로의 주요 원인이 된다.


이러한 강한 강도의 운동에는 근에 저장되어 있는 글리코겐 은 운동을 시작 해서 1시간에서 2시간 사이에 거의 고갈 된다고 볼 수 있겠다.


따라서 마라토너들은 강도 높은 운동을 2시간 이상 하게 되는데 이는 근 글리코겐을 저장 하는 방법이 일반인과 다를 뿐 아니라 훈련과 영양소 섭취가 중요하다.


일반인들의 운동피로를 조절하기 위해서는 본인의 체력, 나이, 운동 강도, 운동 종목, 날씨 등을 고려해서 최대 산소 섭취량을 몇 %로 얼만큼 할 것인가 계획을 세워 피로를 조절함이 바람직하며 중년, 장년들의 운동사고나 상해의 원인 중 하나가 본인의 나이를 인정 하지 않고 무리한 운동 강도에서 가끔 찾아오게 되는 잊지 않았으면 한다.


* phosphocreatine(인산 크레아틴) = 인체의 화학적인 연료
*Glycogen(글리코겐): 이 두 연료는 산소와 관계없이 반응을 함으로 무산소적 반응 이라 한다.


김종설(노스밴 태권도체육관장, 경기 지도자 1급 자격)
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