[건강라이프]근력 강화 훈련<2>

Muscle strength

가벼운 무게로 오래 반복하면 지구력 근육 강화돼

지난 주에 이어서 동적 트레이닝에 대하여 설명을 한다.

예를 들어 어떤 사람이 20kg를 피로할 때까지 10번을 걸쳐 올렸다 내렸다 했다면, 그 무게가 10RM (repetition maximum)부하라고 하며 이와 같은 무게로 또 다른 사람이 12번을 들어 올렸다면 다른 그 사람에게는 12-RM이 될 수 있다.
그것은 개인의 차이가 있어 횟수는 중요하지 않다.

보통 근력의 양성에는 반복법, 최대의 부하를 반복하도록 하여 지칠 때까지 실행 하는 법이 있고 최대 근력 강화 법에는 최고의 무게로 최소 횟수 와 최소 세트를 하는 방법이 있겠다.
또 하나는 동작근력법이 있는데 가벼운 무게로 가장 빠르게 하는 방법이다 그러나 이런 방법들은 근력을 키우는데 어떤 성격이냐에 대하여 선택 하여야 하며 보통 근력 강화를 위한 트레이닝은 최대 근력법에 의하여 훈련 함이 바람직하다고 하겠다.


근력을 강화 하기 위해서는 매우 무거운 바벨(bar-bell)을 조금 들어 올리고 많은 세트(세트란=예를 들어 5번 들어 올릴 수 있는 무게를 5회하고 쉬고 또 5회하고 쉬고를 여러 번 하는 횟수를 말함)를 하는 것이 매우 효과적이며 부하지속 시간은 최대 근력의 지속 시간에 대한 20~30%로 매회 지속 시간을 반복 하는 것이 좋겠다.


트레이닝은 매일 하는 것이 좋겠으나 초심자나 연령이 많은 사람, 또는 체력이 약한 사람은 운동 처방을 받음이 바람직하며 보통 사람은 주 3회 정도로 웨이트 트레이닝을 권장하고 체력이 어느 수준으로 도달 하면 4회 정도 실시 함이 일반 적이라 하겠다.


웨이트 트레이닝은 근력을 강화 시키는 것인데 우리의 인체에는 두 종류의 근이 있다.
하나는 적근이다.
적근은 기능이 서서히 반응 하며, 지구력 운동에 쓰여 지는데 중장거리 운동선수 또는 마라톤 선수 들이 이 근육을 많이 가지고 있다.
따라서 마라톤 선수 들은 근육이 많거나 뚱뚱한 사람이 없다.
또 다른 근육은 백근 섬유이다.


이 근육의 성질은 짧은 시간에 강하게 반응을 하는데, 운동 선수는 100m 달리기, 역도, 투포환 짧은 시간에 강한 힘을 낼 수 있는 근 섬유라 할 수 있다.
이런 운동 선수들은 근육이 우람하고 힘이 좋으나 지구력은 약하다고 할 수 있으며 또 이런 선수 들은 마라톤 선수처럼 날씬한 사람이 없다.


그러므로 일반인 들은 지구력 훈련을 하려면 중장거리 마라톤이나 달리기, 웨이트 트레이닝을 하여야 하는데 이 훈련은 가벼운 무게로 오래 반복 해서 하게 되면 지구력 근육의 강화에 크게 도움이 되겠다.


일반인의 웨이트 트레이닝의 기본적인 운동 방법은 일주일에 2~3회 정도. 효과를 보기 위해서는 6주 정도 가 필요 하며 부하 강도(무게)는 2~3주 후부터 무게를 높이는 것이 적응에 무리가 없겠다.
웨이트 트레이닝은 근 섬유를 서서히 소멸 하여 노화에 크게 도움이 되겠다.


또 여자에게는 여성 호르몬이 더 분비 되어 아름다움을 더하고 갱년기가 늦게 온다니 적당한 훈련은 남녀가 바람직한 운동이라 하겠다.


힘은 근육에서 나오므로 근력 강화 운동은 `힘의 운동`이라 하겠다.


김종설(노스밴 태권도체육관장, 경기 지도자 1급 자격)
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