빚진 잠 '일시불' 아닌 '할부'로 해소…몰아 자지 말고 나눠 자라

잠 모자라 생긴 '수면부채' 갚는 법

몸이 원하는 만큼 자지 못할 때 뇌는 부족한 잠으로 갚으라고 요구한다. 이때 갚아야 할 잠이 수면부채란 개념이다. 밤을 세웠거나 평소 잠이 조금씩 부족해도 수면부채가 쌓인다. 모자란 잠을 건강하게 잘 갚는 법을 소개한다.

정심교 기자

정상적인 수면은 깊은 잠 단계(비렘수면)와 얕은 잠 단계(렘수면)를 5~7회 반복한다.

깊은 잠은 근골격계의 피로를 풀고 기억력을 강화한다. 얕은 잠은 눈동자가 빨리 움직이며 꿈을 꾸는 단계인데, 이때 집중력.인지력을 높이고 정신적 스트레스를 줄인다.

그런데 이런 수면시간이 부족하면 수면부채가 쌓인다. 그럴 경우 빚에 따른 '이자'(부작용)를 내야 한다. 대표적인 게 집중력.기억력.인지력 저하다.

수면부채는 뇌 건강을 위협한다. 우리 몸은 깨어 있는 동안 뇌가 활동하면서 베타아밀로이드 같은 찌꺼기를 배출한다.

그런데 잠을 잘 때 뇌를 순환하는 물(뇌척수액)이 뇌세포 사이사이로 들어가 이 찌꺼기를 씻어낸다. 수면부채가 만성화되면 이 찌꺼기가 계속 쌓여 알츠하이머성 치매 발병률을 높인다는 연구결과가 있다.

수면부채는 비만도 유발한다. 잠을 잘 때 나오는 식욕억제호르몬(렙틴)이 줄고, 식욕을 자극하는 호르몬(그렐린)이 많이 나오기 때문이다.

수면부채는 성장호르몬 분비를 막아 어린이.청소년의 성장을 방해한다.

잠이 부족하면 교감신경을 흥분시켜 혈당.혈압을 높이고 코르티솔이라는 스트레스 호르몬을 많이 분비한다. 또 당뇨병과 함께 협심증.심근경색 같은 각종 심혈관질환 발병률을 높인다.

주중에 하루를 꼬박 새운 사람뿐 아니라 규칙적으로 자는 사람에게도 수면부채가 생길 수 있다.

자신의 수면부채를 계산하려면 자신에게 맞는 수면시간부터 알아야 한다. 현대 수면의학의 아버지로 불리는 미국의 윌리엄 찰스 드멘트 박사가 개발한 '적정 수면시간 찾는 법'이 대표적인 자가진단법으로 통한다.

이 진단법에 따르면 평소 취침 시각에 맞춰 잠을 자되 잠이 더 이상 오지 않을 때 일어나는 과정을 3~4일간 반복하면 된다.

가령 매일같이 오후 11시에 자고 오전 6시에 알람소리를 듣고 일어났다면 알람을 끄고 오후 11시에 잠자리에 든다.

첫날엔 알람 없이도 오전 6시에 일어날 수 있다. 몸이 평소 아침 기상시각에 길들여져서다. 이때 다시 눈을 감고 잠을 청한다. 잠에 빠졌다가 눈을 뜨면 또다시 잠을 청해 본다. 단, 이때 불은 절대 켜지 않아야 한다. 잠을 청해도 더 이상 잠이 오지 않으면 기상 시각을 기록한다.

이렇게 자신만의 수면시간을 잘 지키면 다음날 낮에 졸리지 않고 개운한 느낌이 든다는 것. 성인의 경우 적정 수면시간은 일반적으로는 7~9시간이 평균 수준이다.

이미 발생한 수면부채는 어떻게 갚아야 할까. 밀린 잠을 주말에 왕창 몰아서 자는 건 오히려 주말 이후의 수면리듬을 깨뜨릴 수 있다.

수면부채가 생기면 주말까지 기다리지 말고 다음날부터 매일 조금씩 빚을 갚아나가는 게 바람직하다. '일시불'이 아닌 '할부'로 갚는 게 좋다는 얘기다.

가령 이번 주 수요일에 밤을 새웠다면 다음날(목요일) 점심시간에 20분에서 최대 1시간까지 낮잠을 잔다.

또 목요일부터 일요일까지 잠자리에 드는 시각을 평소보다 한두 시간 앞당기는 방식도 있다. 단, 낮잠은 오후 3시를 넘기지 말아야 한다. 늦은 오후 낮잠은 그날 밤 수면을 방해하기 때문이다.


정심교 기자