[건강라이프]운동 전후 의 영양 섭취

<7>장시간 격렬한 운동 후 고농도 탄수화물 섭취를

하루에 몇 끼의 식사가 가장 만족스러운 지에 대해서는 아직 특별한 연구가 충분하지 않다.


그러나 혈당을 기준으로 사용하여 보면 적어도 하루에 세끼는 꼭 필요하다고 보고 있다.
혈당 수준의 저하는 아침식사 2시간이나 3시간 후부터 나타나기 시작하여 피로가 오고 어느 정도 일의 효율도 떨어뜨린다.


영양 분배는 적절한 혈당수준을 유지하는 것을 도우면서 세끼 식사에 조절 될 수 있다.

간혹 학생들이나 직장인들이 아침식사를 거르는 경우가 있는데 일의 능률과 집중력이 떨어 지므로 반드시 아침 식사를 하여 일이나 공부에 지장이 없어야 하겠다.


보통 운동 선수들은 하루에 5000~6000 칼로리가 필요 한데 이러한 경우와 활동이 매우 많은 사람은 5회 정도로 나누어 식사 하는 것이 바람직하다.
이러한 방법은 정상적인 혈당 수준을 유지함과 동시에 식사량을 줄이고 횟수를 늘리면 지방의 축적은 작아지면서 혈액 지방질이 더욱 만족스러운 수준으로 유지 된다고 한다.


▶운동 전 식사= 고기를 먹으면 힘이 생기고 운동에 큰 도움이 될 것 같으나 운동 전이나 시합 전에는 운동 수행을 위한 열량공급의 견지에서 보면 특별한 효과가 없다.


지방도 마찬가지 인데 운동 전에는 좋지 않다.
결렬한 운동 전 2시간 이내에는 단백질과 지방을 섭취 하였을 경우 순환계에도 과도한 부담과 호흡에 지장을 주게 된다.
운동이나 경기 전에는 단백질과 지방의 양을 줄이고 탄수화물의 양을 늘리는 것이 바람직하며 만일 단백질을 섭취 시에는 3일 이전이 근육과 간에 저장이 될 것 이다.


▶운동 중 식사=최근에는 한국이나 밴쿠버에도 마라톤이나 단축 마라톤이 가끔 열리게 되는데 장시간의 운동 중에 액체 형태의 포도당을 섭취하는 이것은 글리코겐이란 물질을 절약 할 뿐 만 아니라 혈당 수준의 저하를 지연, 방지 하는데 도움이 된다고 한다.


장시간 운동 시 에는 너무 많은 수분 섭취는 위에 남게 되어 불쾌감을 일으킬 수 있어 운동수행에 지장을 초래 할 수 도 있다.


▶운동 후 식사= 운동을 가볍게 마칠 경우에는 크게 고려 하지 않아도 되지만 장시간 격렬한 운동 후에는 그로 인한 부족된 근육과 간의 글리코겐을 신속히 공급해 주기 위해 고농도 탄수화물이 필요 하다.
근육에 보통 10시간 내에 이루어 져야 한다고 한다.


예를 들면 지방 성분을 위해서는 크림이나 버터를,탄수화물 성분을 위해서는 빵이나 쌀밥을 ,단백질 성분을 위해서는 생선.달걀,치즈,우유를 비타민 c와 수분 보충을 위해서는 신선한 과일과 주스 등을 섭취하는 것이 좋겠다.

운동과 영양에 있어서는 수행능력에 매우 중요 하므로 종목의 특성에 따라 식이 요법도 달라질 수 있다.


김종설(노스밴 태권도체육관장, 경기 지도자 1급 자격)
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