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[라이프 트렌드] 나이 드니 수시로 깜빡깜빡? 오메가3 드시니 어떻습니까?

[한국 중앙일보] 기사입력 2018/09/10 08:25

늙으면 뇌 작아지고 기능 퇴화
혈중 오메가3 지방산 DHA 늘려
인지력 감퇴 늦추고 치매 예방

뇌 건강 지키는 영양소 “요즘 자꾸 깜빡깜빡 하네.” 나이를 먹을수록 기억력이 예전 같지 않다면 뇌세포가 감퇴하기 시작했다는 신호다. 뇌세포가 피로하면 기억력이 떨어질 수 있다. 심지어 뇌 안에서 혈액순환이 원활하지 않아 신경세포가 서서히 죽거나 뇌혈관이 터져 뇌세포가 갑자기 죽게 되면 치매에 걸릴 수 있다. 뇌세포에 스트레스가 덜 가게 하고 건강하게 관리해야 하는 이유다. 뇌 건강을 지키기 위해 어떻게 해야 할까.


나이가 들면 노화로 인해 뇌의 부피와 무게가 감소한다. 이는 뇌 속 성분이 줄어들어서다. 뇌의 노화는 크기가 작아지고 기능이 퇴화하는 것을 의미한다. 하지만 오메가3 섭취가 부족해도 뇌 크기가 작아진다는 연구 결과가 있다. 2012년 미국 캘리포니아대 의대 잘디 탄 박사 연구팀은 학술저널 ‘신경의학(Neurology)’에서 평균 나이 67세, 1575명을 대상으로 뇌 자기공명영상(MRI) 촬영과 인지기능 테스트, 혈중 오메가3 수치를 측정했다. 그 결과 오메가3 지방산인 DHA 수치가 낮은 하위 25% 그룹은 상위 25% 그룹보다 뇌 용량이 작은 것으로 나타났다. 또 문제해결력이나 추론 능력 테스트에서 낮은 점수를 받았으며 뇌의 노화 시기도 2년 정도 빠르게 진행됐다.

뇌·신경·망막 조직 주성분
오메가3와 뇌 기능의 연관성을 밝힌 연구는 다양하다. 2002년 발표된 프랑스의 한 연구에서는 일주일에 한 번 이상 생선을 섭취하는 68세 이상 노인 1600명을 7년 동안 관찰한 결과, 알츠하이머 발병 위험이 35% 감소한 것으로 나타났다.

미국에서는 혈중 DHA 농도가 감소하면 인지력이 떨어진다는 연구 결과가 발표됐다. 이 연구에서 평균 76세 노인 899명을 대상으로 9년 동안 추적 조사한 결과, 혈중 DHA 수치가 상위 25%인 그룹은 하위 25%의 그룹과 비교했을 때 치매 발병 위험이 47% 감소하는 것으로 나타났다. 이들 DHA 수치 상위 그룹은 하루 평균 DHA 0.18g을, 일주일에 생선을 3회씩 섭취했다.

오메가3가 중요한 이유는 세포막과 신경계를 구성하는 주요 지질 성분이기 때문이다. 특히 뇌는 우리 신체 기관 중 지질이 풍부한 조직에 해당한다. 뇌세포는 신체 내에서 가장 많은 오메가3로 둘러싸여 있다. 뇌의 지방산 구성은 인지력, 신경정신적 발달 등 뇌 기능과 밀접하게 연관될 수밖에 없다. 하지만 뇌세포는 30세 이후부터 감퇴하기 시작한다. 지속적인 스트레스와 과도한 알코올 섭취, 약물, 수면 부족, 우울 등은 뇌세포의 피로를 증진시켜 기억력을 떨어뜨릴 수 있다. 활성산소나 베타아밀로이드 같은 독성 물질은 뇌세포를 공격하기도 한다.

따라서 뇌 건강을 지키는 동시에 기억력을 개선하기 위해 다양한 뇌세포 손상 물질로부터 뇌세포를 보호하고 기능을 활성화시켜야 한다. 신경세포와 정상적인 두뇌 활동에 필요한 산소와 영양소를 원활하게 공급해 주고 신경세포의 손상을 일으키는 요인을 줄이면 기억력 개선에 도움을 줄 수 있다. ‘치매 예방약’으로 불리는 오메가3가 그 대안으로 떠오른 이유다.

오메가3 지방산인 DHA는 뇌·신경조직·망막조직을 구성하는 중요한 성분이다. 두뇌의 60%는 지방으로 이뤄지는데 DHA가 두뇌 지방의 20%가량을 차지한다. DHA는 세포 간 원활한 연결을 도와 신경호르몬 전달을 촉진하고 두뇌 작용을 도와 학습능력을 향상시킨다. 실제로 영국 옥스퍼드대 연구에 따르면 두뇌와 망막의 구성 성분인 DHA를 많이 섭취할수록 읽기와 학습능력이 더 높은 것으로 밝혀졌다. 기억력을 주관하는 뇌세포 건강을 위해 나이가 들수록 꾸준한 DHA 섭취가 필요하다. 일반적으로 뇌의 DHA 함량은 20세까지 증가하다가 그 이후부터는 점차 감소하는 것으로 알려졌다.


식품·건기식으로 보충을
다만 오메가3는 체내에서 스스로 합성할 수 없어 반드시 식품으로 보충해야 한다. 주로 고등어·참치·연어 같은 생선류와 호두·들기름 등에 풍부하다. 하지만 바쁜 현대인이 매 끼니 식품을 통해 오메가3를 충분히 섭취하기란 어려운 일이다. 건강기능식품을 통해 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 최근엔 두뇌 건강과 기억력 개선을 위해 DHA의 함량을 더욱 높인 오메가3 제품이 출시됐다.


식품의약품안전처의 오메가3 권장량(DHA와 EPA의 합)은 하루에 500~2000㎎. 적어도 500㎎ 이상 오메가3를 섭취해야 그 효과를 기대할 수 있어서다. 식약처에 따르면 오메가3는 기억력 감퇴, 혈행과 혈중 중성지질 개선, 안구 건조에 도움이 된다. 또 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전 생성을 막아 혈액순환을 원활하게 한다.

서구화된 식습관으로 나쁜 지방인 중성지방이 혈관에 쌓이게 되면 혈관이 좁아지고 혈액의 흐름을 방해해 각종 심뇌혈관 질환의 원인이 된다. 특히 성인 남성은 과다한 육류 섭취와 운동 부족 등으로 혈중 중성지질 수치가 증가하기 쉽다. 오메가3는 중성지방의 수치를 낮추고 혈전이 생기는 것을 막아 튼튼한 혈관 건강을 유지할 수 있도록 돕는다.

북극의 이누이트(에스키모)족은 다른 인종보다 지방 섭취량이 높지만 심혈관 질환 발병은 드문 편이다. 학계에서는 이를 생선 기름처럼 필수지방산이 함유된 음식을 자주 섭취했기 때문인 것으로 분석한다. 하지만 산패된 오메가3는 인체에 유해할 수 있다. 건강기능식품을 구입할 때 개별 포장돼 공기와의 접촉을 최소화한 제품을 고르는 게 좋다. 식약처에서 권고하는 최소 권장량을 섭취하려면 DHA와 EPA가 500㎎ 이상인 제품을 골라야 한다. 특히 두뇌 건강을 위해 DHA 함량이 높은 오메가3를 섭취하는 것이 좋다. 건강기능식품으로 섭취 시 ‘DHA 함량’과 ‘기억력 개선’이라는 기능성 문구를 확인하고 구입하는 게 바람직하다.

한진 기자 jinnylamp@joongang.co.kr


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