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[MJ’s Joyful Kitchen!] 감칠맛 나는 ‘레몬치킨과 퀴노아 망고샐러드’

퀴노아가 건강식품으로 큰 인기를 끌면서, 많은 레스토랑에서 퀴노아샐러드를 맛볼 수 있는데요, 특유의 담백한 맛 덕분에 어느 요리와도 잘 어울립니다. 퀴노아를 익히는 방법은 보통 끓는 물(퀴노아의 2배)에 퀴노아를 넣어 15분 삶고5분 뜸들인 다음 포크로 휘휘 저어주면 되는데, 밥을 짓는 것보다 더 쉽습니다. 퀴노아는 식어도 맛이 잘 변하지 않아 한번에 넉넉히 만들어 냉장하였다가 다음날 아침이나 점심에 활용해도 좋은데요, 오늘은 요즘 식료품점에서 많이 볼 수 있는 상큼한 망고를 넣은 ‘퀴노아 망고샐러드’를 소개해 드리려고 합니다.

‘퀴노아 망고샐러드’는 부드럽고 달콤한 망고, 아삭한 양파와 피망, 고소한 검정콩이 함께 어우러진 맛이 좋아 아이들도 좋아하는 음식입니다. 함께 소개해드리는 레몬치킨은 닭고기를 양념에 재워두었다가 중불로 구운 다음, 레몬슬라이스를 얹어 한번 더 오븐에서 구워내어 향긋한 레몬향이 고루 배어든 맛있는 닭고기요리로, 닭고기는 하루 전에 양념에 재워 냉장하여도 괜찮습니다.

감칠맛 나는 ‘레몬치킨’에 빠르게 만들 수 있는 ‘퀴노아 망고샐러드’를 곁들여내면, 든든하고 맛있는 저녁메뉴가 될 것입니다.

레몬치킨
재료(1컵: 미국식 계량컵250ml기준)


닭다리살 1.3 lb(600g)
(재움양념) 화이트 와인 2T, 레몬즙 2T, 다진마늘 1T, 파프리카가루(ground paprika) 2t, 소금 ½ t. 타임(thyme) ¼t, 후춧가루 1/6 t
레몬 ½ 개 ? 슬라이스

만드는 법
재움양념재료를 모두 섞어준 후 닭다리살에 골고루 발라 2시간 냉장하여 둡니다.
오븐을 화씨 400도(섭씨 200도)로 예열하고, 베이킹팬 위에 알루미늄포일을 씌워 준비합니다.

팬에 올리브유를 두르고, 중불로 달군 후에 재운 닭고기를 올려 5분 굽고 뒤집어서 5분 더 구워준 다음, 베이킹팬 위에 올리고 슬라이스한 레몬을 위에 얹어 오븐에 넣고 10분 구워냅니다.

퀴노아 망고샐러드
재료(1컵: 미국식 계량컵250ml기준)
퀴노아 1컵
망고 1개
검정콩 1캔(15.5 oz, 439g)
적양파 ¼개
홍피망 ¼개
레드와인비네거 2T
올리브유 2T
라임즙 2T
소금 ½t
후춧가루 1/6 t

만드는 법

냄비에 물을 2컵 넣고 끓으면 퀴노아를 넣어 뚜껑을 덮고 중불에서 15분 삶은 다음 불을 끄고 5분 두었다가 포크로 저어준 후 식혀줍니다.

망고는 사방 0.5 센티 크기로 작게 썰고, 검정콩은 체에 받쳐 흐르는 물에 씻은 후 물기를 제거하여 줍니다. 적양파와 홍피망도 작게 썰어줍니다.

큰 볼에 익힌 퀴노아, 망고, 검정콩, 적양파, 홍피망, 레드와인비네거, 올리브유, 라임즙, 소금, 후춧가루를 넣어 섞어준 다음 레몬치킨과 함께 냅니다.

*퀴노아에 관한 식품상식
퀴노아(quinoa)는 남아메리카 안데스산맥의 고원지대에서 3,000-4,000년 전부터 주요작물로 재배하여 왔으나 남아메리카를 정복한 스페인이 퀴노아의 재배를 억제함에 의해 그 명맥만 유지되어오다가, 최근 칼로리는 낮고 단백질과 무기질함량이 높다는 것이 알려져 영양학적으로 우수한 작물로 재평가되어 주목 받고 있습니다.

퀴노아는 가뭄이나 추위, 척박한 토양에도 잘 자라며 특히 해발 4,300m의 높은 곳에서도 자라는데, 현재는 아르헨티나, 볼리비아, 칠레, 콜롬비아, 에콰도르, 페루 등지에서 재배하고 있습니다.

퀴노아란 잉카말로 ‘곡물의 어머니’라는 뜻이며 메밀, 비름, 명아주처럼 명아주과에 속하는 작물로 잎은 채소로, 씨는 곡물로 쓰입니다. 퀴노아는 높이 0.7-3m까지 자라고 가을에 직경 1.8-2.6mm 정도의 편원형 열매를 맺습니다. 열매의 색상은 흰색, 붉은색, 갈색, 검은색 등 다양하지만 맛이나 영양성분에는 큰 차이가 없으며, 생김새가 잡곡인 수수와 비슷하여 곡물처럼 이용되지만 벼과에 속하지 않기 때문에 유사곡물(pseudocereal)이라고 부릅니다.

퀴노아는 100g 당 단백질 15.4%, 지질 7.5%, 회분 3.0%, 조섬유 2.4%, 탄수화물 68.4% 정도 들어있는데 쌀과는 비교가 되지 않을 정도로 단백질과 지질, 회분의 함량이 높습니다. 특히 단백질을 구성하는 아미노산 중 쌀, 밀가루, 옥수수 등에 부족한 라이신이 많아 영양가치가 높습니다. 라이신은 필수아미노산의 하나로 인체의 조직을 만들며 성장에 관여하고 또한 세균과 바이러스에 대항하는 항체, 호르몬, 효소를 만드는 다양한 기능을 하고 있는데, 부족하면 피로가 쌓여 집중력이 떨어지고 눈이 충혈되고 현기증, 메스꺼움, 빈혈 등의 증상이 나타납니다. 그 밖에도 미량성분으로서 칼륨(포타슘) 1,040mg, 칼슘 71.2mg, 인 377mg, 마그네슘 310mg, 철 9.1mg, 망간 4.3mg, 비타민 B1 0.24mg, B2 0.22mg, 나이아신 1.17mg, 토코페롤 5.9mg 정도로 칼륨이 특히 많고 칼슘, 인, 마그네슘, 철분 그리고 토코페롤 즉 비타민 E의 좋은 급원입니다. 그리고 최근 관심을 받고 있는 밀가루단백질인 글루텐이 없어 밀가루를 기피하는 사람들에게 유용한 식품입니다.

그 밖에도 퀴노아는 식이섬유가 많아 포만감을 높이며 혈당지수(GI: Glycemic Index)가 53으로 현미와 비슷하여 당뇨병환자나 다이어트에도 좋습니다. 혈당지수가 낮으면 탄수화물이 천천히 흡수되면서 상대적으로 혈당이 급격히 증가되는 것을 억제하게 됩니다.

퀴노아의 종자에는 다른 곡물처럼 대부분이 전분으로 구성되어 있지만 전분의 아밀로오스(amylase) 함량은 11%로 일반곡물의 20%에 비해 매우 낮고, 같은 농도에서 밀전분보다도 점도가 훨씬 높은데 이 같은 특성이 퀴노아의 독특한 질감에 큰 영향을 주는 요인이라 생각됩니다. 퀴노아는 알곡 그대로 밥에 넣어 먹기도 하고 수프로 하기도 하며 가루로 내어 납작한 빵을 만들거나 발효시켜 일종의 맥주를 양조하기도합니다. 특히 입안에서 톡톡 터지는 식감이 좋아 샐러드로 많이 이용하며 우유, 요구르트를 부어 먹기도 합니다.

퀴노아는 사포닌(saponin)을 함유하고 있는데 사포닌은 쓴맛을 내고 영양성분의 흡수를 저해하는 항영양인자로도 알려져 있지만, 주로 껍질에 들어있기 때문에 물에 담가 거품이 나오지 않을 때까지 문질러 씻거나 도정하여 이용하면 문제가 없습니다. 사포닌이란 ‘거품이 난다’는 뜻에서 유래된 것으로 계면활성작용이 있어 물에 녹여 흔들면 거품이 생기는데 비누(soap)의 어원은 여기서 나온 것입니다.

*‘퀴노아에 관한 식품상식’에 대해서는 대구대학교 석호문교수님께 자문을 구했습니다.

석민진 (이메일: mjsjoyfulkitchen@gmail.com / 블로그: http://blog.naver.com/ddochi84)


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