시차 적응 못하면 기대했던 여행도 '물거품'

시차극복 전문의 조언

가능한 오전 도착해 시작
기내에서는 커피 대신 물
졸리면 짧은 낮잠 괜찮아

방학과 휴가 시즌을 맞아 여행이 많아지는 시기. 기뻐야 할 여행이 종종 시차 부적응으로 방해를 받을 때가 많다.

약간의 시간 차이가 나는 곳으로의 여행은 크게 문제가 되지 않지만 5시간 이상 차이가 나는 곳이라면 시차 적응증으로 피곤함과 함께 밤에 잠을 이루지 못하고 낮에는 현기증과 함께 정신이 멍해져 여행을 망치기도 한다. 위장 기능에 문제가 있는 경우 위산 역류 등 소화에 불편을 겪기도 한다.

특히 한국 등 반나절 이상 시간 차이가 나는 곳으로의 여행에서 시차 부적응 증상은 결코 가볍게 처리할 수 있는 문제가 아니다. 시차 증세(Jet Lag)는 장거리 비행 시 날짜 변경선인 시간대를 통과할 때 겪는, 신체 능력 지연으로 인한 증상. 시차를 완전히 적응하는 데는 8일 정도 걸린다고는 하지만 증세는 통과한 시간대, 여행 방향 그리고 나이와 개인의 건강상태, 적응능력에 따라 다르다. 콜로라도 대학 메디컬 디렉터 캐서린 그린 전문의는 "시차 부적응은 몇 가지 주의사항을 숙지해 지키면 충분히 방지할 수 있다"고 조언한다. 전문의가 조언하는 여행지에서 시차 없이 즐겁게 지낼 수 있는 요령을 소개한다.

수면시간을 조정하라

여행을 떠나기 3일 전부터는 평소 수면시간보다 30분 내지 1시간 정도 일찍(동쪽으로 여행을 갈 경우) 혹은 늦게(서쪽으로 향하는 경우) 자고 일어나도록 한다. 이런 수면시간 조절은 여행지에서의 시차 적응을 원활하게 돕는다.

미시간 대학 수면이상 센터의 신경과 전문의 캐시 골드스타인은 "여행 전 수면시간 조정은 생체리듬이 밝음과 어두움에 빠르게 적응될 수 있도록 도움을 준다"고 설명한다.

비행 전 충분히 휴식

특별히 장거리 비행 전에는 하루 이틀 여유롭게 시간을 보내는 것이 필요하다. 빡빡하게 일정을 보낸 후에는 새로운 시간대에 적응하기가 어렵다. 대부분 여행을 떠나기 전 기대감으로 잠을 설치거나 혹은 비행기에서 잠을 자기 위해 일부러 아주 짧게 잠을 자는데 피로는 시차 적응 최고의 적이라는 점을 명심해야 한다.

오전 시간 도착이 좋다

장시간 비행을 해야 하는 여행의 경우에는 아침에 도착하도록 스케줄을 정하는 것이 좋다. 그린 전문의에 의하면 "신체는 오후보다 오전에 새로운 지역 시간대로의 적응력이 커지기 때문"이라고 강조한다.

기내 음료 선택 주의

비행기 실내는 낮은 기압과 산소 부족으로 건조한 편. 물을 자주 섭취해 체내의 수분을 유지하도록 해야 한다. 건조하면 몸의 수분이 더 빨리 증발되기 때문이다. 수분이 부족하면 신체는 쉽게 피로감을 느낀다.

많은 탑승객이 기내에서 음료를 선택할 때 물보다 커피나 카페인 함유 소다를 즐겨 마시지만 카페인 음료는 수분 유지에 도움이 되지 않을 뿐 아니라 도착지에서의 수면을 방해한다.

또한 비행기 안에서의 알코올은 물론 여행 전날 마시는 술도 피하는 것이 좋다. 특별히 고도에서의 알코올 성분은 탈수를 유발하고 피로감을 높여 시차 극복을 방해한다.

탑승 중 계속 움직일 것

기내에서 정기적으로 움직이고 가벼운 스트레칭 등으로 몸의 순환을 돕는 것은 시차 극복에 큰 도움이 된다. 스트레칭은 엔도르핀 분비와 근육 이완을 도와 긴 비행 후에도 몸을 건강하게 유지하는데 필수적이다. 여행지에 도착한 후에도 가벼운 운동과 스트레칭을 꾸준히 이행하는 것이 시차증세를 없애는 데 중요하다.

낮 활동 활발하게 유지

생체리듬은 빛에 영향을 많이 받기 때문에 여행지에서도 낮 동안 햇볕을 충분하게 받는 것이 중요하다. 햇볕을 쐬어줘야 신체에서 '멜라토닌'이 분비, 숙면에 도움을 준다. 장거리 여행으로 밤과 낮이 바뀌었다 하더라도 낮시간 동안에는 될 수 있는 한 활발하게 야외활동을 해야 한다. 비행기에 탑승하면 도착지 시간으로 시계를 맞춰놓는 것도 좋다. 이는 심리적인 효과일 수 있지만 낮 활동과 시차 적응에도 도움이 된다.

짧은 낮잠으로 피로 풀 것

그린 전문의는 "만약 여행지에 도착한 후 극심한 피로로 잠이 몰려온다면 한 시간 정도 가볍게 낮잠을 자는 것이 좋다"고 조언한다. 하지만 낮잠은 오후 2시 이전에 자두는 것이 좋다. 생체 리듬을 감안할 때 오후 2시가 넘어 낮잠을 자면 새 시간대 밤에 수면을 방해받을 확률이 크다고 그린 박사는 설명한다.

멜라토닌을 복용할 것

수면제 복용 등 인위적 방법으로 잠을 유도하는 것은 권장되지 않지만 그린 박사는 "생체리듬을 조정하는데 도움을 준다"며 멜라토닌 보충제 복용을 권한다. 특별히 동쪽으로 여행을 갈 경우 취침 전 복용하되 3mg을 초과해서는 안 된다고 조언한다. 초과 용량을 취할 경우 신체의 사이클이 무너져 시차 적응을 방해할 우려가 크다고 강조한다.

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적십자사 앱 다운로드 했나요

여행길 Do & Don't

▶응급처치 정보 숙지

미국적십자사(American Red Cross)의 무료 앱을 반드시 다운로드할 것. 이 앱에는 칼에 베이는 등의 가벼운 상처부터 화상, 벌레에 물렸을 때, 뇌진탕 등 여행지에서 사고를 당했을 때 급히 응급처치 할 수 있는 방법이 담겨있다. 또한 여행지에서 악천후에 대비할 수 있는 방법도 알려준다.

▶항생제 지참 금지

많은 여행자가 '만약을 대비해서'라는 마음으로 항생제를 지참하고 실제 여행시 응급 조치로 복용하기도 하지만 전문의 처방 없이는 복용을 금하는 것이 좋다. 항생제를 복용하면 몸에 필요한 박테리아까지 죽이고 후일 항생제가 필요한 상황에서 약효를 없애는 경우도 발생할 가능성이 크다.

▶살균제 지참

검색대의 소지품을 담는 플라스틱 빈은 공항에서 가장 많이 세균이 득실대는 곳. 검색대를 통과한 후에는 손 살균제를 이용해 세균 감염을 방지한다. 물티슈를 백에 넣고 다니며 많은 사람 손이 닿았던 곳을 잘 닦는 것도 질병예방을 위한 현명한 방법.

▶셀폰 사용 금지

길을 찾아야 하는 경우가 많은 여행자의 운전 중 셀폰 사용은 어느 지역에서든 항상 제기되는 문제. 반드시 동행자로 하여금 GPS를 사용하도록 하고 아무리 급한 전화나 텍스트라도 동행자가 받도록 하는 등 여행지에서도 '운전 중 휴대폰 사용 절대 금지'는 철저히 지키도록 한다.


유이나 객원기자