중독성 없는 먹거리 수면제

월드컵.장마.땀.열대야…. 하나같이 숙면을 취하기 어렵게 만드는 '한여름 밤의 대형 이벤트'들이다. 게다가 여름은 해가 짧아 평균 수면 시간이 겨울보다 단축된다. 이로 인해 수면 시간이 너무 짧아지거나 '황금의 수면 시간대'(새벽 2~4시)를 자주 놓치면서 '질 나쁜 수면'을 취하게 되는 것이다. 수면 장애를 느낀다면 숙면 식품의 도움을 청해보자.


우유　심신 안정시키는 트립토판 풍부

서양에선 수면 장애가 있는 사람에게 '잠자기 전에 따끈한 우유(한잔)에 꿀을 타 마시라'고 처방한다. 또 우유와 레몬 주스(꿀 2 찻숟갈 첨가)를 함께 마시라고도 권한다. 우유엔 트립토판이란 아미노산이 풍부하다.

이 아미노산이 몸안에서 세로토닌이란 신경전달물질로 바뀌면서 스르르 잠에 빠지게 된다는 것. 세로토닌은 행복감과 심신의 안정을 주는 '몸안의 수면제'로 알려져 있다. 트립토판은 몸안에서 만들어지지 않아 음식을 통해 섭취해야 한다.

닭고기.돼지고기.생선.치즈 등에도 들어있으나 밤에 먹기엔 부담스럽다. 특히 치즈는 "저녁에 먹으면 악몽을 꾼다"는 서양 속담이 있을 정도. 소화가 안 돼 잠이 달아난다는 의미일 것이다. 우유를 대체할 트립토판 공급원으론 바나나.무화과가 추천된다. 우유에 꿀을 타는 것은 꿀에 든 탄수화물이 트립토판의 체내 흡수를 돕기 때문이다.


키위　잠들기까지 시간 크게 단축시켜

지난 3월 대만의대 영양.건강 대학원은 수면 장애가 있는 20~55세 성인 29명을 대상으로 키위 섭취가 수면의 질에 어떤 영향을 미치는가를 조사했다. 연구 참여자는 4주간 매일 잠자기 1시간 전에 수면제 대신 키위 2개를 먹었다.

이 결과 수면시간은 5시간 54분에서 6시간39분으로 길어진 반면 잠들기까지 걸리는 시간은 33분에서 20분으로 단축됐다. 키위가 수면에 이로운 것은 칼슘.마그네슘.이노시톨이 풍부한 덕분으로 풀이된다. 칼슘과 마그네슘은 신경을 안정시키는 미네랄.이노시톨도 숙면을 돕는 지방으로 흔히 비타민 B군(피로 회복)과 함께 처방한다.

호두　잠 못 이루던 서태후 즐겨 … 양파·호박도 효험

호두는 불면증에 시달렸던 중국의 서태후가 즐겨 먹던 식품으로 유명하다. 과거엔 외양 때문에 두뇌 건강에 유익할 것으로 여겼으나 최근엔 심장병 예방식품으로 더 알려져 있다.

수면 장애를 겪고 있는 사람에게 호두를 권하는 것은 칼륨(혈압을 낮춤).칼슘(짜증을 막아줌).마그네슘(신경을 안정시킴)이 풍부하기 때문이다. 양파의 경우 알리신이 수면 유도물질이다. 알리신은 매운맛 성분인 알린이 변한 것으로 비타민 B1의 흡수를 돕는다.

이 비타민 B1이 수면을 방해하는 요인 중 하나인 피로를 풀어준다. 잘게 썬 양파를 머리맡에 두고 자도 잠이 잘 온다. 동의보감엔 "호박은 출산 뒤 부기를 빼주고, 당뇨병.불면증에도 효과가 있다"고 기술돼 있다. 전문가들은 호박에 풍부하게 든 칼륨이 혈압을 낮춰 숙면을 유도한다고 지적한다.


발레리안　취침 30분 전 차로 달여 마시면 쿨쿨

'천연의 수면제'로 통하는 발레리안은 유럽.미국에선 오래전부터 수면 장애에 처방돼 왔다. 차로 달여서 잠들기 30분 전에 마시면 쉽게 잠들 수 있다.

진정.수면 효과가 있는 성분이 들어있다는 것. 물 1컵에 케모마일과 라임꽃 25g을 넣고 끓여 마셔도 잠이 잘 온다. 이 허브차들은 다음날까지 졸리는 증상이 없고 집중력에 나쁜 영향을 미치지 않으며, 의존성.금단 증상이 없는 것이 장점이다.


도움말 : 건국대병원 신경정신과 박두흠 교수, 경희대 한방병원 사상체질과 이의주 교수, 숙명여대 식품영양학과 김현숙 교수

박태균 식품의약전문기자