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[경쟁력 늘리는 에너지 관리 17]의지력 키우는 10가지 연습방법

윤필홍 / LifeLesson123
윤필홍 / LifeLesson123 

[워싱턴 중앙일보] 기사입력 2018/08/15 14:35

정말 혼자 연습해서 자신의 의지력을 막강하게 키울 수 있을까요?

아무리 노력해도 깨기 힘든 게으름, 미루는 버릇 등 나쁜 습관들을 내가 꿈꾸는 백만장자 습관으로 바꿀 수 있을까요? 의지력 부족으로 매번 포기하거나 새롭게 도전하는 것조차 부담스러운 자신을, 무엇이든 시작하면 끝까지 해내는 사람으로 바꿀 수 있을까요?

대답이 “아니오” 라면 제가 질문도 안 했겠죠? 쉽게 포기하는 약한 의지를 단단히 키우는 것은 연습을 통해 누구든지 해낼 수 있습니다. 오늘이 바로 그 방법을 배우는 시간입니다.

의지력 강화 연습은 실전으로 하는 것이라, 연습 자체가 내가 하는 일에 집중력과 생산력을 솟아나게 합니다. 해야 할 일로 연습하면서 즉시 업무 능력과 효과를 볼 수 있다면 미룰 필요가 없겠지요? 지금, 시작해볼까요?

1. 현실적인 할 일 리스트 만들기
욕심을 내어 오늘 할 일 리스트에 잔뜩 과제를 넣어두면 어떻게 될까요? 시작하기도 전에 지칠 수 있습니다. 무리한 목표는 동기부여는커녕, 자신감마저 잃게 하거든요. 마스터 리스트에 할 일을 모두 적어놓고, 오늘 할 일 리스트에는 3-4가지 가장 중요한 과제만 옮겨 놓으세요. 다 마치면, 그때 마스터 리스트에서 몇 가지를 더 가져와서 해결하면 됩니다. 이기는 습관과 정신력을 기르는 것이지요.

2. 유혹을 시야에서 제거하고 뒤로 미루기
유혹과 방해 거리는 끊임없이 집중을 놓치게 하는 연습 실패의 주원인입니다. 아예 시야에 나타나지 않도록 미리 옮겨 놓아야 합니다. 인터넷, 소셜미디어, 문자나 알림 소리 등은 귓전에 들리지 않도록, 스마트폰이나 태블릿 등을 꺼 놓거나 옆방에 두고 정해진 시간에만 점검하는 연습을 합니다.

달콤한 방해나, 지금 해선 안 되는 일이 눈앞에 아른거릴 때는 정신력으로 싸우지 말고, “지금 말고, 나중에 하자.”라고 소리 내 말하고 뒤로 미루세요. 떠오르는 충동을 뒤로 미루는 연습도 의지력 향상에 필수입니다. 반복을 통해 더욱 잘하게 되니까 저만 믿고 뒤로 미루세요.

스마트 폰이 옆에 없으면 불안함, 심한 경우엔 공황증세까지 겪는 현대인들이 많아졌다고 합니다. 혹시 나에게도 그런 증세가 있나요? 이번 기회에 스마트 폰이나 인터넷 중독에서도 벗어나 보세요. 유혹을 멀리 두거나 아예 뒤로 미루는 연습으로 멀티미디어 기기에 대한 의존도 줄이고, 자신의 의지력도 길러보세요.

3. 주변을 깔끔하게 정리하기
깔끔한 시야와 주변은 의지력 향상에 도움을 줍니다. 시작하기 전에 1분 만이라도 시야의 흐트러진 것들을 정리하거나 큰 상자에 담아서 치워놓고 해 보세요. 별거 아닌 것 같지만, 그 차이는 놀랄 정도입니다.

4. 한 번에 한 가지만 작업하기
바쁜 일정에 익숙해진 현대인들은 자신도 모르게 여러 과제를 동시에 처리하려는 경향이 있습니다. 이것은 생산성은 물론 의지력 연습에도 해롭습니다. 우리 뇌는 여러 가지 일을 동시에 처리하지 않습니다. 얼핏 보면 다중 작업처리 (multi-tasking) 같지만, 자세히 보면 여러 과제 사이에 순간마다 옮겨 다니는 작업처리 (switch-tasking) 방식에 가깝습니다.

다수의 일을 펼쳐놓고 머릿속 질주를 반복하면 생산성과 의지력 둘 다 잡지 못합니다. 반드시 한 가지만 선택해서 완전히 마무리한 후에 다음 과제를 시작해야 합니다. 지금 눈앞에 몇 가지 다른 작업물이 펼쳐져 있다면, 하나만 남겨놓고 나머지는 바닥에라도 잠깐 내려놓으세요

5. 계획한 대로 끝까지 투쟁하기
현실적인 계획을 세웠다면, 어떤 일이 있어도 마무리해야 합니다. 중간에 포기하거나 또 미루면 안 되는 거예요. 근육운동도 정해진 반복과 세트를 마칠 때 까지 해야 단단하고 강한 근육이 만들어집니다. 의지력도 마찬가지예요. 너무 힘든 목표보다는, 할 수 있는 만큼의 목표를 세워 끝내는 것을 반복해야 합니다. 끈질기게 마무리하는 과정에서 나의 의지력은 강화됩니다. 목표는 너무 높지 않게, 하지만 세운 목표는 꼭 달성하도록 최선을 다하세요.

6. 자주 휴식하기
근력 훈련 과정에서 지친 근육 회복을 위한 휴식을 자주 허락하듯, 의지력을 통제하는 두뇌도 집중과 집중 사이에 휴식이 필요합니다. 짧게라도 자주 갖는 휴식은 두뇌가 회복하고 다시 강도 높은 훈련을 반복할 수 있게 합니다. 고속집중 후에는 잠깐이라도 쉼을 가지세요.

7. 유산소 운동하기
운동은 두뇌를 훈련하는 가장 좋은 방법의 하나입니다. 강도 있는 유산소 운동은 두뇌 기능향상과 훈련에 특히 효과적입니다. 뇌 신경 자극과 산소 공급을 통해 암기와 집중, 창의적 기능과 의지력에도 긍정적 영향을 끼친다고 많은 연구자료가 발표했습니다. 유산소 운동을 꾸준히 하면 나의 의지력은 자연스럽게 단련됩니다.

8. 고단백질 섭취하기
두뇌훈련에 꼭 필요한 음식은 단백질입니다. 아몬드나, 땅콩버터, 달걀 등 고단백질 음식을 조금씩 자주 섭취하면 두뇌가 온종일 활발한 기능을 하도록 도와줍니다. 우리 몸은 에너지를 만들기 위해 항상 연료가 필요합니다. 연습 기간 동안, 특히 오후에 단백질이 소진되지 않도록 조금씩 꾸준히 섭취하세요.

9. 잠 많이 자기
의지력을 훈련을 위해 한 가지 더 빼놓으면 안 되는 것이 충분한 수면입니다. 우리의 자제력, 의지력, 습관 등을 통제하는 전두엽 피질 (Prefrontal Cortex) 은 수면이 부족하면 제 기능을 발휘하기 어렵습니다. 정신력을 쏟거나 꾸준한 지구력을 유지하지 못하기 때문에 의지력을 제대로 행사할 수도, 키우기도 매우 어려운 불리한 악조건에서 하루를 보내게 되는 거예요.

의지력 키우는 훈련 기간에는 성인은 7시간-9시간, 아이들은 9시간에서 11시간 잠을 자는 것이 이상적입니다. 만약 어렵다면, 잠깐의 낮잠 또는 주말에라도 부족한 잠을 보충해주면 됩니다.

10. 가장 힘든 것 먼저 하기
그날 해야 할 가장 힘든 일을 먼저 하는 것의 혜택은 정말 큽니다. 자신감 향상뿐 아니라 의지력 훈련으로도 매우 효과적인 방법입니다. 적장을 먼저 제거해야, 나머지 병사들을 해치우기가 쉽습니다. 언제나 가장 힘든 일을 먼저 해결하세요. 남은 하루는 저절로 풀리는 듯 훨씬 쉽게 느껴집니다.

정리해 볼까요? 의지력 키우는 두뇌 훈련 10가지 방법은

현실적인 할 일 리스트를 만들어서 꼭 마무리한다
유혹은 미리 시야에서 제거하거나 나중으로 미룬다
주변을 미리 정돈해 놓는다
한 번에 한 가지만 열어놓고 작업한다
계획한 것은 끝까지 마무리한다
자주 휴식을 갖는다
유산소 운동을 한다
고단백질을 자주 섭취한다
잠을 많이 잔다
가장 힘든 것을 아침에 먼저 한다입니다.
꼭 연습해보세요. 의지력이 조금씩 강해지는 것을 느낄 거에요. 훈련된 의지력은 내가 평생 사용할 수 있는 가장 값진 자산 중 하나입니다.


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