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[경쟁력 늘리는 에너지 관리 18]음식으로 에너지 키우기

윤필홍 / LifeLesson123
윤필홍 / LifeLesson123 

[워싱턴 중앙일보] 기사입력 2018/08/23 07:50

매일 먹는 음식에 조금만 주의를 기울여도 나의 에너지 수위는 크게 달라집니다. 아침은 더욱 상쾌해지고 오후의 나른함도 줄어듭니다. 저녁때에도 편안하고 깊은 잠을 잘 수 있도록 나의 식단을 조금만 바꿔보면 어떨까요?

에너지 식품의 가장 중요한 성분은 단백질인데, 우리 몸에 필요한 혈당 수치를 꾸준히 유지하여 에너지가 떨어지지 않도록 조절하기 때문입니다. 복합 탄수화물 또한 우리 뇌와 몸에 에너지를 공급하는 것으로 잘 알려졌습니다. 그 외에도 여러 주요 성분이 있지만, 오늘은 에너지를 높이고 건강을 지켜주는, 한국인에게 잘 맞는 11가지 음식을 소개할게요.

1. 현미 (Brown Rice)
현미에 대해서는 엇갈리는 의견도 있지만, 에너지 레벨을 온종일 유지해주는데 도움을 줍니다. 한국인들은 밥을 먹기 때문에 쌀밥만 현미로 바꿔도 식단의 건강도는 한층 높아집니다. 너무 입에 맞지 않는 경우에는 쌀과 현미를 1:1 또는 2:1 비율로 섞어보세요.

2. 퀴노아 (Quinoa)
퀴노아는 단백질과 섬유질이 가득하기에 인기 높은 에너지 식품입니다. 밥을 할 때 현미나 잡곡과 함께 퀴노아를 넣으면 맛도 훨씬 좋아지고 자연스럽게 에너지 부스터가 됩니다. 주식이 쌀인 우리에겐 현미나 잡곡, 그리고 퀴노아를 함께 넣어주면 단번에 건강 식단으로 바뀝니다. 점심 샐러드에도 약간 넣으면 입에 닿는 감촉과 맛도 좋아지고, 오후의 나른함도 줄게 됩니다.

3. 고구마
탄수화물과 beta-carotene (비타민 A) 과 비타민 C 가 많아 오후가 피곤한 분에게 특히 좋습니다. 추운 겨울에는 군고구마가 당연히 그립지만, 사계절 모두 식사나 스낵에 포함해 보세요. 밥을 할 때 잡곡과 함께 고구마를 잘게 썰어서 넣으면 달콤하면서도 부드러운 맛이 되니까 아이들도 좋아합니다.

4. 꿀
완전한 식품으로도 알려진 꿀은 심장 활동과 소화, 호흡, 면역과 치유기능은 물론 뛰어난 에너지 관리 식품입니다. 지속적해서 일정하게 몸에 연료를 공급하도록 조절하는 기능 때문이에요. 아침 식사나 오후의 차등 어디에든 설탕 대신 넣어주면 됩니다.

5. 달걀
달걀은 꿀과 함께 완전한 음식으로 여겨질 정도로 그 혜택이 장난이 아닙니다. 콜레스테롤 때문에 억울하게 공격받는 경우도 있지만, 우량의 단백질과 불포화 지방 (monounsaturated ), 고도 불포화 지방산 (polyunsaturated fatty acids) 이 포함되어 몸의 활력을 지켜줍니다. 에너지는 물론 면역력도 높이고 심장병의 위험도 줄입니다. 뼈와 치아, 그리고 피부와 머릿결에도 좋다고 하니… 더 이상의 자랑은 필요 없겠지요? 삶은 달걀은 가지고 다니기도 편해서 오후 에너지 간식으로도 최고입니다.

6. 바나나
포도당 (glucose), 과당 (fructose), 자당 (sucrose) 과 섬유질의 환상적 조합인 바나나는 세계적으로 가장 애호되는 에너지 음식 중 하나로 인정받습니다. 향긋한 맛 때문에 아침이나 간식으로도 인기가 높지만 에너지 부스팅이 필요한 운동 전이나 오후 스낵으로 딱 맞아요.

7. 시금치
철분은 몸이 에너지를 만드는데 필수이기에, 철분섭취가 모자라면 몸은 늘 피곤함을 느낄 수밖에 없습니다. 시금치는 철분공급에 최고입니다. 점심으로 시금치 샐러드를 먹으면 그날 오후의 피곤함은 덜 느끼게 됩니다.

8. 케일
슈퍼 food 중 하나로 알려진 케일은 탁월한 영양소와 함께 놀라운 에너지를 전달합니다. Antioxidants와 섬유질은 물론 아미노산 L-tyrosine이 함유되어 먹고 나면 기분도 좋아집니다. 심장, 항암, 독소 제거, 두뇌와 시각 기능에 탁월한 케일은 그냥 먹으면 뻣뻣해서 별로지만, 살짝 데쳐서 견과류와 함께 샐러드에 넣어 먹거나, 올리브유를 발라 소금 살짝 뿌려서 오븐에 구우면 정말 맛있는 스낵으로 바뀝니다. 이렇게 바싹하게 구워낸 케일은 맛이 좋아서 제가 가장 좋아하는 스낵 중 하나입니다.

9. 아몬드와 콩 종류
아몬드는 스낵으로 먹을 수 있는 용기나 포장이 많아서, 사무실 뿐 아니라 여행 중에도 허기와 피곤을 달래기 쉽습니다. 아몬드에 있는 구리 (Copper)와 망간 (manganese)은 에너지의 흐름을 유지하고 세포 내의 독소를 중화하는 역할을 합니다. 특히 리보플래빈 (Riboflavin)은 산소기반의 에너지 생산을 도와줍니다.

콩 종류는 단백질과 함께 복합 탄수화물 (complex carbohydrate) 이 많아 훌륭한 에너지 식품이 됩니다. 그중에서도 렌틸 (Lentils) 은 단백질과 섬유질, 포타슘 (potassium), 염산 (foliate), 철분, 망간이 많아 정말 좋습니다.

콩 종류는 오후의 피곤함을 이기게 하는 동시에 배가 찬 느낌을 주어 군것질을 멀리하게 도와줍니다. 그냥 한 줌 먹거나, 시금치 샐러드에 약간만 넣어도 이상적 음식 궁합을 이룹니다. 점심을 한식으로 한다면 두부나 청국장, 된장찌개 등으로 오후의 에너지를 높여보세요.

10. 씨앗 종류
제가 가장 좋아하는 에너지 음식 중 하나가 씨앗입니다. Chia씨, Hemp씨, 호박 씨나 해바라기 씨 등은 세계적으로 주목받는 에너지 식품입니다. 특히 ‘치아’는 마야 언어로 ‘힘’ 이라고 해요. 그만큼 영양소와 에너지 향상에 뛰어나다는 의미이겠지요. 치아 씨앗은 혈당이 치솟는 것을 방지하며 꾸준하게 유지하도록 도와줍니다. 에너지 원천의 씨앗은 아침 요구르트에 넣으면 참 좋은데, 저는 치아 씨 (Chia Seeds), 대마 씨 (Hemp Seeds), Flax 씨, Oatmeal과 꿀을 요구르트에 섞어 먹는데, 맛은 물론, 아침 에너지 향상에 최고인 것 같아요.

11. 물
웃는 분도 있겠지만, 맞아요. 물이 너무나 중요합니다. 목마를 때만 물을 찾는 분이 있는데, 물통을 가지고 다니며 온종일 마시는 습관을 길러야 합니다. 느끼지 못할 만큼 조금이라도 탈수가 되면 피곤은 더욱 크게 느껴집니다. 물이 몸에 주는 놀라운 혜택은 다 설명하기가 어렵습니다. 그냥 하루에 10-12컵 정도 목표를 세우고 자주 마시면, 훨씬 활력 있고 덜 지치는 하루가 될 거에요.

물에 레몬을 조금만 짜서 넣어도 세포가 에너지를 만들 수 있는 전해질 (electrolytes) 을 공급해 주는 자연 에너지 음료수가 됩니다. 오늘부터는 꼭 물통을 준비해서 내 책상이나 자리에 두세요. 목마를 때 까지 기다리지 말고 계속 물과 친해지세요.

오늘 소개한 11가지 에너지 음식을 내 식단에 자주 포함해 보세요. 그 외에도 인터넷으로 찾아보면 좋은 정보가 참 많습니다. 현재 나의 건강상태와 필요에 맞는 음식을 계절에 따라 찾아보고 먹어보는 습관으로 즐거움과 경쟁력을 동시에 잡으세요.

무엇을 먹느냐가 그 사람을 결정한다는 말도 있듯이, 약간만 유념해도 나의 건강과 활력은 저절로, 현저하게 달라질 수 있습니다. 오늘부터 그 새로운 활력을 꼭 체험해 보세요.

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