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살찔 걱정없이 즐기는 겨울 간식, 고구마

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[LA중앙일보] 발행 2016/01/23 미주판 21면 기사입력 2016/01/22 17:05

혈당지수 낮아 다이어트에 좋아
고구마김치, 퓌레로 만들어 섭취

고구마 퓌레

고구마 퓌레

뜨끈하게 쪄서 호호 불어가며 먹는 '고구마'. 겨울 간식으론 그만이다. 달콤한 맛에 자꾸 손이 가 칼로리 걱정을 안 할 수가 없다. 하지만 걱정 끝! 감자보다 칼로리가 2배나 높은 고구마이지만, GI지수(혈당지수)가 낮아 다이어트에 매우 유용하다.

GI지수가 높으면 탄수화물이 포도당으로 빨리 전환돼 혈당이 높아지고 이를 낮추기 위해 인슐린이 분비되면서 지방을 저장시키는 효소도 같이 분비돼 살이 찌게 된다. 고구마는 굽는 것보다 찌는 조리 방법이 훨씬 GI지수를 낮춰준다.

당뇨환자라고 해서 고구마를 기피할 필요는 없다. 고구마는 단맛에 비해 혈당을 올리는 속도가 다른 탄수화물에 비해 훨씬 느리다. 또한 식이섬유, 엽산, 루틴 등의 동맥경화를 예방하는 성분이 많아 당뇨로 인한 혈관 합병증을 예방하는 데 도움이 된다. 고구마를 먹을 때 가스가 쉽게 차는 것은 고구마의 풍부한 식이섬유가 위에서 소화되기 전에 장으로 내려가 장 속에서 발효를 일으키기 때문이다. 이런 현상을 막으려면 껍질째 먹거나 사과와 함께 먹으면 개선된다. 껍질의 녹말효소가 소화를 돕게 하거나 사과의 유산균이나 펙틴도 유용한 작용을 한다.

한국 농촌진흥청은 고구마를 웰빙 식재료로 선정하고, 평소에 즐겨먹을 수 있는 조리법으로 달콤하고 아삭한 식감의 '고구마김치'를 선보였다. 고구마는 껍질을 벗기고 먹기 좋은 크기로 썰어 소금물에 가볍게 절인 뒤 물기를 뺀다. 쪽파와 미나리는 고구마 길이와 비슷하게 썰고 마늘과 생강은 곱게 다진다.

새우젓은 건더기만 건져 다진다. 고구마에 고춧가루를 넣고 고루 섞어 고춧물을 들이고 새우젓, 마늘, 파, 미나리, 쪽파 등을 넣고 버무린 다음 소금으로 간을 맞춘다. 버무린 김치를 통에 꼭꼭 눌러 담고 김치 버무린 그릇에 물을 부어 소금으로 간하고 김치에 붓는다. 고구마는 물기가 많지 않으므로 국물을 넉넉히 붓는다.

고구마를 넉넉히 구입해 퓌레로 만들어 보관하면 활용도가 높아진다. 고구마를 찐 뒤 뜨거울 때 으깨고 한 김 식힌 뒤에 우유와 꿀을 섞어 먹을 만큼 나눠 담고 냉동실에서 보관한다. 샌드위치에 바르거나 라테를 만들어 먹으면 맛있는 겨울 간식이 된다.

이은선 객원기자

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