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설탕 대신 당근·배로 음식 단맛 내고, 천연 감미료 쓰세요

[LA중앙일보] 발행 2016/06/01 미주판 24면 기사입력 2016/05/31 19:04

당 줄이는 생활수칙

단맛을 내는 가공식품에는 대체로 단순 당이 복합 당보다 많다. 단순 당은 혈당을 빠르게 올렸다 내리면서 공복감을 유발한다.

단맛을 내는 가공식품에는 대체로 단순 당이 복합 당보다 많다. 단순 당은 혈당을 빠르게 올렸다 내리면서 공복감을 유발한다.

초콜릿을 먹을 때 아메리카노, 바닐라라테 가운데 어떤 커피가 어울릴까. 내가 오늘 먹은 가공식품에는 어떤 당이 얼마나 들어 있을까.

우리 몸은 당을 에너지원으로 쓰기 때문에 본능적으로 단 음식을 찾는다. 단맛 음식을 먹을 때 혀가 민감하게 반응하고 당이 몸에서 천천히 흡수될수록 비만을 막는 데 도움이 된다. 음식으로 먹은 당은 침.위.장.췌장 등에 있는 효소들이 영양소를 잘게 쪼개 몸에 흡수시킨다. 당이 단순 당이냐 복합 당이냐에 따라 당이 빠르게 또는 천천히 분해돼 흡수된다. 당을 건강하게 먹는 네 가지 생활수칙을 알아본다.

가공식품 영양 성분 뜯어보기

가공식품에 붙은 라벨만 잘 살펴봐도 당의 함량.종류를 알 수 있다. 첫째로 '영양성분'을 살핀다. 영양성분란에 탄수화물.당류 함량이 적혀 있다. 탄수화물은 당류, 녹말(전분), 식이섬유를 합한 덩어리다. 이 중 당류는 몸에 빠르게 흡수되는 단순 당을, 녹말.식이섬유는 몸에 천천히 흡수되는 복합 당을 말한다. 만약 탄수화물 함량에서 당류 함량을 뺀 값이 0이면 '제품 속에 든 당은 모두 몸에 바로 흡수된다'는 메시지를 담은 것이다.

둘째로 '1회 제공량'이 제품 총량과 같은지를 확인한다. 영양성분은 1회 제공량을 기준으로 표기한다. 만약 1L짜리 탄산음료의 1회 제공량이 250mL라고 써 있다면 영양성분 속 탄수화물.당류 함량은 그 4배가 해당 탄산음료의 당 함량이다.

셋째로 '원재료명 및 함량'을 읽어 보자. 정백당(흰설탕).액상과당 등에서 어떤 당을 썼는지 당 종류를 알 수 있다.

넷째로 제품에 '무첨가' 또는 '무가당'이라는 글자가 있으면 라벨을 더 꼼꼼히 읽어보는 게 좋다. 비록 설탕은 없지만 설탕보다 체내 흡수가 빠른 시럽.액상과당 등을 넣어 단맛을 낸 경우가 많기 때문이다.

설탕 대신 과일·채소를 … 당 흡수 늦추기

가공식품에 많이 들어 있는 포도당.액상과당은 단순 당 중에서도 당이 그대로 몸에 흡수되는 단당류다. 효소가 당을 만나도 분해할 게 없기 때문이다. 단순 당 중 설탕은 당이 두 개 연결된 이당류다. 단당류보다는 천천히 흡수된다. 효소가 당 연결고리를 끊어내는 데 시간이 더 필요하기 때문이다. 당이 여러 개 묶인 올리고당은 당 연결고리가 끊어지는 데 시간이 많이 걸려 당 흡수 속도를 더 늦춘다.

과일.채소로 단맛을 내면 1석4조의 효과를 낼 수 있다. 첫째로 과일 자체의 단맛이 설탕의 단맛을 대신한다. 둘째로 과일.채소의 풍미가 감칠맛을 내 설탕의 단맛을 더 돋운다. 셋째로 과일.채소에 많은 식이섬유가 당 흡수를 늦춰준다. 그물(식이섬유)에 걸린 물고기(당)를 쉽게 빼내기 힘든 것처럼 식이섬유와 당이 얽혀 있어 효소가 당을 꺼내기 힘들다. 넷째로 식이섬유가 포만감을 줘 식사량이 줄고 결국 당을 조금만 먹게 한다. 파인애플.사과.배.양파.당근.파프리카 등은 단맛을 내면서 식이섬유가 풍부한 식재료다. 식이섬유는 당이 혈액으로 천천히 흡수되게 한다. 식이섬유는 쌀 가운데 백미보다 현미에 풍부하다.

달지만 살 안 쪄 … 칼로리 낮추기

인공감미료는 설탕보다 200~600배 달다. 음식의 단맛을 낼 때 설탕의 1%도 안 되는 분량을 쓴다. 단맛을 쉽게 내면서 칼로리를 크게 낮출 수 있는 장점이 있다. 하지만 인공감미료를 둘러싼 안전성 논란이 여전하다. 대표적인 게 아스파탐이다. 뇌를 혼란에 빠뜨릴 수 있게 한다는 주장이 있다. 우리 몸은 당을 에너지원으로 사용한다. 몸에 당이 부족하면 뇌에서는 '에너지원이 필요하니 단 음식을 먹어 당을 흡수하라'며 공복감을 유발한다. 그런데 막상 아스파탐으로 단맛을 낸 식품을 먹으면 체내로 당이 들어오지 않아 뇌가 헷갈릴 수 있다는 것. 또 인공감미료를 많이 먹으면 설사.복통을 유발할 수 있다.

칼로리를 낮춘 또 다른 감미료로 자일리톨.에리스리톨이 있다. 설탕은 당과 당이 묶인 구조인데, 이들 감미료는 당과 알코올이 붙어 있다. 설탕보다 당이 적어 칼로리가 낮다. 하지만 많이 먹으면 알코올 때문에 소화가 잘되지 않고 메스꺼움을 유발할 수 있다.

신맛은 O, 단맛은 X … 미각 키우기

미각 가운데 단맛에 둔하면 단 음식을 더 많이 먹는다. 나이가 들수록 혀는 단맛.짠맛을 잘 느끼지 못한다. 이 두 맛을 느끼는 감각기관이 쓴맛.신맛을 느끼는 감각기관보다 더 빨리 늙기 때문이다. 단 음식을 먹을 때 신맛.쓴맛 음식을 곁들이면 미각을 키우는 데 도움을 준다. 예컨대 초콜릿을 먹을 때 원두의 쓴맛, 신맛이 강한 아메리카노를 곁들이면 초콜릿의 단맛을 더 잘 음미할 수 있다. 만약 초콜릿에 바닐라라테를 곁들이면 당은 많이 먹어도 단맛을 제대로 느낄 수 없다.

후각기능이 떨어져도 맛을 제대로 못 느낀다. 비염.축농증처럼 냄새를 잘못 느끼는 질환을 오랫동안 치료하지 않으면 평소보다 당을 더 많이 먹을 수 있다. 음식 온도도 미각을 좌우한다. 음식을 차갑게 먹으면 따뜻하게 먹을 때보다 단맛이 잘 느껴지지 않는다. 팥빙수.슬러시처럼 찬 음식을 먹을 땐 조금 싱겁더라도 달지 않게 먹는 습관을 들이는 게 좋다.

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