샐러드 소스, 당 많은 과일보다 허브·마늘이 좋다

일상 음식에 숨어 있는 당

'당(糖)'과의 전쟁이 시작됐다. 과하게 먹으면 비만·당뇨병의 원인이 될 수 있어서다. 그렇다고 당을 아예 먹지 말란 얘기가 아니다. 우리 몸에 꼭 필요한 필수 영양소이기 때문이다. 가장 중요한 건 적당량을 먹는 것이다. 우리가 흔히 먹는 음식에도 뜻밖의 숨은 당이 많다. 알게 모르게 우리 몸을 위협하는 숨은 당을 알아보고, 건강하게 먹는 방법을 소개한다.

2년 전에 비해 체중이 17파운드 가량 늘어난 직장인 김모(36·여)씨. 방치하면 안 될 것 같아 3개월 전부터 다이어트를 시작했다. 가장 먼저 식단부터 바꿨다. 아침·저녁 식사로 감자와 옥수수만 먹었다. 밤에 약간의 소금 간을 해 쪄놓은 다음 출근길에 들고 갔다. 점심은 샐러드를 사먹었다. 식당에서 밥을 먹느니 채소 위주의 샐러드를 먹는 편이 낫겠다는 생각에서다. 배가 고플 때는 과일을 틈틈이 먹었다. 식단을 바꾸자 체중이 4파운드 가량 빠졌다. 하지만 생각지도 못한 건강 문제가 나타났다. 평소 이상이 없던 혈당·중성지방 수치가 갑자기 높아진 것이다.

식사량을 줄이고 건강식을 먹었는데 왜 몸에 이상이 생긴 걸까. 차의과대학(차움) 가정의학과 이윤경 교수는 "감자·옥수수는 당이 많은 식품인데, 주식으로 삼거나 너무 많이 먹으면 식후 혈당이 높아질 뿐만 아니라 에너지원으로 소비되고 남은 당이 지방으로 변한다"고 지적했다. 2점심으로 먹은 샐러드에도 빈틈이 있었다. 곁들여 먹은 소스 때문이다. 이 교수는 "판매하는 샐러드의 소스는 단맛이 강한 편"이라며 "씁쓸한 채소의 맛을 덜 느끼려고 무의식 중에 소스를 많이 먹게 된다"고 말했다.

몸속 남아도는 당, 지방으로 변해

과하게 먹는 '당'은 건강의 숨은 복병이다. 당은 단순 당과 복합 당으로 나눈다. 단순 당은 포도당이나 설탕·과일에 들어있는 과당, 복합 당은 녹말이나 식이섬유를 말한다. 단순 당은 몸에 빠르게 흡수돼 곧바로 활동 에너지로 쓰인다. 복합 당은 단순 당에 비해 흡수 속도가 느리다.

당은 단백질, 지방과 함께 우리 몸에 꼭 필요한 영양소다. 에너지를 만드는 공장 역할을 한다. 특히 당은 뇌의 유일한 에너지원이다. 건강한 뇌 활동을 위한 필수요소로 반드시 챙겨 먹어야 한다. 그러나 과할 땐 독이된다. 활동 에너지로 쓰고 남은 당은 나중에 비상에너지로 사용할 수 있도록 간·콩팥 등에 저장된다. 문제는 비상에너지 저장고가 다 찼는데도 당이 남아돌 때다. 당이 지방으로 변해 피부 밑에 쌓이기 시작한다.

어떤 식품·식단에 당이 많을까. 의외로 체중 감량을 위해 식사 대용으로 먹는 식품 속에 숨겨진 당이 많다. 샐러드나 과일, 시리얼 등이 대표적인 사례다. 채소가 많은 샐러드는 비타민, 무기질, 식이섬유를 보충하기에 안성맞춤이다. 그러나 어떤 소스와 먹느냐에 따라 당의 양이 천차만별이다. 과일로 만든 소스는 당이 많다.

같은 샐러드를 먹더라도 로즈메리·마늘·바질처럼 가공하지 않은 향신료나 채소로 만든 소스를 곁들이면 당을 적게 먹을 수 있다.

과일도 마찬가지다. 과일은 다른 식품에 비해 칼로리가 적다. 그렇다고 밥 대신 주식으로 먹다간 낭패를 보기 십상이다. 말린 과일을 먹을 때는 특히 주의해야 한다. 부피가 줄어 많이 먹게 된다. 당도 그만큼 늘어날 수밖에 없다.

'무가당 주스=무당' 오해 말아야

양념은 밥상에 빠지지 않고 오른다. 고기를 재우거나 반찬을 만들 때 주로 쓴다. 여기에도 의외로 많은 당이 숨겨져 있다. 한국인이 즐겨 먹는 불고기 양념이 그렇다. 집에서 양념을 만들 때 배·양파를 갈아 넣는 식으로 단맛을 내면 당을 적게 먹을 수 있다.

과일 주스나 이온음료, 요구르트처럼 무심코 먹는 음료에도 숨은 당이 많다. 흔히 '무가당' 과일 주스라고 하면 당이 전혀 없다고 오해하기 쉽다. 무가당은 당을 별도로 첨가하지 않았을 뿐 과일 자체에 당이 있기 때문에 '무당'이 아니다.

요구르트도 비슷하다. 제품에 '무첨가'라고 적혀 있어도 원재료에 설탕·과당이 들어 있는 경우가 있다. 당을 전혀 먹지 않는다고 착각하면 안 된다. 운동을 즐기는 사람은 땀으로 빠져나간 전해질을 보충하기 위해 이온음료를 자주 마신다. 탄산음료만큼은 아니지만 이온음료에도 전체의 6~8%에 달하는 당이 들어 있다. 물처럼 자주 마시는 습관을 들이면 좋지 않다. 같은 양의 당을 먹더라도 흡수 속도가 낮은 식품은 식후 혈당의 변화가 적다. 주스보다 생과일·생채소로 먹고 단백질·지방이 많은 식품과 함께 골고루 먹어야 한다.


김선영 기자