식재료 제대로 사용하는 웰빙 조리법

말린 채소 불릴 때 반드시 깨끗한 물 사용
갈비찜은 녹차 물로, 산적은 살짝 데쳐 칼로리 줄여

똑같은 식재료라도 조리법에 따라 더 건강하게 더 맛있게 즐길 수 있다. 늘 알고 있는 레시피를 조금만 변형하면 풍미도 끌어올릴 수 있다. 그 활용법에 대해 알아본다.

말린 식재료를 물에 불려 사용할 때는 첫 물이 반드시 좋은 물이어야 한다.

보통 대충 수돗물로 불리거나 씻다가 마지막을 생수로 헹구는데, 이건 잘못된 방법. 바싹 말린 식재료는 처음 물에 담갔을 때 물을 흡수하는 양이 매우 크므로 깨끗하고 좋은 물을 사용해야 한다.

쌀을 씻을 때도 마찬가지다. 묵은 나물을 볶을 때는 먼저 불리거나 살짝 삶았다가 팬에 볶을 때 다시마 물을 넣어 뭉근히 익히면 나물이 훨씬 감칠맛이 난다.

말린 나물은 수분이 빠져 식이섬유와 미네랄이 풍부하고 향이 더 강해져 생채소를 사용하는 것보다 영양이 풍성하다.

다이어트나 건강상의 문제로 칼로리를 줄여야할 때 아예 안 먹는 것보다 식재료를 대체해서 조리하면 효과를 볼 수 있다.

소고기를 조리할 때 등심은 238kcal, 채끝은 236kcal, 안심은 220kcal. 다른 부위 대신 안심을 사용해서 소고기 요리를 하면 칼로리를 줄일 수 있다.

갈비찜을 할 때는 녹차 우린 물을 붓고 뚜껑을 닫아 익힌다. 고기에 녹차 향이 배어 요리가 담백해지고 칼로리도 줄어든다.

산적을 만들 때 재료들을 꼬치에 끼운 후 살짝 데쳐 키친타월로 물기를 닦아내면 역시 칼로리가 줄어든다.

보통 튀김옷은 밀가루와 달걀 물을 1:1의 비율로 하는데, 재료의 물기를 빼고 반죽에 넣으면 튀김옷이 얇아진다.

또한, 살짝 데친 후에 기름을 넣어 조리하면 100kcal 정도를 줄일 수 있다. 전을 부칠 때도 기름을 많이 흡수하는 것을 방지하려면 오븐에 굽는 것이 좋다. 역시 100kcal 정도를 줄일 수 있다.

요즘은 파프리카를 태운 후 껍질을 벗겨 가니시로 사용하거나 갈아서 소스를 만드는 조리법이 많이 활용되고 있다.

설탕 없이도 천연의 단맛과 고소함이 일품이다. 이런 방법으로 대파의 흰 부분을 태워 사용하면 매콤하면서도 단맛이 강해져 요리의 풍미를 한층 높여준다.

유자청, 설탕 약간, 간장, 그을린 대파를 냄비에 넣고 뭉근히 끓이면 향이 좋은 유자대파 데리야키소스가 된다.


이은선 객원기자