건강식품 제대로 알고 다이어트 하시나요

크림 치즈 베이글 택했는데
도넛 보다 칼로리 훨씬 높아
과일 좋다고 주스 마셨더니
샐러드 세끼 식사분 칼로리

일년 열두달 여성들이 풀지 못한 채 짊어지고 살아가는 문제가 바로 '다이어트'다. 무조건 굶자니 허기짐과 건강이 걱정이고 건강 챙기느라 조금이라도 이것 저것 먹다보면 '다이어트'는 늘 영원히 요원한 희망사항이다.

영양학자와 다이어트 전문가에 의하면 여성들이 다이어트에 실패하는 요인은 일반적으로 '잘못된 영양 상식 때문'이라고 분석한다.

음식이나 식품에 대한 잘못된 정보와 상식으로 칼로리 적은 건강 식품이라면 무조건 절제없이 많이 먹는다거나 광고ㆍ타인의 말만 믿고 따라하려는 무지한 행동에서 비롯된다는 것. 그러므로 식품과 음식에 대해 올바른 상식을 바르게 공부하고 깨우쳐 실천하는 것이 다이어트에 성공할 수 있는 가장 기본적 사항이라고 강조한다.

최근 AARP(American Association of Retired Persons) 매거진이 '아메리칸 저널 오브 크리니컬 누트리션'(American Journal of Crinical Nutrition) 등의 연구기관과 함께 조사 발표한 현대인의 잘못된 건강 음식 상식과 다이어트에 중요시해야 할 식품 선택 조언을 소개한다.

올 여름 자신있게 비키니 입고 해변으로 나가고 싶은 여성이라면 이들의 조언에 귀기울여 매일 바른 다이어트를 실천해 보도록 하자.

▶특정 식품에 대한 맹신 버려야

요즘 현대인들에게 건강의 신처럼 떠받들여지는 것이 바로 오메가 3. 이런 이유로 현대인들은 오메가 3가 풍부하다는 생선은 아무런 제한없이 지나치게 많이 섭취하는 경향이 있다. 하지만 생선이라고 무조건 오메가 3가 풍부한 것은 아니다. 저해저 기온에서 살아가는 생선인 연어나 참치, 정어리 등은 오메가 3의 보고라 부르기에 지나침이 없을 정도로 오메가 3가 풍부하게 들어있다.

오메가 3의 영양학적 효과는 확실하다. 이스턴 핀랜드 대학 연구에 의하면 오메가 3는 당뇨(Type 2) 증상을 개선시키는데 괄목할 만한 효과를 보였다는 것. 그러나 생선이라고 모두 오메가 3가 풍부한 것은 아니다. 한인들이 즐겨 생선전으로 사용하는 틸라피아나 캣피시 등은 아주 소량의 오메가 3가 포함돼 있다.

또한 생선구이를 위해 소금을 듬뿍 뿌린다거나 조림 요리 등을 위해 간장을 많이 넣고 조리하는 것은 염분 과다 섭취로 인한 혈압 상승 등 건강에 오히려 역효과를 주게 된다. 예를 들어 일반 간장 한 테이블스푼은 하루 염분 권장양의 40%. 안 먹느니만 못하다는 말을 명심해야 한다.

스트레스를 없애주고 혈압 저하에 효과가 있다고 견과류를 종류에 구분없이 무조건 먹는 것도 잘못된 상식. 설탕이나 소금으로 맛을 낸 칵테일 너츠나 믹스트 너처 등의 종류는 오히려 과다 칼로리와 당분ㆍ 염분 섭취만 높이게 된다.

▶ 조리과정에서 효과 반감 유의

많은 영양소가 함유돼 있는 케일은 자체만으로는 훌륭한 샐러드 용 재료일지 모르지만 토마토 등과 함께 섞었을 때 마그네슘 섭최를 반감시키는 성분이 있어 피해야 한다. 토마토 등 마그네슘이 있는 재료를 사용할 때는 케일 대신 시금치를 넣는 것이 효과적이다.

코코아에 함유된 성분이 신체의 혈액 순환을 도와 기분을 좋게 하는 효과가 있는 것은 잘 알려진 사실. 울적할 때나 정신이 산만할 때 초콜릿 한 조각을 먹으면 곧 기분이 좋아지고 집중이 잘 되는 것을 경험한 사람은 많을 것이다. 하지만 코코아를 초콜릿으로 만드는 과정에서 코코아의 좋은 성분의 60%를 잃게 된다.

▶확증 없는 칼로리 상식 믿지 마라

대부분의 여성은 도너츠 보다 베이글이 칼로리가 낫다고 생각해 아침 메뉴로 자신있게 도넛츠를 생략하고 베이글을 선택한다. 하지만 도넛츠 한개가 베이글 보다 훨씬 캘로리가 적다는 사실을 간과하면 안된다. 던킨 도넛츠의 영양 분석표에 의하면 크림 치즈 듬뿍 넣은 베이글이 500 칼로리 인데 비해 설탕 입힌 도넛츠에 아이스드 라테를 곁들여도 300 칼로리에 불과하다.

또한 간고기 패티 보다 칼로리가 적다는 이유로 패스트푸드 점에서 일반 햄버거보다 터키나 치킨, 피시버거를 주문하는 여성이 많지만 이 역시 오해. 상점에 따라 다르긴 해도 어떤 빵과 드레싱을 사용했느냐에 따라 터키나 치킨 버거가 일반 햄버거보다 배 이상 칼로리가 높은 예도 많다.

아비스(Arby's)의 예를 들면 비프 앤 체다 클래식 버거가 450 칼로리 인데 비해 로스트 터키 랜치 앤 베이컨 샌드위치는 800 칼로리에 달한다. 패스트 푸드점이나 일반 레스토랑에 비치된 칼로리 도표를 반드시 보고 확인하는 것이 좋다. 요즘은 거의 모든 패스트 푸드점이 열량분석표를 상점 안에 비치해 두고 있다.

▶가공 피하고 자연 그대로 즐겨라

녹차가 좋다고 병에 넣어 판매하는 녹차 음료도 같은 효과를 낸다고 믿어서는 안된다. 녹차에 함유된 산화방지 화합물은 병에 담는 과정에서 20%가 감소된다. 당분의 메타볼리즘을 개선하는 등 건강에 유익한 점을 최대한 취하려면 차잎을 직접 우려내 마시는 것이 가장 좋은 방법이다.

또한 과일도 가공 과정을 거치지 않고 프레시한 날 것으로 먹을 때 가장 좋은 영양학적 효과를 볼 수 있다. 주스나 잼으로 가공한 과일은 칼로리가 엄청나게 높고 당분이 많이 포함돼 오히려 건강에 역효과를 낸다.

아메리칸 저널 오브 크리니컬 누트리션의 연구에 의하면 매일 각종 베리 종류의 과일을 많이 먹는 사람의 경우 당뇨 증상을 확실하게 낮춘 것으로 밝혀졌다. 하지만 하버드대학의 연구팀에 의하면 매일 과일 주스를 마시는 사람은 오히려 당뇨 증상을 악화시킨 것으로 나타났다. 배스킨-로빈슨의 망고 바나나 스무디의 경우 한컵에 880 칼로리. 칠리스(Chili's)의 새우 샐러드 한접시가 230 칼로리라는 점을 감안하면 주스 한컵이 샐러드로 세끼 식사 하는 것보다 더 많은 칼로리를 취하게 되는 셈이다.

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기름ㆍ간장만 잘 써도 다이어트 반은 성공

기름과 간장 이야말로 매일의 세끼 조리에서 없어서는 안될 필수 식재료. UC 사이드의 연구팀은 기름만 유의해도 다이어트에 성공할 수 있다고 강조한다.

요즘 많은 여성들이 대두기름(Soybean Oil)이 좋다고 이를 즐겨 사용하지만 이 오일은 비만을 부를 위험성이 있는 것으로 나타났다.

UC 어바인 연구팀이 쥐를 대상으로 실험한 결과 대두오일 다이어트를 실시한 쥐는 과당 다이어트를 실시한 쥐보다 비만과 당뇨 위험성에 더욱 가깝게 근접한 것으로 드러났다. 그러므로 기름은 올리브 오일을 사용할 것이 권장된다.

또한 영양학자들에 의하면 간장의 경우 염분을 줄인 간장을 사용할 것을 권한다. 아시안 가정의 경우 일반적으로 간장 사용이 많아 염분 과다 섭취로 인한 질병이 다른 민족에 비해 많다는 것. 짜게 먹는 것은 결국 다른 음식을 더욱 많이 먹게 하는 원인이 되어 다이어트를 방해 한다는 것도 저염 간장 권장에 대한 이유다.


유이나 객원기자