100세 비결, “근육의 힘이 곧 두뇌의 힘”

예방의학의 개념 달라져
사회활동 오래 하는 게 장수

근육상실 25세부터 진행
운동 안 하면 10%씩 손실돼

영양소, 단백질 섭취하면서
꾸준한 근육 운동 지속해야

최근 센서스 발표에 따르면 미국에서 백세가 넘는 사람이 7만 명이 넘으며 이는 20년 사이에 2배로 증가한 것으로 나타났다. 지금 태어난 아기의 절반 정도는 100세 생일케이크를 자를 수 있을 것이라 예측했다. 김 케네스 가정의학 전문의는 “치료기술의 발달도 원인이지만 체계적인 건강관리 즉 예방의학의 덕분”임을 강조했다. 예방의학의 달라진 개념과 그 내용에 대해 들어 보았다.

-말만 듣던 백세시대가 점점 실감난다. 오래 산다는 개념이 예방의학과 함께 요즘은 어떻게 달라지고 있나.

"'예방'이라 하면 말 그대로 병이 나기 전에 대처하는 것인데 이제까지는 의사도 그렇고 환자도 그렇고 일단 건강에 이상이 오면 그때부터 '~을 조심하세요' '~을 열심히 해보세요'라고 한다. 이것은 엄밀한 의미에서 예방이 아님을 지적하고 싶다. '병나기 전에 의사를 찾는다'는 개념인데 '노화'의 진행을 늦춘다는 뜻으로 이해하면 도움이 될 것이다. 한 단계 진보된 개념이다. 아직 받아들이기 힘드실 거다(웃음)."

-언제부터 그래야 하나.

"엄밀한 의미의 예방을 하자면 우리 몸에 변화가 찾아오기 시작하면서부터다. 25세부터 우리 몸은 서서히 노화된다. 개인차가 있겠지만 30세가 넘으면서 전혀 생각지 않은 몸의 고장이 나타나는 것이 그 신호라 하겠다."

-지금 하는 피검사, 소변 검사 외에 다른 게 있나.

"검사로 어딘가 고장을 발견하는 것이 이제까지의 건강검진이었다면 예방의학은 검진결과에 아무런 문제가 없도록 '건강관리'를 해주는 것이다. 이해를 돕기 위해서 오래 산다는 것에 대한 개념이 지금 어떻게 변화되고 있는지 설명하고 싶다. 베이비부머의 마지막인 63년생(지금 53세)들은 50년 후에 백세가 넘는다. 미국 인구의 상당부분을 차지하게 될 이들인데 당연히 사회적으로 기여를 해야 한다. 지금의 백세와는 다른 삶을 살아야 한다는 얘기다. 생산적이면서 자신도 존재가치를 느껴야 한다는 것이다. 그게 100세 시대이다. 지금처럼 소외된 삶은 아니다."

-어디를 건강관리 해야 하나.

"요즘 예방의학에서 말하는 것은 '근육'이다. 근육의 힘(muscle power)이 곧 뇌의 힘(brain power)이란 말을 한다. 나이가 들면서 찾아오는 근육의 노화를 늦추어 줄수록 뇌를 오래도록 건강한 상태로 유지할 수 있다는 것이다. 우리의 뇌는 물론 모든 내장이 근육으로 되어 있기 때문이다. 근육을 다만 팔이나 다리만 국한시키지 말라는 뜻이다. 25세 이후부터 근육의 10% 정도가 자연 감소한다는 의학보고를 보면 이해가 될 것이다. 30세들에게 위산역류가 시작되는 것도 결국 산이 식도로 못 올라오도록 막아주던 근육이 느슨해졌기 때문이다. 근육에 탄력이 감소한 것이다. 따라서 예방의학은 젊어서부터 근육 보강을 해주는 것이라 해도 무리가 없을 것이다."

-나이가 들었는데도 근육 보강이 되나.

"60세 이상 된 분들에게 근육 보강을 얘기를 하면 첫 반응이 '이 나이에 무슨 몸만들기야' 라고 하신다. 그러나 다행스럽게도 근육은 나이가 들어도 재생이 가능하다. 쓸수록 힘이 생기는 것이 근육이다. 치매예방을 위해서 운동을 하라고 하는 것도 다 근거가 여기에 있다. 앞서 말한 대로 '근육의 힘'이 곧 '두뇌의 힘'이 된다는 희망적인 메시지이다."

- 어떤 운동을 해야 하나.

" 근육을 만든다고 하면 운동부터 생각하는데 예방의학에서는 운동(20%) 보다는 영양공급(80%)이다. 나이 들어서 뛰거나 하이킹하다가 넘어져 골절되면 건강손실만 가져온다. 그래서 예방의학에서는 오히려 운동은 해가 될 수 있다고까지 말한다. 요즘 젊은이들은 백세 개념을 잘 이해한다. 그래서 운동하기 위해서 조깅이나 하이킹이나 골프장을 찾지 않고 피트니트센터와 요가교실을 더 많이 찾고 있다. 오래도록 부품관리(?)를 하기 위해서는 몸의 직접적인 무리를 주는 운동은 위험하다는 판단에서다. 60~70대에 운동하다 다치면 평생을 갈 수 있다는 지적 때문이다."

- 어떤 영양공급인가.

"단백질이다. 하루에 60~90 그램(g)의 단백질을 섭취하는데 한끼로 나누어 보면 각 20그램 정도이다. 이것은 계란 3개(노른자위도 포함)이다. 좋은 단백질 식품으로는 닭고기(한끼에 손바닥 만한 크기), 두부, 콩 종류, 살몬(정어리) 등이 있다. 다만, 빨간색 고기(소고기 외에 베이컨, 햄, 소시지 등 가공식품)는 담배만큼 위험한 발암물질이기 때문이다. 또 채소에 치중한 다이어트도 근육으로 보면 정크푸드인 셈이 된다. 따라서 채식주의자일 경우에 식물성으로 단백질이 풍부한 식품들을 열심히 찾아 먹을 것을 권한다. 계속 야채만 먹으면 노화가 빨리 온다는 뜻이다."

-그럼 운동은 안하나.

"충분한 단백질 섭취로 근육을 유지시킨 다음에 여기에 힘을 주는 것이 운동이란 개념이다. 한인들은 운동이라 하면 땀을 많이 흘려야 효과가 있는 것으로 생각한다. 그래서 일단 뛰거나 산에 오르려 하는데 순서가 뒤바뀌었다. 이런 운동은 기본적으로 근육을 만든 후에 즐길 수 있는 스포츠에 속한다. 우리가 말하는 근육보강 운동은 심폐운동(심장과 폐활량 높여주는)과 근육운동 둘을 말한다. 심폐운동으로는 약간 숨차도록 걷는 것이 가장 좋다. 근육운동은 자신에게 맞는 아령을 드는 것인데 이것도 무리가 있으면 맨손으로 손을 들었다 올렸다 해도 좋다. 또 앉은 자리에서 다리를 번갈아 가면서 들어올려야 한다. 몸에 무리를 주지 않으면서 꾸준히 근육을 움직여주는 동작들이 해당된다."

-100세까지 살고 싶은데 주치의로서 조언이 있다면.

"우선 잘 먹는다. 여기서 말하는 '잘'은 앞서 언급한 대로 근육을 살려주는 양질의 단백질 식품들이다. 그렇다고 한꺼번에 많이 먹으면 남는 양만큼 지방층으로 쌓이기 때문에 적당량을 잊지 말아야 한다. 그 다음은 스트레스를 무조건 피하려 하지 말고 받아들면서 즐기라는 것이다. 아직 나의 두뇌와 감정이 정상으로 반응하기 때문에 스트레스도 느낄 수 있다. 마지막으로 사회성을 계속 유지시키라는 것이다. 혼자 집안에만 있는 비생산적이고 고립된 백세는 진정한 의미에서 장수라고 할 수 없게 되었다는 뜻이다. 운동은 절대 몸에 직접적인 압력을 주는 것은 하지 않는다. 부품을 오래도록 사용하기 위해서 녹슬지 않게 안정적으로 계속 천천히 돌아가는 기계가 되도록 자신의 움직임을 적정선에서 유지시켜주는 것이 예방의학에서의 운동 개념이다."


김인순 기자