심장마비·뇌출혈 오전 9시 빈발…생체시계 아십니까?

생체시계 활용한 건강 관리

기원전 7세기께, 그리스 시인 헤시오도스는 그의 시에 이렇게 적었다. '질병은 사람을 방문한다. 일부는 낮에 오고, 일부는 밤에 온다.' 의학의 아버지라 불리는 히포크라테스는 이렇게 말했다. '가장 효과적인 치료를 하려면 환자가 어떤 계절, 어떤 시간에 속해 있는지를 생각하라.' 질병을 치료할 때도 시간을 고려하면 효과를 극대화할 수 있다. 고대사회부터 논의돼 온 '시간치료학'이 최근 의학계에서 집중 조명되고 있다. 호르몬 분비, 혈압, 체온, 위장운동, 감각기능의 민감도는 24시간 주기로 변한다. 시간의 흐름에 따라 몸이 어떻게 달라지는지를 알면 질병을 치료하기가 한결 수월해질 것이라는 데서 시작된 게 바로 '시간 치료학'이다.

배지영 기자

두통 오후 4시·가려움증 밤 11시 심해

시간치료학이 본격적으로 연구된 것은 그리 오래되지 않았다. 텍사스의대 시간의학센터 마이클 스몰렌스키 교수는 독자적인 임상시험과 수 백여편의 논문을 종합해 생체시간과 질병의 악화·완화 관계를 정리한 연구를 발표했다.

가장 대표적인 것이 심혈관계질환이다. 스몰렌스키 교수의 연구에 따르면 심장마비·뇌졸중·고혈압 등의 발생률은 오전 9시가 가장 높다. 기상 직후 스트레스 호르몬인 코르티졸의 농도가 가장 높은데, 이 호르몬이 혈관을 수축시킨다. 또 밤 사이에 수분이 증발하면서 혈액이 다소 끈적끈적해질 수 있다. 이 두 가지가 겹치면서 아침 9시 무렵 심장마비, 뇌출혈 등이 가장 많이 생긴다는 것이다.

둘째는 통증이다. 류머티즘 등의 자가면역질환 통증은 아침 8시에 최고조에 이른다. 자고 일어나면 가장 아프다가 시간이 지나면서 통증이 완화된다. 반대로 관절을 많이 써서 나타나는 무릎·허리 등의 통증은 오후 5시가 넘어야 나타나는 경향이 있다. 긴장성 두통이 가장 악화되는 시간은 오후 5시다.

셋째는 호흡이다. 천식 환자는 밤 11시 정도만 되면 증상이 심해진다. 기도확장과 염증을 가라앉히는 흡입형 스프레이를 준비했다가 이때 쓰면 좋다. 반대로 가장 숨을 쉬기 쉬운 시간대는 오후 5시다. 폐의 기능이 이 시간대에 가장 좋아진다.

통풍 환자는 밤 12시를 조심한다. 통풍을 일으키는 요산의 체내 응집률이 이 시간대에 가장 높다. 그 밖에 알레르기성 비염, 감기 증상(기침·콧물·재채기)은 오전 7시에, 폐경기 얼굴 달아오름 증상은 밤 10시에, 피부 가려움증은 오후 11시에 가장 심하다.

단, 저녁형 인간이냐, 아침형 인간이냐에 따라 질환이 호발하는 생체시계가 조금 앞당겨질 수도, 늦춰질 수도 있다. 저녁형 인간은 생체시계를 결정하는 'PER3'이라는 유전자가 조금 길다. 아침형 인간은 조금 짧다. 아침형 인간은 생체시계 흐름이 보통 사람보다 2~4시간 앞당겨지고, 저녁형 인간은 2~4시간 늦춰진다고 생각하면 된다.

밤 10시~새벽 1시 깨어 있으면 살쪄

생체시계를 활용하면 다이어트와 운동, 공부도 좀 더 효율적으로 할 수 있다. 식욕 호르몬인 '그렐린' 분비 주기(그래프)를 이용해서다. 워싱턴대 연구팀은 인체에서 약 5시간을 주기로 그렐린 농도가 변하는 것을 발견했다. 그렐린 분비가 최고 농도에 달하는 시간은 아침 8시, 오후 1시, 저녁 6시였다. 이후 최저 농도를 보이다 밤 9시부터 급격히 높아져 새벽 1시에 다시 최고점을 찍었다.

하루 5시간밖에 못 잘 정도로 업무가 많은 날이라면 식욕 호르몬 분비가 정점인 밤 10시~새벽 2시 사이에 깨어있기보다 우선 10시에 자고 새벽 3시에 일어나는 게 낫다. 설사 새벽에 일어나 많이 먹는다 해도 오전에는 지방 분해 호르몬도 많이 분비되므로 칼로리를 대부분 소모할 수 있다.

운동도 목적에 따라 시간대를 정한다. 살을 뺄 목적이라면 아침 식전 운동이 가장 낫다. 기상 직후에는 인슐린 호르몬 분비량이 가장 적다. 지방산을 에너지원으로 먼저 사용하기 때문에 같은 운동을 해도 지방 연소가 더 잘된다. 단, 고혈압·심장병 환자는 혈압이 높은 상태이기 때문에 피한다.

살 빼는 것보다 근육을 키우고 싶다면 오후 5시께에 하는 게 가장 좋다. 하루 중 이때 체온이 가장 높고, 관절면 윤활액 분비도 많다. 근육의 힘도 세고 유연하다. 이 시간대에 근력운동을 하면 목표 횟수에 도달하기 쉬워 상대적으로 빨리 근육을 키울 수 있다. 또 테니스·골프 등 뇌와 몸의 고도의 협응 능력을 요하는 운동도 이 시간대에 하면 좋은 성적을 얻는다.

한편 공부나 업무 수행 능력을 높이기 위해서도 생체시계를 잘 알고 있는 게 중요하다. 스탠퍼드대에서 고등학생을 대상으로 단기·장기 기억, 창의해결력을 높이는 시간대에 관한 연구를 했다. 그 결과, 오전 8시부터 2시까지는 오후 시간보다 창의력을 요하는 문제를 푸는 데 더 좋은 성적을 거뒀다. 오후 2~3시에는 학습 효과가 떨어졌고, 오후 4~6시에는 다시 집중력이 높아졌다. 8시 이후에는 청각이 예민해져 영어와 같은 어학 공부를 하면 효율이 높았다. 약 80%의 인간이 비슷한 생체시계를 가지고 있다. 생체시계에 맞춰 건강관리나 운동, 학습 등을 계획하면 적은 노력으로도 큰 효과를 거둘 수 있다.


배지영 기자