젊은층은 계단오르기·실내자전거, 노인은 수영이 딱이죠

허벅지 근육은 건강의 핵심 요소다. 삶의 질을 좌우한다. 전문가들은 남녀노소를 불문하고 허벅지 근력 강화운동이 필요하다고 강조한다. 현대인이 앉아 있는 시간이 많은 데다 따로 근육을 단련하는 운동을 잘 하지 않아 퇴행하기 쉽기 때문이다. 허벅지 근육을 단련하지 않으면 쉽게 낙상하거나 나이 들어 인공관절치환술을 받을 가능성이 크다는 연구 결과도 있다. 허벅지 근육 강화를 위해 알아둬야 할 요소를 짚어봤다.

류장훈 기자

▶수영·사이클 베스트, 스쿼트·계단 오르기 도움

허벅지 근육을 강화해야 한다고 하면 무리한 운동부터 하는 사람이 많다.

기마자세로 앉았다 일어서는 스쿼트, 의자에 앉은 상태에서 다리를 펴는 운동이 도움이 된다. 10~15개씩 한 세트로 3세트 이상 하는 것이 효과적이다. 엘리베이터 대신 계단을 오르내리는 습관도 좋다. 하지만 근감소증을 겪게 되는 노인, 퇴행성관절염 환자는 무릎에 부담을 준다.

오히려 무릎 연골을 더 빨리 닳게 하는 악영향을 초래하기 쉽다. 누구에게나 무리하지 않고 허벅지 근력을 키우는 운동은 의외로 수영이다.

수영은 유산소 운동으로 많이 알려져 있지만 근력운동에도 안성맞춤이다. 접영이나 평영보다 자유형과 배영을 중점적으로 하는 것이 도움이 된다. 수영 다음으로는 자전거 타기가 좋다. 밖에서 타는 것보다 실내자전거가 안전하다. 산책하듯 걷는 것은 근력 증진에 전혀 도움이 되지 않는다.

▶근육량을 체크하라

자신의 근육량을 체크하는 것은 운동을 효과적으로 하는 데 도움이 된다.

하지만 아직 허벅지 근육량은 다른 건강수치처럼 정상범위가 표준화되지 않았다. 허벅지 둘레가 몇 이상이어야 한다는 기준도 딱히 없다. 전문가들은 무리하지 않고 개인에 맞게 허벅지 근력운동을 하면 된다고 말한다.

▶무리하지 마라

모든 운동에서 가장 중요한 부분이다. 특히 근육운동에서 과욕은 금물이다. 자신에게 맞지 않는 무리한 근육운동은 바로 부상으로 이어진다. 몸에 맞는 절대적인 기준은 없다. 운동을 하다가 적어도 근육이 탱탱해지는 느낌이 올 때까지 해야 한다. 흔히 말하는 '펌핑(pumping)' 효과다. 근육이 펌핑되면 묵직한 느낌이 오게 되는데 이 느낌을 기준으로 삼는다. 자전거를 탈 때나 역기를 들어올릴 때 이 시점을 기준으로 하면 무리가 없다. 그 이상의 무게나 시간 동안 운동하면 근육에 피로가 쌓인다. 운동을 계속하면 운동량이 개선돼 기준점이 점점 올라간다.

▶끈기가 필요하다

당연한 말이지만 첫술에 배부를 순 없다. 아무런 이상소견 없이 무릎에 통증이 있는 사람이라면 특히 허벅지 근력운동을 해야 한다. 무엇보다 꾸준한 시간을 투자하는 것이 관건이다. 하루에 30분 이상 운동하는 것이 좋다.

당뇨병 환자도 주 150분 유산소운동 외에 주 2회 이상 근력운동을 하는 것이 권고된다. 중장기적인 관점으로 접근해야 한다. 꾸준히 해야 몸에서도 건강한 자극으로 느낀다. 운동을 통해 근육량이 늘면 뼈의 양도 증가한다. 골밀도가 높아진다. 반대로 근육과 뼈를 사용하지 않는 것만으로도 골다공증이 유발된다. 운동은 뼈를 단단하게 하는 건강한 자극이다.

▶운동 후 찜질, 스트레칭 필수

체력단련실에 가면 운동 전후 준비와 마무리 운동을 소홀히 하는 사람이 많다. 근력운동 전엔 반드시 예열(준비)운동과 함께 스트레칭을 해야 한다.

갑자기 근육을 수축시키면 근육이 손상될 수 있어서다. 스트레칭을 통해 운동에 알맞은 상태로 만들어야 한다. 운동 전후 약 10분씩 스트레칭을 한다.

특히 운동을 한 뒤에는 따뜻한 찜질을 챙긴다. 무릎 주변의 혈액순환을 원활하게 하고 주변 근육을 풀어준다.