루테인+오메가3+비타민A.E … 맑은 눈 지키는 '보약'이죠
겨울철 눈 건강 돕는 영양소
정심교 기자
루테인-녹황색 채소에 풍부
루테인은 황반의 재료다. 그런데 나이가 들거나 담배를 피우면 눈의 루테인 함량이 줄어든다. 보통 25세부터 줄어들기 시작해 60세가 되면 절반 이하로 감소한다. 특히 담배를 피우는 사람의 눈 속 루테인은 비흡연자보다 두 배 이상 빠르게 빠져나간다. 망막 속 루테인이 부족하거나 자외선을 많이 받으면 사물이 흐릿하게 보이고 황반변성을 유발할 수 있다.
미국의학협회지에 따르면 루테인 성분을 매일 6㎎씩 6년간 섭취한 집단의 황반변성 위험이 약 57% 감소했다. 그런데 루테인은 체내에서 만들어지지 않는다. 식이섭취를 통해서만 얻을 수 있다. 루테인은 시금치.케일.브로콜리 같은 녹황색 채소나 고구마.오렌지.완두콩.달걀 노른자 등에 많다.
루테인만으로 눈 건강을 유지할 수 있는 것은 아니다. 황반을 비롯한 안구 전체의 건강을 위한다면 루테인뿐 아니라 비타민, 오메가3 지방산(이하 오메가3) 등 여러 영양소를 한꺼번에 골고루 섭취하는 것이 더 효과적이다.
오메가3는 겨울에 잘 발생하는 안구건조증을 막는다. 2013년 안과 최고 저널인 '옵살몰로지(Ophthalmology.안과학)'에 따르면 오메가3(EPA 180㎎, DHA 120㎎)를 하루 2회씩 30일간 섭취한 군은 그렇지 않은 군보다 눈물 증발량이 적고 눈물 분비량이 늘었다. 안구건조증도 크게 완화됐다. 이는 오메가3의 EPA와 DHA 때문이다. DHA는 망막 조직의 주성분으로 눈물막을 튼튼하게 해 눈물 분비가 줄어드는 것을 막아준다.
또 오메가3는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 염증을 막아 혈관을 튼튼하게 한다. 혈액순환을 원활하게 해 망막혈관폐쇄증 같은 혈관질환을 예방하는 데에도 도움이 된다. 에스키모인이 생선.물범 등 고지방식을 많이 먹어도 관상동맥 같은 혈관질환에 잘 걸리지 않는 이유가 오메가3 섭취량이 많기 때문이라는 연구결과도 있다. 오메가3도 체내에서 만들어지지 않아 별도로 섭취해야 한다.
연어.정어리.참치 같은 등푸른 생선에 많다. 그런데 오메가3는 단독으로 섭취할 때보다 비타민E와 함께 먹을 때 효과가 더 좋다. 오메가3는 쉽게 산화되고 이 과정에서 건강에 해로운 과산화지질이 만들어지는데, 비타민E가 오메가3의 산화를 막아준다.
비타민A.E-야맹증 예방,세포 보호
비타민A는 망막 속 로돕신이라는 감광색소를 만들어내는 데 필요하다. 비타민A가 부족해 망막에 로돕신이 생성되지 않으면 어두운 곳에서 사물을 잘 못 보는 야맹증을 유발한다. 안구건조증이나 각막연화증도 유발할 수 있다. 비타민A는 동물의 간이나 당근.시금치 같은 녹황색 채소, 호두.아몬드 등 견과류, 해바라기씨기름.콩기름 등 식물성 식용유에 풍부하다. 살구.망고.키위.파파야 같은 과일이나 고구마에도 풍부하다.
반면에 비타민 E는 '회춘 비타민'이라고도 부른다. 활성산소로부터 세포가 공격받는 것을 막아주기 때문이다. 눈의 망막.황반 등에 밀집한 세포도 비타민E가 보호해 눈을 젊게 유지한다. 또 비타민E는 눈을 비롯한 몸의 혈관벽을 튼튼하게 유지해 혈행을 개선한다. 비타민E는 연어 알이나 해바라기씨기름.마가린.아몬드.잣.땅콩.아보카도 등에 들어 있다.
식약처는 비타민A가 어두운 곳에서 시각 적응을 돕고, 비타민E가 유해산소로부터 세포를 보호하는 데 도움이 된다며 기능성 원료로 인정했다. 최근에는 눈 건강을 복합적으로 끌어올리기 위해 루테인.오메가3와 비타민 A.E를 한 알에 모두 담은 건강기능식품도 출시됐다.
정심교 기자
with the Korea JoongAng Daily
To write comments, please log in to one of the accounts.
Standards Board Policy (0/250자)