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[경쟁력 늘리는 에너지 관리 16]에너지 높이는 식생활 습관

윤필홍 / LifeLesson123
윤필홍 / LifeLesson123 

[워싱턴 중앙일보] 기사입력 2018/08/02 12:51

아침에 일어나는 게 힘들때가 있지 않나요? 오후가 되면 쉽게 지치거나 의욕도 주저앉지는 않나요? 에너지 관리에서는 무얼 먹느냐가 정말 중요하지만, 어떻게 먹느냐도 무시할 수 없습니다.

이건 약간 비밀인데, 대화 때에 제가 제일 좋아하는 주제가… 먹는거에요. 그래서 지난 번과 오늘 연속으로 아주 특별합니다.

1. 건강식 아침을 꼭 챙겨 먹기
아침이 가장 중요한 식단이라고 하는데는 이유가 있습니다. 자고 일어나서 몸은 당연히 에너지를 위해 음식섭취를 요구합니다. 이때에 무엇을 먹느냐가 그 아침과 하루의 컨디션을 좌우합니다. 아침에는 단백질을 겨냥하세요. 하루의 시작을 상쾌하고 활력있게 만드는 아침식단의 열쇠입니다.

가볍지만 균형잡힌 단백질과 복합탄수화물이 많은 아침을 계획하세요.

2. 배 부르지 않게 먹기
배부르지 않게 먹는 것이 에너지 유지를 도와줍니다. 좋은 음식도 많이 섭취하면 오히려 기운을 축냅니다. 소화기능이 에너지를 소모하는 동안은 내가 사용할 수 있는 에너지는 떨어지기 떄문이에요.

더우기 당분, 기름기, 밀가루 재료의 음식을 많이 먹으면, 인슐린 (insulin) 은 물론, 세로토닌과 멜라토닌 수위가 늘어납니다. 멜라토닌은 잠의 기능을 돕는 호르몬이에요. 그러니, 과식 후엔 아무리 집중을 하려고 해도 나른하고 잠이 오게 되 있어요.

3. 배 고프지 않게 유지하기
배가 불러도 안 되지만 연료탱크가 비어있어도 에너지는 하강합니다. 그렇다고 이걸 빙자해서 하루 종일 먹어서도 안되는 거에요.

4. 적은 양으로 나눠먹기
Georgia 주립대학의 교수이며 영양 연구원인 Dan Benardot 는 정상 혈당량을 유지하는 것이 매우 중요하며, 이것을 가장 잘 달성하는 방법은 몇 시간마다 먹는 것이라고 했어요.

혈당량 유지를 위해선 양질의 균형된 식단을 적절하게 섭취해야 합니다. 또한, 건강 스낵을 작은 손가방에 들고 다니거나 일하는 장소에 두면 편합니다. 속이 빈 상태로 있지 않도록 두어 시간마다 작은 양의 스낵을 먹으면 기분은 물론 혈당량도 유지하게 됩니다.

저지방 치즈나 통밀 크래커 (whole-grain crackers), 과일, 한 줌의 콩 종류 등은 에너지와 기분도 높여주는 건강 스낵입니다.

배가 부르거나 고파지지 않게 유념하며 작게, 몇번에 나눠 먹는 방법으로 하루의 에너지를 늘 정점에 가깝게 유지해보세요.

꼭 피해야 할 음식종류
에너지를 끌어내리고 비만을 가져오는 꼭 피해야 할 4가지 종류의 음식이 있습니다.

1. 주스와 소다
아침에 쥬스가 몸에 좋을까요, 아닐까요? 대부분은 아닙니다. 요즘은 유명 브랜드 쥬스도 고과당 (high fructose corn syrup), 인공향이나 색상이 포함된 것들이 많아요. 과일을 그대로 드시는 게 훨씬 더 좋아요.

식당에서도 먹을 때도 탄산음료 대신 물을 고집하세요. 아시잖아요? 남은 하루를 훨씬 힘차게 보내기 위해서에요.

2. 튀기거나 기름기 많은 음식
먹기싫고 징그럽게 생긴 음식이라도 튀기면 맛있어 지는게 신기하지 않나요? 바삭바삭 고소하게 입에서 부서지는 그 맛은 말로 표현이 어렵지요. 그래도 튀긴음식은 건강을 위협합니다. 더구나 소화하는데 시간이 오래 걸리기에 먹은 후 6시간에서 8시간 동안은 계속 에너지를 축내게 합니다. 기름기 많은 음식도 무조건 피하세요.

3. 밀가루 종류
식빵, 파스타, 국수종류는, 맞아요 탄수화물입니다. 그게 바로 에너지를 주는건데, 정제된 밀가루라는 것이 문제입니다. 이 정제된 밀가루는 혈당량은 높여주지만 인슐린을 떨어뜨립니다. 그래서 국수먹은 오후에 나른함과 피곤이 틀림없이 찾아옵니다. 나의소중한 오후를 지키려면 밀가루 음식은 점심 메뉴에서 눈 맞추면 안 되는 거에요… 보면 먹고 싶어지잖아요.

4. 가공된 음식
가공된 식품은 금방 에너지를 낮출 수 있고, 건강에도 전혀 도움이 되지 않아요. 자연식을 가까이 하고 가공된 음식은 피하세요. 설탕, 기름, 조미료, 향료, 햄, 통조림, 베이컨 등 셀 수도 없이 많아요. 그러니까, 가공된 식품을 피하는 것 보다는 자연에 가까운 형태의 음식을 추구하는 편이 쉽습니다. 에너지 유지에 좋다는 콩 종류도 달콤하게 볶아 놓은 것은 피하고, 아무것도 안 발라진 것을 고르세요. 어쩔 수 없는 경우라면 가공이 적게 된 것, 자연상태의 원래 모양에 가까운 것, 맛과 향을 위해 첨가된 것이 적은 쪽을 선택하세요.

그럼, 하루의 스케쥴에서 올바르게 먹는 일정의 예를 들어볼게요.

일어나서 물 한잔
아침에 물 한잔이 정말 중요한 이유는 잠 자면서 수분공급이 부족해진 몸에 꼭 필요한 물을 공급하기 때문입니다. 느끼지 못할 만큼의 탈수라도 피곤을 느끼게 하는 직접적 원인이 된다는 것은 이미 아시지요? 아침에 일어나면 먼저 물 한컵을 마시세요.

단백질과 섬유질이 많은 아침식사
아침은 땅콩버터, 통밀 (whole grain), 요구르트, 달걀과 같은 음식과 함께 과일이나 섬유질이 많은 씨리얼 등이 좋습니다. 건강한 아침식사는 오전에 생길 수 있는 에너지 하강을 막아줍니다.

오전 건강스낵
아침과 점심 사이에 마그네슘과 단백질이 높은 콩종류를 한 줌만 먹어도 점심때까지 높은 에너지를 유지할 수 있습니다. 아몬드 5 – 7 개 또는 호두 몇개 정도에 물 한 컵이면 충분합니다.

지속적 수분공급
에너지와 활력에 결정적 역할을 하는 수분공급을 위해 오전에도, 그리고 오후에도 물통이나 컵을 옆에두고 자주 마십니다.

가벼운 건강 점심
점심은 샐러드나 야채를 많이 넣은 저지방 샌드위치면 됩니다. 많이 먹으면 식곤증 때문에 오후가 망가지니까 배부르지 않게 먹고, 중간 중간에 가벼운 스낵으로 에너지 조절을 합니다.

오후 스낵
오후의 스낵은 저지방, 당분이 적은 요구르트나 콩 종류, 건과류, 신선한 과일, 트레일 믹스 (trail mix), 통밀 크래커 등을 필요에 따라 한 두번으로 나눠 조금씩 드세요. 저녁식사 전에 약간의 스낵도 허락이 됩니다.

저녁 식사는 7시 전에 마치기
이건 제가 가장 잘 못하고 있는건데요… 가능하면 저녁은 7시 전에 마치도록 해보세요. 자기전 2시간 반은 음식을 먹지 않아야 우리 몸은 좋은 수면을 가질 수 있습니다. 밤 늦게 뭘 먹으면, 자는 동안에도 소화기관은 일 해야 하기 때문에 당연히 깊은 수면이 어렵습니다. 활력있는 아침을 만나고 싶다면, 일찍 저녁을 마치세요. 그리고 배고파 지기 전에 서둘러 잠자리에 드세요.

자기전 허브 차 한잔
카모마일과 같은 허브 차나 따스한 우유 한잔은 편안하게 잠 들수 있도록 도와줍니다. 잠자리에 드는 마음의 준비도 하게됩니다.

이번 주에는, 에너지 높이는 4가지 식생활 습관과 자연 형태의 음식을 추구함으로 오전의 활력을 되찾고 오후의 나른함을 깔끔하게 물리쳐보세요.

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