장수인들의 건강비법…매일 걷고 친구와 수다 떨기

세계 장수인들의 건강비결은 매일 30분 정도 걷는 것이다.

백세시대에 백세까지 장수하는 것은 더 이상 신기한 일이 아니다. 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 2000년~2014년 사이 미국 내 백수를 넘긴 시니어들이 41%나 증가했다. 세계 장수노인들을 취재한 저서 '더 블루 존스'(The Blue Zones)의 저자 댄 버트너는 "평균적인 미국인들의 기대 수명은 20%는 유전적인 요소, 80%는 생활습관에 달려있다"고 말한다. 최근 리더스다이제스트가 게재한 백수를 넘긴 장수 시니어들의 건강 비법을 알아봤다.

▶건강한 지방 섭취하기=최근 한 연구결과에 따르면 식단에서 트랜스지방 섭취가 2% 늘면 조기사망률은 16% 증가했으며 포화지방 섭취도 5% 증가 시 조기사망 위험률이 8% 증가하는 것으로 나타났다. 따라서 이렇게 혈관을 막는 나쁜 지방 대신 콩, 올리브유, 아보카도 등에 풍부하게 함유된 불포화지방을 섭취하는 것이 건강하게 백수를 누리는 비결.

▶콩류 섭취하기=세계 5대 장수촌인 블루 존에 거주하는 백세 장수인들은 완두콩, 병아리콩, 렌틸 등의 콩류를 하루 한 컵 이상씩 섭취하는 것으로 나타났다. 이에 대해 영양학자들은 콩류는 저칼로리, 고단백 식품으로 식이섬유가 풍부하게 함유돼 있기 때문이라고 분석한다. 또 연구결과에 따르면 콩류를 매일 적정량 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치(LDL)도 낮출 수 있다.

▶앉아 있는 시간 줄이기=장시간 앉아 있는 것은 흡연만큼이나 건강에 해롭다. 최근 한 연구결과에 따르면 장시간 컴퓨터 사용과 TV시청은 조기 사망률을 높이는 것으로 나타났다. 하루에 6시간 이상 앉아 있으면 하루 3시간 정도 앉아서 생활하는 이들보다 사망률이 19%나 높아진다.

▶친구와 시간보내기=가족들과 시간을 보내는 것도 중요하지만 시니어들에게 이보다 더 중요한 인간관계는 자주 만날 수 있는 좋은 친구. 한 연구에 따르면 친한 친구와 함께 자주 시간을 보내는 이들이 부모나 형제, 자녀와만 시간을 보내는 이들보다 훨씬 더 감정적으로 안정적인 것으로 나타났다. 따라서 나이가 들수록 좋은 친구를 사귀는 것이 신체적, 정신적으로 건강하고 행복한 노후를 보낼 수 있는 비결이다.

▶매일 걷기=최근 미국 정부 권고안에 따르면 매일 30분 정도씩 중등도의 운동을 하는 것이 좋은데 시니어들에게 가장 좋은 운동은 걷기. 그렇다고 꼭 30분이라는 숫자에 얽매일 필요는 없다. 중요한 것은 매일 꾸준히 자신에게 맞는 시간만큼 걸으면 된다. 연구결과에 따르면 꾸준한 운동은 사망률을 낮춰주는데 운동 전문가들은 걷기와 같은 운동 외에도 평소 자전거를 이용해 마켓 가기, 집 청소, 잔디 깎기 등 자주 몸을 자주 움직이는 것이 좋다고 조언한다.


이주현 객원기자