약 되는 밥상…골다공증 물럿거라

칼슘약보다 음식 섭취가 좋아
흡수 돕고 이탈 막아주는 효과

자두·말린 표고버섯·토마토 등
파이·잼 등으로 다양하게 활용

날씨가 추울수록 뼈는 우두둑거린다. 중년 여성이면 누구나 고민하는 골다공증. 이를 예방하기 위해 칼슘약을 섭취하는 것보다 음식으로 먹는 것이 흡수가 더 빠르다. 우유와 멸치 말고도 뼈를 보호해 주는 식재료에는 어떤 것이 있을까.

플로리다주립대학의 쉬린 후스맨드 교수는 말린 '자두'가 폐경기 여성의 골절을 예방하는 데 도움이 된다는 연구 결과를 발표했다. 말린 자두의 보론 성분이 뼈의 재흡수 속도를 늦추고 뼈 분해 속도를 느리게 만들어 골다공증을 예방하므로 하루에 2~3개 정도 먹는 것이 효과적이다.

말린 표고버섯도 일반 표고버섯에 비해 비타민 D 함량이 16배나 증가한다. 칼슘 흡수를 돕는 비타민D는 골다공증에 꼭 필요한 영양소이다. 비타민D가 풍부한 식품으로는 달걀, 생선, 콩 등이 있다. 특히 달걀의 노른자는 일조량이 적은 겨울에 체내에 부족한 비타민D를 보충해 주므로 하루 두 알 정도 섭취하는 것이 좋다.

해조류도 칼슘이 풍부한데, '다시마'는 칼슘뿐만 아니라, 칼슘의 활동을 원활하게 하는 마그네슘도 풍부해 뼈를 튼튼하게 해준다. 다시마를 크게 썰어 먹으면 칼슘이 알긴산과 결합하여 잘 녹지 않으므로 잘게 썰어 먹는 것이 바람직하다.

'토마토'는 비타민K가 많아 칼슘이 빠져나가는 것을 막아줘 골다공증을 예방하는 데 도움이 된다. '참깨'는 100g당 칼슘이 1156mg이나 함유돼 골다공증의 위험이 있는 성인의 하루 칼슘 섭취량을 충분히 채워준다. '우렁이'도 칼슘 함량이 100g당 1200mg이나 돼 뼈를 건강하게 지킬 수 있다.

말린 표고버섯을 불렸다가 잘게 다져 견과류와 함께 굴소스를 넣어 볶은 후, 쌈에 곁들여 먹는 '표고버섯쌈'이나 크림과 치즈를 넣어 그라탕으로 만들면 칼슘이 배로 풍부한 음식이 된다.

사과나 다른 과일 대신 말린 자두를 넣어 파이를 굽는 것도 즐겨 먹을 수 있는 방법이다. 잼을 만들어 두면 여러 가지 음식에 활용할 수 있어 섭취하기가 용이하다.

이은선 객원기자