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늘 하던 대로 하던 요리…바꾸면 '독'이 '약' 된다

[LA중앙일보] 발행 2015/10/31 미주판 21면 기사입력 2015/10/30 19:26

데치던 브로콜리, 볶아라
양파 곁들이면 항암식품

꿀은 65도 이상에선 영양 파괴
음식이 다 끓은 후 넣어야


요리는 맛을 내는 것도 중요하지만 무엇보다도 식재료 간의 영양 조화를 고려해야 한다. 아무 재료나 섞어 만들어 자신도 모르는 사이에 독이 되는 음식을 만들 수도 있다. 평소 조리할 때 일어나는 뻔한 실수에는 어떤 것이 있을까.

'브로콜리'는 쉽게 먹기 위해 데치는 방법을 주로 사용하는데, 이것보다는 굽거나 볶아서 조리하는 것이 바람직하다. 대표 수퍼푸드인 브로콜리는 비타민C, 카로틴, 칼륨, 칼슘 등 영양소가 풍부해 매우 유용한 식재료다. 하지만 끓는 물에 데치면 세포벽이 더 빨리 파괴되고 맛이 떨어진다. 브로콜리를 올리브유에 볶으면 영양 성분이 더 빨리 흡수되고 맛도 좋아진다. 여기에 양파를 곁들여 볶으면 암 예방 음식으로도 손색이 없다.

일본 음식 중 녹차오차즈케는 녹차에 밥을 말아 칼슘이 풍부한 멸치 볶음이나 조리한 다시마를 고명으로 얹어 먹는다. 그 이유는 녹차의 타닌 성분이 음식물의 무기질과 쉽게 결합해 칼슘의 흡수를 방해하기 때문이다. 그러므로 녹차와 밥은 함께 먹는 것은 좋지 않다. 식사 후 바로 녹차를 마시는 것도 삼가는 것이 바람직하다.

식후 한 시간 정도 후에 마시면 녹차 속의 식이섬유가 인슐린 분비를 돕기 때문에 당 수치를 낮추는 데 도움이 된다.

음식에 꿀을 넣을 때는 설탕을 쓸 때보다 적게 넣고 음식이 다 끓은 후에 넣어야 한다. 꿀에는 단맛을 내는 과당이 설탕보다 많으므로 설탕과 같은 양으로 넣으면 음식의 단맛이 강해진다. 또 꿀에 풍부한 프로폴리스는 면역을 높여주는 성분인데 섭씨 65도 이상에선 영양소가 파괴된다. 그러므로 조리할 때는 불을 끄기 직전에 넣고, 물에 타서 먹을 때도 미지근한 물에 넣어야 효능이 살아 있다. 꿀을 차에 넣는다고 무조건 좋은 것은 아니다.

떫은 맛을 내는 홍차와 수정과에 넣는 곶감에는 타닌 성분이 있어 꿀과 만나면 인체에 흡수될 수 없는 타닌산철이 되어 몸 밖으로 빠져나간다. 결국 영양소를 그대로 버리는 셈이기에 주의해야 한다. 이를 예방하는 방법으로 잣을 띄우면 빈혈과 변비를 예방하는 효과가 있다.

이은선 객원기자

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