[건강요리 교실] 케일 흰콩 브레이즈

케일은 칼슘, 무기질, 루테인 등 아주 다양한 영양소를 지닌 채소인데 그중에서도 특히 뛰어난 항암효과로 알려진 베타카로틴을 녹색 채소 중에서 가장 많이 함유하고 있고 우유의 3배, 두부의 7배에 달하는 칼슘을 함유하고 있어 관절건강에 효과적이며 케일 속의 폴리페놀 성분이 유해산소를 없애줘 여러 질병을 예방하는 효과를 기대할 수 있다.

▶재료(5인분): 컬리 케일 2 단, 흰콩(White Bean) 1컵, 토마토 2개, 두부 1/2모, 다진 보라 양파 1컵, 식빵 1장, 올리브오일 1 큰술

파인애플 소스: 파인애플 1/2컵, 레몬 2 큰술, 꿀가루 2 큰술, 간장가루 1 큰술, 올리브 오일 1 큰술, 이스트 후레이크 1 큰술

▶만드는 법

(1) 흰콩은 씻어서 물에 하루 저녁 불린다.

(2) (1)을 끓는 물에 8분 정도 끓인 후 불을 끄고 건져낸다.

(3) 케일은 씻어서 굵은 줄기를 칼로 잘라내고 먹기 좋게 채 썰어 올리브 오일로 버무린다.

(4) 토마토는 씻어서 깍둑 모양으로 썬다.

(5) 두부는 꼭 짜서 팬에 몽글 몽글하게 볶고, 치자 물을 넣어 노랗게 만든다.

(6) 식빵은 구워서 작은 사각형으로 자른다.

(7) 보라 양파는 10분간 찬물에 담가둔다.

(8) 소스 재료들은 믹서에 넣어 곱게 간다.

(9) (2)-(7)을 큰 볼에 담고 (8)로 버무린다.

* 요리교실 - 현재 매 주 화요일 강의 및 실습 중

이수미 영양사 / 현재 요리교실과 환자음식 및 운동프로그램운영

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